Come regolare la pianificazione del sonno per lavorare i turni notturni

Contenuto

• Come regolare il programma del sonno
• Cosa significa ritmo circadiano?
• Suggerimenti per dormire meglio

Che si tratti di lavorare in un ospedale, come manager notturno in un hotel, in un minimarket aperto 24 ore su 24 o in una tavola calda a tarda notte, ci sono innumerevoli professioni che potrebbero costringerti a lavorare nei turni notturni. Queste ore tarde possono essere difficili per il corpo e, se non modifichi adeguatamente il tuo programma di sonno, potresti presto ritrovarti a soffrire di insonnia e privazione del sonno. Se ti trovi in ​​questa situazione, potresti chiederti come puoi regolare il tuo programma di sonno per lavorare nei turni notturni.

Come regolare il programma del sonno

È molto difficile mantenere un programma di sonno non tradizionale, ma molte persone sono in grado di farlo con successo.

Innanzitutto, è fondamentale ridurre al minimo l'esposizione alla luce del mattino quando esci dal turno. Se possibile, indossa occhiali da sole scuri quando esci dal lavoro. Cerca di ridurre al minimo l'esposizione alla luce fino a dopo aver dormito.

Come in tutte le situazioni, sarà importante stabilire un programma di sonno regolare e consolidare i periodi di sonno. Cioè, piuttosto che dormire per poche ore a volte sparse durante il giorno, è meglio cercare di dormire in un lungo tratto come faresti di notte. Questo allenerà il tuo corpo a stabilire un nuovo ritmo circadiano, permettendoti essere sveglio durante la notte e addormentato durante il giorno.

Cosa significa ritmo circadiano?

Tutte le specie di animali, compreso l'uomo, hanno ritmi circadiani. Il ritmo circadiano si riferisce al tuo ciclo innato luce-buio, che è controllato dal tuo orologio biologico. La durata del ritmo circadiano di una persona è di circa 24 ore.

Il tuo orologio biologico dipende dal tuo patrimonio genetico. I geni e le proteine ​​che codificano possono influenzare il funzionamento del tuo orologio biologico. Più specificamente nei mammiferi, come gli umani, l'orologio biologico si trova in aree del cervello chiamate nuclei soprachiasmatici.

Nel tempo, i cicli circadiani possono adattarsi a segnali di temporizzazione esterni. Ad esempio, il tuo ritmo circadiano può adattarsi ai turni notturni che lavorano regolarmente. In altre parole, dopo aver svolto il turno di notte per un po ', il tuo corpo si preparerà naturalmente per dormire quando scendi.

Suggerimenti per dormire meglio

Se hai difficoltà a dormire abbastanza a lungo da sentirti riposato, ci sono alcune semplici linee guida che puoi seguire.

• Scegli un momento in cui vuoi andare a dormire, quindi dormi il più possibile.
• Quando ti alzi, resta sveglio. Non permettere a te stesso di tornare indietro e dormire di più.
• Vai al lavoro o fai quello che devi fare fino alla prossima ora di andare a dormire. Allora vai a letto a quell'ora.
• Dormi il più a lungo possibile.

Alla fine, accumulerai abbastanza "debito di sonno" da essere abbastanza stanco da dormire per un periodo di tempo più lungo.

Col tempo, il tuo corpo si abituerà a dormire e lavorare durante queste ore non tradizionali, anche l'esposizione alla luce quando ti alzi e la riduzione al minimo dell'esposizione subito prima di andare a dormire saranno d'aiuto. Inoltre, sarà importante seguire le linee guida di base del sonno per migliorare la qualità del sonno.