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Se tu o una persona cara avete la pressione alta, è probabile che abbiate sentito parlare della dieta DASH. DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, quindi ha senso che abbassare la pressione alta sia il suo scopo principale.Ma la dieta DASH può fare molto di più che abbassare la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che è efficace per la perdita di peso, la prevenzione e la gestione del diabete e l'abbassamento dei livelli di colesterolo alto.
Cos'è la dieta DASH?
La dieta DASH, sviluppata dal National Institutes of Health (NIH), è una dieta a calorie controllate che richiede molta frutta e verdura, oltre a porzioni giornaliere di cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carne magra e quantità limitate di dolci e grassi.
Il numero specifico di porzioni dipende da quante calorie stai assumendo ogni giorno. Ecco le gamme generali di porzioni giornaliere in questa dieta:
- Frutta: da 4 a 5
- Verdure: da 4 a 5
- Latticini: da 2 a 3 a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Grani: da 7 a 8 (di cui almeno la metà dovrebbe essere integrale)
- Carne / pesce: 2 (tagli magri di carne; pollame senza pelle; pesce)
- Grassi / oli: da 2 a 3
- Fagioli / noci / semi: da 4 a 5 (settimanalmente)
- Dolci: da 2 a 4 (settimanali)
L'obiettivo, secondo l'NIH, è limitare l'assunzione di sodio, grassi saturi, grassi totali e carboidrati con i seguenti limiti:
- Sodio: 2.300 milligrammi (o 1.500 mg a seconda delle esigenze di salute; il livello più basso è consigliato per le persone in una categoria a più alto rischio di ipertensione)
- Grassi saturi: 6%
- Grassi totali: 27%
- Carboidrati: 55%
Colesterolo e DASH
Molti studi hanno dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione sanguigna. In effetti, il NIH afferma che la dieta può ridurre la pressione sanguigna in soli 14 giorni.
Oltre a migliorare la pressione sanguigna, la dieta DASH è anche efficace per aiutare le persone a perdere peso e ad abbassare i trigliceridi e le VLDL (lipoproteine a bassissima densità). US News & World Reports ha classificato la dieta DASH come la migliore dieta per diversi anni consecutivi.
Diversi componenti della dieta DASH sono stati collegati a livelli di colesterolo migliorati: ottenere molte fibre (in questo caso da frutta e verdura, cereali integrali, noci e fagioli), mangiare pesce e tagli di carne più magri e limitare i dolci e i carboidrati raffinati .
È interessante notare che uno studio del 2015 ha confrontato una versione ad alto contenuto di grassi della dieta DASH con la normale dieta DASH e ha scoperto che mentre entrambe le versioni hanno migliorato l'LDL e il colesterolo totale, la versione più ricca di grassi ha anche aumentato l'HDL (il colesterolo "buono").
Iniziare
Prima di iniziare la dieta DASH o di apportare altri cambiamenti dietetici, parla con il tuo medico. Lui o lei dovrebbe guardare i tuoi numeri di colesterolo e valutare se i cambiamenti nella dieta potrebbero fare la differenza per te.
E ricorda, piccoli cambiamenti possono fare la differenza. Se non sei pronto per immergerti completamente nella dieta DASH, prova a fare uno o due dei cambiamenti (come aumentare l'assunzione di frutta e verdura aggiungendo un pezzo di frutta o una porzione di verdura a ciascuno dei tuoi pasti e snack) .