Contenuto
- Come l'esercizio fisico può aiutarti a dormire
- La tempistica dell'esercizio può essere importante
- Quanto esercizio ti serve per dormire meglio
L'allenamento fa bene al corpo e alla mente e può anche aiutarti a dormire bene la notte. Ma, per alcune persone, fare esercizio troppo tardi durante il giorno può interferire con il modo in cui riposano di notte.
Sulla base degli studi disponibili, "Abbiamo prove concrete del fatto che l'esercizio fisico ti aiuta ad addormentarti più rapidamente e migliora la qualità del sonno", afferma Charlene Gamaldo, M.D., direttore medico del Johns Hopkins Center for Sleep presso Howard County General Hospital. "Ma c'è ancora qualche discussione su a che ora del giorno dovresti esercitare. Incoraggio le persone ad ascoltare il proprio corpo per vedere quanto bene dormono in risposta a quando si allenano ”, aggiunge.
Come l'esercizio fisico può aiutarti a dormire
I ricercatori non comprendono completamente come l'attività fisica migliori il sonno. "Potremmo non essere mai in grado di individuare il meccanismo che spiega come i due sono correlati", dice.
Tuttavia, sappiamo che un moderato esercizio aerobico aumenta la quantità di sonno a onde lente che si ottiene. Il sonno a onde lente si riferisce al sonno profondo, in cui il cervello e il corpo hanno la possibilità di ringiovanire. L'esercizio fisico può anche aiutare a stabilizzare l'umore e decomprimere la mente, "un processo cognitivo importante per la transizione naturale al sonno", afferma Gamaldo.
La tempistica dell'esercizio può essere importante
Alcune persone potrebbero scoprire che fare esercizio vicino al momento di coricarsi sembra tenerle svegli la notte, dice Gamaldo. In che modo l'allenamento influisce sulla mente?
- L'esercizio aerobico induce il corpo a rilasciare endorfine. Queste sostanze chimiche possono creare un livello di attività nel cervello che mantiene sveglie alcune persone. Questi individui dovrebbero esercitarsi almeno 1 o 2 ore prima di andare a letto, dando ai livelli di endorfine il tempo di lavarsi e "il cervello il tempo di rilassarsi", dice.
- L'esercizio aumenta anche la temperatura corporea interna. "L'effetto dell'esercizio in alcune persone è come fare una doccia calda che ti sveglia la mattina", dice Gamaldo. L'aumento della temperatura corporea segnala all'orologio biologico che è ora di svegliarsi. Dopo circa 30-90 minuti, la temperatura corporea inizia a diminuire. Il declino aiuta a facilitare la sonnolenza.
Nonostante queste risposte biologiche all'esercizio, altre persone trovano che l'ora del giorno in cui si esercitano non fa la differenza. "Che sia la mattina presto o vicino all'ora di andare a letto, vedranno un beneficio per il loro sonno", afferma Gamaldo.
"Conosci il tuo corpo e conosci te stesso", dice. "I medici vogliono assolutamente che ti alleni, ma quando lo fai non è una sceneggiatura."
Quanto esercizio ti serve per dormire meglio
I pazienti spesso chiedono a Gamaldo di quanto esercizio ha bisogno per dormire meglio e quante settimane, mesi o anni ci vorranno per sperimentare questo beneficio.
La buona notizia: le persone che si dedicano ad almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato possono notare una differenza nella qualità del sonno quella stessa notte. "In genere non ci vorranno mesi o anni per vedere un vantaggio", afferma Gamaldo. "E i pazienti non hanno bisogno di sentirsi come se dovessero allenarsi per la maratona di Boston per avere un sonno migliore."
Inoltre, mentre molti studi si concentrano sull'attività aerobica e sul sonno, Gamaldo afferma che scegliere un esercizio che ti piace ti aiuterà a mantenerlo. Ad esempio, il power lifting o una lezione di yoga attiva possono aumentare la frequenza cardiaca, contribuendo a creare i processi biologici nel cervello e nel corpo che contribuiscono a una migliore qualità del sonno, dice.
"Vogliamo davvero incoraggiare le persone a fare esercizio, basta essere consapevoli del tempismo e se sembra influenzare la tua capacità di ottenere una qualità del sonno ottimale", dice.