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Con la crescita della popolarità della dieta priva di glutine come strumento per dimagrire, alcuni dietisti si sono opposti, dicendo che gli alimenti senza glutine tendono ad essere più ricchi di calorie e grassi (e quindi meno adatti per la perdita di peso) rispetto al grano normale a base di alimenti. Ma questa affermazione è davvero vera?Panoramica
In generale, no, non lo è. Se confrontati testa a testa, i comuni prodotti senza glutine come pane, snack, biscotti e torte in realtà hanno all'incirca lo stesso numero di calorie, grassi e carboidrati delle loro controparti piene di glutine. Alcuni ne hanno di meno e altri di più, ma in media è quasi uguale.
Come con qualsiasi tipo di prodotto (ad esempio, i biscotti con gocce di cioccolato), ci saranno molte variazioni tra marchi e tipi.Di conseguenza, l'acquirente fa attenzione e leggi sempre le etichette.
Ma se scegli le marche comunemente disponibili di cibi senza glutine e, soprattutto, non mangiarne più di quanto faresti se fossero pieni di glutine, non dovresti consumare più calorie di quelle che avresti se sei rimasto su una dieta convenzionale.
Ecco come i vari prodotti si scompongono in calorie, grassi, carboidrati e fibre, con esempi specifici di ciascuno. Quando disponibile, ho provato a confrontare i prodotti senza glutine e senza glutine della stessa marca (ad esempio, Betty Crocker) al fine di rendere i confronti il più validi possibile.
Pane
Il pane è probabilmente il prodotto sostitutivo senza glutine più comune acquistato, quindi il suo conteggio delle calorie è particolarmente importante. La mia ricerca mostra che il pane senza glutine può essere leggermente più denso di calorie rispetto alle sue controparti contenenti glutine - nell'intervallo da 20 a 30 calorie per un panino a due fette - ma non dovrebbe essere sufficiente a preoccuparti se non spendi l'intera giornata a mangiare panini. Ecco tre popolari pani senza glutine rispetto a pani simili a base di glutine:
- Pane ai 7 cereali Canyon Bakehouse contiene 90 calorie per porzione da 34 grammi (circa una fetta), con 1 grammo di grassi, 18 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Confrontalo con il pane a 12 cereali Roman Meal All-Natural (un pane a base di grano), che contiene 82 calorie per porzione da 34 grammi (circa due terzi di una fetta), 1,4 grammi di grassi, 14 grammi di carboidrati e 1,4 grammi grammi di fibra. Il prodotto Canyon Bakehouse contiene 16 calorie in più per due fette, ma ha un po 'meno di grassi e un po' più di fibre.
- Pane per sandwich bianco senza glutine di Udi contiene 70 calorie per fetta (circa 24 grammi), 2 grammi di grassi, 11 grammi di carboidrati più meno di 1 grammo di fibre. Nel frattempo, una fetta di Nature's Own Whitewheat Bread (circa 26 grammi) contiene 55 calorie, meno di 1 grammo di grassi, 12 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Il prodotto Udi contiene sicuramente più calorie e più grassi, ma contiene meno carboidrati (importante se stai seguendo un programma dietetico a basso contenuto di carboidrati).
- Pane all'uvetta alla cannella senza glutine di Rudi contiene 100 calorie per fetta (circa 37 grammi), 2,5 grammi di grassi, 18 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Nel frattempo, il pane biologico alla cannella e uvetta di Rudi (la versione a base di grano di Rudi dello stesso prodotto) contiene 90 calorie per fetta (circa 37 grammi), 1,5 grammi di grassi, 19 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. La varietà senza glutine contiene 10 calorie in più e 1 grammo in più di grasso per fetta, ma ha anche più fibre.
La linea di fondo: Se scegli attentamente il tuo pane senza glutine, probabilmente puoi trovarne uno che corrisponda più o meno alla tua precedente selezione preferita di glutine in calorie, grassi e contenuto di fibre.
Cereale
Molti tipi di cereali comunemente disponibili sono privi di glutine - pensa Chex e Post Fruity e Cocoa Pebbles. Pertanto, le calorie in una ciotola di cereali naturalmente privi di glutine saranno le stesse indipendentemente dal fatto che tu stia seguendo o meno la dieta priva di glutine. Ecco come si confrontano due forme comuni di cereali nelle loro forme piene di glutine (in un caso) e prive di glutine:
- Cheerios (che ora sono privi di glutine) contiene 100 calorie, 2 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per oncia. Nel frattempo, Nature's Path Whole-O's (un sostituto senza glutine di Cheerios che non contiene avena) contiene 104 calorie, 1,5 grammi di grassi, 25 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per oncia. Questa è una differenza di 4 calorie e 0,5 grammi di grassi per porzione, non qualcosa che probabilmente noterai. Il fatto che i Cheerios siano ora considerati senza glutine mostra come si stiano sfumando i confini tra i cibi senza glutine e quelli cosiddetti "tradizionali".
- Cereali di riso croccanti Nature's Path, a cui molte persone si sono rivolte quando Kellogg's ha interrotto i suoi Rice Krispies senza glutine, contiene 110 calorie per 30 grammi di cereali (circa tre quarti di tazza), 1,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Nel frattempo, Kellogg's Original Rice Krispies (che non è priva di glutine) contiene 118 calorie per 30 grammi (poco più di una tazza), zero grammi di grassi, 26 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. Quindi, in questo caso, il cereale senza glutine ha un po 'meno calorie, un po' più di grassi e un po 'più di fibre rispetto al suo concorrente pieno di glutine.
La linea di fondo: I cereali senza glutine e quelli ripieni di glutine sono piuttosto comparabili in termini di calorie, grassi, carboidrati e contenuto di fibre.
Spuntini
Alcuni snack, ad esempio le patatine fritte, sono naturalmente privi di glutine, quindi non importa se stai seguendo una dieta priva di glutine; scegliendole non consumerai più calorie. Altre scelte di snack, come salatini e cracker, sono disponibili sia nella versione senza glutine che in quella senza glutine. Ecco un riepilogo delle calorie, dei grassi e dei carboidrati nei comuni snack:
- Bastoncini di pretzel al glutino (che sono privi di glutine) contengono 120 calorie per oncia, più 3,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Nel frattempo, Rold Gold Pretzel Sticks (un marchio Frito-Lay contenente glutine) contiene 100 calorie per oncia, zero grassi, 23 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre.
- Bastoncini di pretzel senza glutine di Snyder's of Hanover contengono 112 calorie per oncia, 1,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e nessuna fibra. Nel frattempo, i normali bastoncini pretzel di Snyder's of Hanover (che sono a base di grano) contengono 102 calorie per oncia, 1 grammo di grassi, 23 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Ovviamente, i pretzel senza glutine contengono più calorie e includono più grassi rispetto ai salatini normali, ma
- Cracker da tavola senza glutine Schar (simile alle saline) contengono 130 calorie per 30 grammi (circa cinque cracker), 3 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. Nel frattempo, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (che contengono glutine) hanno 140 calorie per 32 grammi (circa 10 cracker), 3 grammi di grassi, 24,2 grammi di carboidrati e zero fibre. In questo caso, i cracker senza glutine hanno meno calorie ma circa la stessa quantità di grassi del tipo a base di grano.
La linea di fondo: I pretzel senza glutine potrebbero ingrassare un po 'di più rispetto alle varietà gluten-y, ma alcuni cracker senza glutine potrebbero ingrassare meno. È sicuramente un caso di attenzione dell'acquirente.
Preparato per torta
A quanto pare, le calorie nel mix di torta al cioccolato non variano molto tra le versioni senza glutine e quelle ripiene di glutine. Ecco cosa abbiamo trovato:
- King Arthur Flour Preparato per torta al cioccolato senza glutine contiene 280 calorie preparate (confezione 1/14, 45 grammi), più 14 grammi di grassi, 37 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Il preparato per dolci Devil's Food senza glutine di Betty Crocker contiene 260 calorie preparate come indicato (confezione 1/10, 43 grammi), più 12 grammi di grassi, 36 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Nel frattempo, il preparato per dolci Supermoist Devil's Food di Betty Crocker (la varietà piena di glutine) contiene 280 calorie preparate come indicato (confezione 1/10, 43 grammi), più 14 grammi di grassi, 35 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. In questo caso, le miscele sono notevolmente simili, anche se la miscela senza glutine King Arthur contiene un po 'più di fibre.
La linea di fondo: Non puoi incolpare le calorie o il grasso nella torta al cioccolato senza glutine per il tuo aumento di peso poiché i totali nutrizionali sono quasi identici a quelli delle miscele per torte ripiene di glutine.
Biscotti e miscele
Come il pane senza glutine, i biscotti senza glutine acquistati in negozio tendono a contenere poche calorie in più rispetto alle loro controparti piene di glutine, ma noterai una vera differenza solo se mangi l'intero sacchetto in una sola seduta (non consigliato a prescindere dal quale dieta stai seguendo). Le miscele di biscotti senza glutine, tuttavia, si accumulano in modo piuttosto favorevole in termini di calorie rispetto alle loro controparti contenenti glutine. Ecco i dettagli per biscotti e miscele popolari:
- Biscotti al cioccolato senza glutine di Aleia contengono 106 calorie per 20 grammi di biscotti (circa uno e un quinto di biscotti), più 4,7 grammi di grassi, 15 grammi di carboidrati e zero grammi di fibre. I Chunky Chocolate Chip Cookies di Pamela (senza glutine a meno di 5 parti per milione) contengono 104 calorie per 20 grammi di biscotti (circa cinque sesti di biscotto), più 5,2 grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre . Nel frattempo, i biscotti con gocce di cioccolato Chips Ahoy ripieni di glutine contengono 94 calorie per 20 grammi di biscotti (circa uno e tre quarti di biscotti), più 4,7 grammi di grassi, 12,3 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. In questo caso, i biscotti con gocce di cioccolato e glutine sono un po 'meno ingrassanti rispetto alle varietà senza glutine.
Nelle miscele
- Mix di biscotti con gocce di cioccolato senza glutine di Bob's Red Mill contiene 130 calorie se preparato come indicato (25 grammi per porzione con 24 porzioni per confezione), più 5 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Il mix di biscotti al cioccolato senza glutine Betty Crocker contiene 150 calorie se preparato come indicato (27 grammi per porzione e 20 porzioni per confezione), più 7 grammi di grassi, 23 grammi di carboidrati e meno di un grammo di fibre. Nel frattempo, il mix di biscotti Betty Crocker Chocolate Chip (il mix tradizionale a base di grano) contiene 170 calorie se preparato come indicato (28 grammi per porzione con 18 porzioni per confezione), 8 grammi di grassi, 21 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre.
La linea di fondo: Quando si tratta di biscotti con gocce di cioccolato, le varietà acquistate in negozio senza glutine possono contenere più calorie e grassi rispetto ai marchi pieni di glutine, ma il contrario è vero per le miscele di biscotti. Se calorie e grassi sono un problema, potrebbe essere necessario crearne uno tuo.
Una parola da Verywell
Anche se le calorie sono più o meno equivalenti tra i prodotti senza glutine e quelli senza glutine, altri aspetti nutrizionali potrebbero essere meno che uguali. Ad esempio, molti prodotti ripieni di glutine sono realizzati con farina bianca arricchita (che contiene ferro e diverse importanti vitamine del gruppo B, come acido folico, niacina e riboflavina), mentre i produttori di prodotti senza glutine sono molto meno propensi a utilizzare arricchiti di vitamine farina.
La situazione potrebbe cambiare: Glutino offre la sua linea di cereali fortificati Sensible Beginnings (che contengono ferro extra più vitamine multiple), mentre i cereali convenzionali senza glutine come Chex e Gluten-Free Rice Krispies sono arricchiti con vitamine e minerali. I produttori senza glutine sono consapevoli di questa carenza nutrizionale e mi aspetto di vedere sul mercato prodotti più arricchiti e fortificati nei prossimi mesi.
Inoltre, molti produttori di prodotti senza glutine realizzano prodotti per il pane senza glutine con la stessa quantità di fibre (se non di più) rispetto ai più sostanziosi panini integrali.
Tuttavia, poiché la maggior parte dei prodotti senza glutine al momento non sono fortificati o arricchiti con vitamine e minerali, dovrai comunque tenere d'occhio il tuo apporto nutrizionale per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti importanti mentre segui il glutine dieta libera.
Ma non dovresti preoccuparti troppo delle calorie nel cibo senza glutine: alcune sono più alte e alcune sono inferiori rispetto alle loro controparti piene di glutine, ma se mangi una varietà di cibi, le differenze si uniformeranno.