I migliori esercizi per le persone con colesterolo alto

Contenuto

• L'esercizio aerobico o l'allenamento della forza sono più efficaci?
• I migliori esercizi per abbassare il colesterolo
• Iniziare

Il colesterolo alto è stato a lungo considerato un fattore di rischio per le malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti. Fortunatamente, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il colesterolo. Insieme a una dieta sana e alla cessazione del fumo, intraprendere un programma di esercizi fisici può aiutare a ridurre in modo significativo il colesterolo totale. Può anche aiutarti a evitare di assumere farmaci per controllare la tua condizione.

L'esercizio aerobico o l'allenamento della forza sono più efficaci?

Mentre sia l'esercizio aerobico che gli esercizi di potenziamento muscolare hanno dimostrato di avere benefici sulla salute cardiovascolare, gli studi suggeriscono che una combinazione è l'ideale. Uno studio del 2012 in BMC Public Health, ha scoperto che impegnarsi in entrambi i tipi di esercizio ha comportato maggiori benefici per la perdita di peso, la perdita di grasso e l'idoneità cardiorespiratoria rispetto ai soli esercizi cardio o di resistenza.

Anche quanto e quanto spesso ti alleni è importante. Secondo l'American Heart Association, dovresti mirare a 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa; o una combinazione di entrambi, preferibilmente da distribuire nell'arco della settimana Otterrai ancora più vantaggi essendo attivo almeno 300 minuti (cinque ore) a settimana. Aggiungi un'attività di rafforzamento muscolare da moderata ad alta almeno due giorni a settimana.

Detto questo, qualsiasi attività fisica è meglio di niente, anche se si tratta solo di prendere le scale invece dell'ascensore o di fare il giro dell'isolato. Inoltre, se hai difficoltà a fare esercizio per lunghi periodi alla volta, puoi dividerlo in sessioni più brevi - 10 o 15 minuti - durante il giorno e ottenere comunque benefici simili.

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I migliori esercizi per abbassare il colesterolo

Ci sono molti programmi di esercizi là fuori, e la maggior parte dei tipi di routine di esercizi, che vanno dalla camminata alla corsa allo yoga, sembrano avere un impatto positivo quando si tratta di abbassare i trigliceridi e aumentare l'HDL. Alcune ottime scelte includono:

• Camminare, fare jogging o correre: Quale sceglierai dipenderà dalla tua resistenza e dalla salute delle articolazioni, ma tutti sono utili. Uno studio del 2013 ha confrontato decine di migliaia di corridori con un numero uguale di camminatori e ha concluso che il quantitàdi esercizio era ciò che contava, non il tipo. Le persone che hanno esercitato lo stesso livello di energia durante l'esercizio hanno riscontrato benefici simili, indipendentemente dal fatto che camminassero o corressero. I ricercatori hanno stabilito che camminare per 4,3 miglia a un ritmo sostenuto consumerebbe la stessa quantità di energia della corsa per tre miglia.
• Bicicletta: Il ciclismo consuma più o meno la stessa energia del jogging, ma è più facile per le articolazioni. Se avverti dolori articolari, potrebbe essere meglio scegliere il ciclismo piuttosto che la corsa. Gli scienziati hanno riportato nelGiornale dell'American Heart Association che le persone che andavano in bicicletta al lavoro avevano meno probabilità di sviluppare il colesterolo alto rispetto a quelle che non lo facevano.
• Nuoto e esercizi in acqua: Gli esercizi in acqua, come il nuoto, la camminata sull'acqua e la partecipazione a giochi d'acqua, possono anche produrre risultati simili nel tuo profilo di colesterolo come altri esercizi aerobici e sono anche gentili con le tue articolazioni.
• Sollevamento pesi: Sollevare pesi o fare altri esercizi di resistenza, ad esempio utilizzando fasce di resistenza o anche il proprio peso corporeo, è utile da solo e soprattutto come parte di un programma di esercizi che include anche esercizi aerobici.
• Yoga: Sebbene lo yoga sia generalmente un esercizio a bassa intensità, gli studi hanno dimostrato che può ridurre il rischio di malattie cardiache e può influenzare positivamente i livelli di colesterolo. Un'ampia revisione nel 2014 ha rilevato che coloro che praticavano regolarmente lo yoga hanno mostrato un miglioramento significativo del colesterolo LDL, del colesterolo HDL e della pressione sanguigna rispetto a coloro che non facevano esercizio.

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Iniziare

Se conduci uno stile di vita sedentario e / o sei in sovrappeso, contatta il tuo medico per aiutarti a creare un programma di esercizi che funzioni progressivamente fino a un dispendio energetico calorico di circa 1.000 calorie a settimana.

L'intensità del tuo allenamento dovrebbe essere a un livello basso o moderato finché la tua resistenza aerobica non aumenta. Inizia ad allenarti a intervalli di 10-15 minuti e aumenta fino a 30 minuti nel tempo. Aumenta gradualmente la quantità e l'intensità nel tempo.