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Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente stai affrontando troppo stress! I nostri corpi sono stati progettati per affrontare lo stress preparandoci alla battaglia. Come parte di questa risposta allo stress, sperimentiamo un aumento della tensione muscolare.Questa tensione muscolare in eccesso è uno spreco di energia, contribuisce all'affaticamento e può provocare dolore cronico. Pensa ai pugili: danzano sul ring come un modo per mantenere i muscoli sciolti in modo che possano concentrare tutta la loro potenza quando vogliono ottenere un pugno.
La cosa buona è che c'è una grande soluzione al problema di essere sempre tesi. Gli esercizi di rilassamento muscolare sono tecniche semplici per calmare il tuo corpo in risposta allo stress della vita. Imparare a rilassare sistematicamente i muscoli del tuo corpo ti manterrà meglio equipaggiato per affrontare le sfide quotidiane. Questi esercizi possono essere di particolare valore se hai un problema di salute aggravato dallo stress, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la fibromialgia o il dolore cronico.
Istruzioni
1. Inspirate profondamente, chiudete a pugno con la mano destra e tenetela premuta fino a tre. Durante un'espirazione, pensa alla parola "relax" e rilascia tutta la tensione nella mano destra. Prenditi un momento o due per concentrarti sulla differenza nelle sensazioni di un muscolo teso rispetto a quella di un muscolo rilassato.
2. Usando la stessa tecnica, uno per uno, tendi e rilassa i muscoli del viso. Aggiungi tensione durante l'inspirazione, quindi pensa alla parola "relax" mentre espiri e lascia che il muscolo si rilassi.
- Fronte: aggrottata come se fossi arrabbiato o perplesso. Espira e appiattisci.
- Occhi: chiudi gli occhi come un bambino che piange. Quindi espira e rilascia la tensione.
- Mascella e guance: stringi i denti e la mascella come per rabbia. Espira e rilassati. Senti un senso di calore e relax su tutto il viso.
3.Contrai e rilassa i muscoli del busto.
- Spalle: puntale verso il soffitto inspirando. Espira, lascia che si rilassino e si rilassino.
- Torace: contrarre i muscoli del torace durante un'inspirazione profonda, quindi lasciare che la tensione si sgonfi durante l'espirazione.
- Addome: stringi l'addome come se qualcuno stesse per darti un pugno, quindi lascia che si allenti. Senti una diffusione di calore su tutto il busto.
4. Tendi e rilassa le braccia. Fai un pugno con entrambe le mani, stringendo bicipiti, tricipiti e avambracci. Lascia andare la tensione, lasciando le braccia sciolte e pesanti al tuo fianco.
5. Le gambe sono ultime. Punta le dita dei piedi verso il soffitto, stringi le cosce e i polpacci allo stesso tempo, prima di lasciare andare tutta la tensione. Senti gli ultimi bit di tensione che si esauriscono da tutto il tuo corpo, attraverso le gambe e nel terreno.
Suggerimenti professionali
Goditi l'esperienza! Se una parte del corpo in particolare si sente ancora tesa, torna su di essa, stringila e poi lasciala andare. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di pratica per ottenere un completo senso di relax.
Pratica! Pratica gli esercizi due volte al giorno e siediti in silenzio per circa 10 minuti. Non esercitarti a letto: vuoi insegnare a te stesso a rilassarti, non insegnarti ad addormentarti! È un'ottima idea fare pratica prima di andare a letto. Un corpo rilassato dormirà meglio.
Scegli quale ordine funziona per te. Sebbene ci siano una varietà di modi per rilassare progressivamente i muscoli, mi piace iniziare dalla sommità della testa e poi scendere. Questo mi permette di sentire che la tensione si sta "scaricando" dal mio corpo.
Portalo al livello successivo. Dopo due settimane, potrebbe non essere più necessario contrarre prima i muscoli. Concentrati solo su ogni parte del corpo, rilassando attivamente i muscoli.
Prova su strada. Una volta che sei esperto negli esercizi, puoi iniziare a usarli ogni volta che ti senti teso. Controlla il tuo livello di tensione durante il giorno. Se ti senti irrigidire, fai alcuni respiri profondi, pensa alla parola "rilassati" e incoraggia il tuo corpo a tornare a uno stato di rilassamento.
Registralo. Alcune persone trovano utile fare una registrazione audio delle istruzioni per il rilassamento muscolare progressivo. In tal caso, assicurati di continuare a ripetere le parole chiave: relax, warm, heavy, loose.