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La menopausa è un periodo di transizione importante, fisicamente ed emotivamente - anche le tue esigenze nutrizionali cambiano leggermente. Hai ancora bisogno di mangiare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine sane e fonti di calcio, ma ci sono alcune modifiche alle raccomandazioni nutrizionali per le donne che iniziano proprio intorno alla menopausa.Meno calorie
Invecchiando, la massa muscolare diminuisce e il metabolismo rallenta, quindi non hai bisogno di tante calorie come quando eri più giovane. Ecco perché le donne spesso aumentano di peso durante gli anni della menopausa.
In realtà, il tuo metabolismo inizia a rallentare intorno ai 40 anni, quindi se non riduci l'apporto calorico, probabilmente aumenterai di peso. Ma se aumenti l'esercizio e costruisci i muscoli, puoi aumentare il dispendio calorico giornaliero ed evitare l'aumento di peso in menopausa.
Più calcio
Il calcio è essenziale per ossa e denti sani, insieme alla normale funzione muscolare e nervosa. Inoltre hai bisogno di calcio perché il tuo sangue si coaguli correttamente. Una carenza di calcio può portare all'osteoporosi o all'osteopenia, soprattutto quando si invecchia (ha a che fare con gli ormoni).
Poiché il rischio di osteoporosi aumenta dopo la menopausa, avrai bisogno di più calcio. Le donne più giovani hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi al giorno, ma dopo i 50 anni si arriva a 1.200 milligrammi al giorno. I latticini sono ricchi di calcio, ma lo sono anche le verdure a foglia verde, alcuni pesci, noci e semi. Il calcio è anche uno degli integratori alimentari più popolari.
Meno ferro
Il tuo corpo ha bisogno di ferro per costruire globuli rossi sani in modo che possano trasportare molto ossigeno a tutte le parti del tuo corpo. Anche i tuoi muscoli hanno bisogno di ferro. Se non assumi abbastanza ferro, puoi farti sentire debole e stanco a causa dell'anemia da carenza di ferro.
La maggior parte delle donne più giovani ha bisogno di circa 18 milligrammi di ferro ogni giorno. Non c'è davvero bisogno di ridurre l'assunzione di ferro durante la menopausa, ma una volta che smetti di avere periodi mestruali, hai solo bisogno di circa otto milligrammi al giorno. Gli alimenti ricchi di ferro includono carne rossa, ostriche, carne di organi, legumi, noci e verdure a foglia verde. Il ferro è disponibile anche in forma di supplemento.
Più vitamina D
La vitamina D è essenziale per assorbire e utilizzare il calcio. Quindi, ha senso che se hai bisogno di più calcio, hai anche bisogno di più vitamina D. Il problema della vitamina D è che non trovi in essa molti alimenti diversi dai cibi fortificati come latte e cereali, salmone, tuorli d'uovo e alcuni funghi.
Se esci e ti esponi al sole per alcuni minuti su viso, braccia o gambe alcuni giorni alla settimana, il tuo corpo dovrebbe produrre abbastanza vitamina D. Le donne più giovani che non ricevono abbastanza esposizione al sole hanno bisogno di circa 200 unità internazionali di vitamina D ogni giorno. Questo arriva fino a 400 IU quando compi 50 anni.
La maggior parte degli integratori di calcio include vitamina D, ma puoi assumere integratori di vitamina D senza calcio. Ma prima parla con il tuo medico.
Meno fibre
Ho quasi esitato a includere questo perché così tante donne non ottengono abbastanza fibre a nessuna età e non è necessario ridurre l'assunzione attuale, tecnicamente non ne hai bisogno tanto quanto quando eri più giovane. Quindi, le donne più giovani hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre ogni giorno, ma dopo i cinquant'anni la raccomandazione scende a 21 grammi di fibra.
La fibra è essenziale per un tratto digestivo sano e una dieta ricca di fibre ti aiuterà a controllare i livelli di colesterolo. Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi (fagioli marini, fagioli borlotti, fagioli di soia, lenticchie, ecc.), Frutta, verdura, cereali integrali, farina d'avena, riso integrale, popcorn e noci.
Più vitamina B-6
La vitamina B-6, o piridossina, è necessaria per il metabolismo delle proteine e del glucosio, e hai bisogno della vitamina B-6 per produrre l'emoglobina, che è il componente dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno a tutte le parti del tuo corpo.
Una quantità sufficiente di vitamina B-6 è necessaria per un sano funzionamento del sistema immunitario perché aiuta a mantenere la salute del timo, della milza e dei linfonodi. La vitamina B-6 è necessaria anche per la normale funzione del sistema nervoso.
Le donne più giovani hanno bisogno di circa 1,3 milligrammi al giorno mentre le donne di età superiore ai 50 anni necessitano di circa 1,5 milligrammi al giorno. La vitamina B-6 si trova negli alimenti di origine sia vegetale che animale, inclusi pesce, carne, frutta, legumi e molte verdure.
Finché segui una dieta equilibrata, dovresti assumere molta vitamina B-6 e gli integratori non sono necessari.