Contenuto
- Controllo del peso
- Riduci il sodio
- Aumenta il potassio
- Riduci i grassi saturi
- Aumenta i grassi monoinsaturi
- Inizia lentamente
Controllo del peso
Ottenere un peso sano è importante per controllare sia la pressione sanguigna che i livelli di colesterolo.Seguire un programma di menu fisso a un livello calorico designato è una strategia efficace per perdere peso.
Riduci il sodio
Non tutti sono sensibili al sodio, il che significa che non tutti gli individui che seguono una dieta ricca di sodio svilupperanno di conseguenza la pressione alta. Piuttosto che agire come soggetto del test per vedere se sei sensibile al sale o meno, è consigliabile provare a seguire la raccomandazione dell'American Heart Association di meno di 1.500 milligrammi di sodio (meno di 1 cucchiaino di sale da cucina) al giorno. Ricorda che questo è un importo obiettivo per il media di quello che mangi. Se un giorno mangi troppo cibi salati, bilancia l'assunzione con cibi a basso contenuto di sodio il giorno successivo.
Suggerimenti per ridurre il sodio
Le fonti più comuni di sale nella dieta americana sono il sale da cucina, i cibi in scatola e congelati / preparati e i condimenti. I modi più semplici per ridurre l'assunzione di sodio non sono l'aggiunta di sale dalla saliera, il risciacquo delle verdure in scatola con acqua attraverso un colino e la richiesta di cibo da preparare con poco o nessun sale quando si cena fuori.
Aumenta il potassio
Lo studio dietetico di riferimento del 2001 sugli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) ha rilevato che una dieta ricca di potassio da frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi ha contribuito a ridurre il colesterolo "cattivo" totale e LDL nei partecipanti allo studio.
Alimenti ricchi di potassio (225 mg per porzione da 1/2 tazza o superiore):
- Albicocche
- Avocado
- Banane
- Cantalupo
- Pollo (scegli al forno, alla griglia o alla griglia)
- Pesce (scegli pesce al forno, alla griglia o alla griglia)
- Melone verde
- Carne (scegli tagli magri, al forno, alla griglia o alla griglia)
- Latte (scegli a basso contenuto di grassi o scremato)
- Arance
- Spinaci
- Pomodori
- Tacchino (scegli carne bianca)
- Zucca invernale
È necessario consultare il proprio medico per vedere se una dieta ricca di potassio è giusta per te. Alcune condizioni mediche o farmaci possono richiedere una dieta povera di potassio.
Riduci i grassi saturi
Sostituire i grassi saturi (carni rosse, cibi fritti, latticini interi) con grassi insaturi e monoinsaturi più sani (come olio d'oliva e olio di canola) riduce il rischio di malattie cardiache e ictus. Anche i grassi trans dovrebbero essere evitati.
Aumenta i grassi monoinsaturi
Sostituisci saturato e trans grassi con grassi "buoni" salutari per il cuore dall'olio d'oliva, pesce come salmone, tonno e sgombro, noci, olio d'oliva e avocado. In uno studio di revisione pubblicato nel 2014, è stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi.
Inizia lentamente
Può essere difficile apportare più modifiche alla dieta contemporaneamente, soprattutto se ti sono state diagnosticate due condizioni mediche. Prova a fare un cambiamento salutare alla settimana per quattro settimane. Dopo aver acquisito padronanza di questi miglioramenti, ricompensati con qualcosa che ti piace, come una gita alla spa o al cinema. Il secondo mese, concentrati sul mantenimento di queste sane abitudini e sull'aggiunta di una sana varietà ai tuoi pasti.Quando ti senti pronto, prova un quinto e un sesto cambiamento sano e non dimenticare di premiarti per i cambiamenti positivi che hai apportato.