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I nottambuli possono avere una condizione chiamata sindrome della fase del sonno ritardata e possono essere a maggior rischio di gravi conseguenze sulla salute e impatti sociali. Cosa causa la tendenza ad essere un nottambulo? In che modo i nottambuli possono imparare a dormire meglio attraverso semplici cambiamenti comportamentali? Scopri dei modi per evitare di dormire male se desideri restare sveglio fino a tardi.
Cos'è un nottambulo?
Innanzitutto, è importante capire come viene definito qualcuno con una tendenza da nottambulo. È utile comprendere un processo che contribuisce al sonno normale: il ritmo circadiano.
Quando è problematico, essere un nottambulo è considerato un disturbo del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano sincronizza i processi all'interno del corpo, inclusa la propensione al sonno e alla veglia, nonché le fluttuazioni ormonali e persino la temperatura corporea. I nottambuli hanno un ritardo nei tempi rispetto a quando si verifica l'oscurità.
Per definizione, un nottambulo in genere si addormenta due o tre ore (o più) dopo rispetto alla persona media. Questo spesso significa addormentarsi dopo la mezzanotte ed è tipica una tendenza ad addormentarsi più vicino all'1-2 del mattino. In alcuni casi, può essere ulteriormente ritardato. In condizioni estreme, un nottambulo potrebbe addormentarsi più vicino all'alba. Ci può essere un bel po 'di variabilità in questa tempistica e la tendenza può ricadere in uno spettro.
Oltre a voler addormentarsi più tardi e ottenere un secondo vento di produttività a tarda sera, i nottambuli hanno anche difficoltà ad alzarsi presto la mattina. Il loro bisogno di sonno è simile ad altri, con gli adulti che richiedono da sette a nove ore di sonno per sentirsi riposati.
Se l'inizio del sonno è in ritardo, anche il desiderio di svegliarsi sarà ritardato più tardi. Per qualcuno che si addormenta alle 2 del mattino, l'ora della sveglia potrebbe non arrivare prima delle 10 del mattino o più tardi. In alcuni casi, un nottambulo affetto può dormire nel primo pomeriggio.
I sintomi della sindrome della fase del sonno ritardata possono includere:
- Insonnia da sonno
- Sonnolenza mattutina
- Effetti della privazione del sonno (problemi di umore, scarsa concentrazione, aumento del dolore, allucinazioni, ecc.)
Si ritiene che i nottambuli abbiano una tendenza genetica verso la loro condizione. La sindrome della fase del sonno ritardata colpisce circa il 10% della popolazione. Spesso inizia nell'adolescenza, ma può persistere per tutta la vita. Ciò può avere importanti conseguenze sulla salute, sul funzionamento sociale e lavorativo e sul benessere.
Conseguenze
Sfortunatamente, possono esserci gravi conseguenze nell'essere un nottambulo. Alcuni di questi riflettono una società che potrebbe non riconoscere la condizione per quello che è e non riuscire a fornire una sistemazione. La salute può anche essere compromessa dagli effetti insidiosi della privazione del sonno.
Ci sono alcune statistiche spaventose sugli effetti dell'essere un nottambulo. Ricerche recenti supportano l'associazione tra essere un nottambulo e avere un aumento del 10% del rischio di morte. C'è anche una maggiore incidenza di altri problemi di salute, tra cui:
- Aumento di peso dovuto agli impatti metabolici
- Rischio cardiovascolare (inclusi attacchi di cuore)
- Diabete
- Disturbi psichiatrici (ansia, depressione, ecc.)
- Abuso di alcol o droghe
Questi effetti sulla salute possono diventare evidenti solo per un periodo di tempo prolungato. Molti possono essere collegati agli effetti della privazione del sonno, il risultato del ritardo naturale nell'insorgenza del sonno e dei risvegli precoci obbligatori.
Gli impatti sociali, al contrario, possono diventare evidenti più rapidamente. Qualcuno con una tendenza da nottambulo può essere accusato di essere "pigro". Questo è particolarmente comune tra gli adolescenti che sviluppano la condizione.
La difficoltà a svegliarsi in tempo può portare ad essere cronicamente in ritardo a scuola o al lavoro. Potrebbe esserci un aumento dell'assenteismo. Quando si cerca di essere produttivi durante le prime ore del mattino, i problemi di concentrazione, attenzione e concentrazione possono minare gli sforzi.
Possono esserci anche impatti sulle relazioni. Un partner potrebbe non riconoscere il motivo della difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi presto e lanciare aspersioni. Questo può portare a tensioni e ulteriori problemi.
Come dormire meglio
Per risolvere l'insonnia e per evitare gli effetti della privazione del sonno, ci sono alcuni semplici cambiamenti comportamentali che possono essere utili. In alcuni casi, può essere utile la partecipazione a un programma formale di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI). Questa terapia può essere disponibile tramite uno psicologo, un seminario, un corso online, libri o persino app.
2:13Come ottenere una notte di sonno migliore
Per iniziare ad apportare alcuni miglioramenti, considera questi suggerimenti.
- Alzati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana.
- Imposta una sveglia e mettila dall'altra parte della stanza, costringendoti ad alzarti dal letto per spegnerla e non tornare a letto. Non utilizzare mai il pulsante snooze.
- Ottieni 15-30 minuti di luce solare immediatamente al risveglio (o all'alba).
- Nei mesi invernali, se è ancora buio quando devi svegliarti, considera l'utilizzo di un lightbox.
- Vai a letto quando ti senti assonnato, anche se questo significa ritardare l'ora di andare a letto per adattarla quando ti senti naturalmente assonnato.
- Se non stai soddisfacendo le tue esigenze di sonno, regola gradualmente l'ora di andare a dormire prima con incrementi di 15 minuti settimanali per aumentare il tempo totale di sonno.
- Non restare sveglio a letto la notte. Se ci vogliono più di 15 minuti per addormentarsi, alzati e fai qualcosa di rilassante e torna a letto quando ti senti più assonnato.
- Conserva la camera da letto come un santuario del sonno, riservandola come uno spazio esclusivamente per il sonno e il sesso.
- Evita la luce dello schermo da una a due ore prima di andare a dormire.
- Trascorri l'ultima ora prima di andare a dormire rilassandoti e distendendoti: leggendo, ascoltando musica tranquilla o guardando un film familiare.
- Riduci al minimo i sonnellini durante il giorno per migliorare il sonno notturno.
- Non bere caffeina o alcol nelle quattro-sei ore prima di andare a dormire.
Il consiglio chiave per i nottambuli di addormentarsi prima e svegliarsi più facilmente, è di osservare un orario di veglia fisso e ottenere la luce del sole mattutino ogni giorno al risveglio e di andare a letto quando si sente assonnato.
In generale, i sonniferi e l'uso di alcol dovrebbero essere evitati. Questi sono spesso inefficaci e, di conseguenza, le dosi possono aumentare per ottenere anche un effetto modesto. Ciò può aumentare i rischi di sovradosaggio e potenzialmente morte.
Una parola da Verywell
Se il sonno è diventato molto destabilizzato, con il desiderio di dormire che sembra andare alla deriva durante il periodo di 24 ore, questo può rappresentare un problema chiamato disturbo circadiano non 24. La consultazione con un medico del sonno certificato dalla commissione può aiutare a identificare il problema.
Il monitoraggio con i registri del sonno o l'actigrafia può rivelarsi utile. In alcuni casi, può essere necessaria la melatonina per ancorare il ritmo circadiano. Altri farmaci come Hetlioz (tasimelteon) possono essere utili in popolazioni selezionate, come tra i ciechi.
I nottambuli dovrebbero sempre concedere tempo sufficiente per soddisfare le loro esigenze di sonno. In alcuni casi, scelte professionali e orari di inizio scuola ritardati possono fornire ulteriore sollievo.