Contenuto
- Benefici alla salute
- Possibili effetti collaterali
- Dosaggio e preparazione
- Controindicazioni
- Cosa cercare
- Domande comuni
Il potassio si trova naturalmente nella maggior parte della frutta, verdura, legumi e semi. In soggetti sani con funzionalità renale normale, livelli ematici di potassio anormalmente bassi o alti sono rari.
Benefici alla salute
Alcuni studi suggeriscono che un maggiore apporto di potassio può ridurre il rischio di alcune malattie tra cui ictus, osteoporosi e calcoli renali. Inoltre, i ricercatori hanno trovato una relazione inversa tra l'assunzione di potassio e la pressione sanguigna in quelle persone con ipertensione (pressione alta) e bassi livelli di potassio. Le persone che consumano una varietà più ampia di frutta e verdura sembrano trarne i maggiori benefici.
Riduzione della corsa
Secondo i Centers for Disease Control, l'ictus è la quinta principale causa di morte negli Stati Uniti ed è una delle principali cause di grave disabilità negli adulti. Puoi ridurre le tue possibilità o prevenire il rischio di ictus intraprendendo varie azioni.
I risultati degli studi clinici di controllo suggeriscono che un maggiore apporto di potassio è associato a un ridotto rischio di ictus.
Densità minerale ossea aumentata
La dieta occidentale moderna tende ad essere relativamente povera di fonti di alcali (frutta e verdura) e ricca di fonti di acido (pesce, carne e formaggi). Quando l'equilibrio del pH è disattivato, il corpo può prelevare sali di calcio alcalini dall'osso per neutralizzare il pH. Alcuni scienziati ritengono che un maggiore consumo di frutta e verdura ricca di potassio o l'integrazione di potassio riduca il contenuto netto di acido della dieta e possa preservare il calcio nelle ossa.
La ricerca su questo argomento è mista. Uno studio condotto nel American Journal of Clinical Nutrition ha misurato gli effetti della supplementazione di citrato di potassio e l'aumento del consumo di frutta e verdura in 276 donne in postmenopausa. Ha scoperto che dopo due anni di integrazione con citrato di potassio, il turnover osseo non era ridotto e non vi era alcun aumento della densità minerale ossea.
Al contrario, un altro studio pubblicato sulla rivista Nutrienti ha scoperto che la supplementazione di citrato di potassio migliorava gli effetti benefici del calcio e della vitamina D nelle donne osteopeniche che avevano un deficit di potassio. Questo studio suggerisce che la capacità del potassio di aumentare la densità minerale ossea può anche dipendere dall'assunzione di calcio e vitamina D, entrambi nutrienti importanti per la salute delle ossa. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne gli effetti.
Calcoli renali
Il calcio urinario anormalmente alto (ipercalciuria) aumenta il rischio di sviluppare calcoli renali. Le diete ad alto contenuto di proteine e povere di potassio possono contribuire ad aumentare la formazione di calcoli. Aumentare l'assunzione di potassio aumentando frutta e verdura o aumentando l'integrazione può diminuire il calcio urinario, quindi ridurre il rischio di calcoli renali. In uno studio pubblicato su Giornale clinico della società americana di nefrologia, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra l'assunzione di proteine e potassio sui calcoli renali.
Hanno scoperto che un potassio dietetico più elevato era associato a una riduzione statisticamente significativa e ampia del rischio di calcoli renali in tutte le coorti. Hanno anche scoperto che il tipo di proteine consumate può anche influenzare il rischio di calcoli renali. Suggeriscono che "le diete ricche di frutta e verdura, nonché le diete con una relativa abbondanza di frutta e verdura rispetto alle proteine animali, possono rappresentare interventi efficaci per prevenire la formazione di calcoli renali".
Trattamento dell'ipertensione
L'ipertensione può far lavorare il cuore troppo duramente e aumentare il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute come ictus, insufficienza cardiaca congestizia, malattie renali e cecità. In uno studio clinico più antico ma molto memorabile, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) pubblicato nel New England Journal of Medicine, i ricercatori hanno stabilito che una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e con una riduzione dei grassi saturi e totali può abbassare notevolmente la pressione sanguigna.
Rispetto a una dieta di controllo (che offre 3,5 porzioni al giorno di frutta e verdura e 1.700 milligrammi al giorno di potassio), una dieta che includeva 8,5 porzioni al giorno di frutta e verdura e 4.100 mg al giorno di potassio abbassò la pressione sanguigna. Studi recenti hanno anche scoperto che aumentare l'assunzione di frutta e verdura (alimenti naturalmente ricchi di potassio) può ridurre la pressione sanguigna.
Prevenzione dei crampi muscolari
Un intenso esercizio fisico richiede la sostituzione degli elettroliti, sia di potassio che di sodio, perché vengono persi attraverso il sudore. Tuttavia, per la prevenzione dei crampi muscolari, una quantità adeguata di potassio e sodio prima, durante e dopo l'esercizio sembra essere la più importante.
Possibili effetti collaterali
Se stai aumentando l'assunzione di frutta e verdura, aumenterai l'assunzione di potassio e fibre. Quando si aumenta la fibra, è importante aumentare lentamente e gradualmente per prevenire gas e gonfiore. Inoltre, assicurati di bere una quantità adeguata di liquidi. Trascurare di idratarsi adeguatamente può provocare stitichezza e nei casi più gravi blocco intestinale.
Gli effetti collaterali più comuni degli integratori di potassio includono:
- Nausea
- Vomito
- Fastidio addominale
- Diarrea
- Iperkaliemia (troppo potassio nel sangue)
Una panoramica dell'iperkaliemia
Per prevenire gli effetti collaterali, assicurati di assumere gli integratori come prescritto, preferibilmente durante i pasti o liquidi, per ridurre gli effetti gastrointestinali.
Se stai assumendo integratori di potassio, il tuo sangue dovrà essere monitorato poiché un aumento del potassio nel sangue può essere molto pericoloso.
Dosaggio e preparazione
Nel marzo del 2019, le National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) hanno stabilito che non vi erano prove adeguate per determinare l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli americani per il potassio e, pertanto, hanno determinato che l'assunzione adeguata o AI (assunzione a questo livello si presume che garantisca l'adeguatezza nutrizionale) è 3.400 mg per i maschi di età pari o superiore a 19 anni e 2.300 mg per le donne di età pari o superiore a 19 anni.
Le variazioni dell'IA dipenderanno dal sesso, dall'età, dalla gravidanza e dall'allattamento. Questo è un cambiamento rispetto alle precedenti raccomandazioni che incoraggiavano gli adulti a consumare 4.700 mg di potassio ogni giorno. Il cambiamento probabilmente è avvenuto perché la maggior parte degli americani sani consuma circa 2.500 mg al giorno di potassio. Va notato che le nuove IA non si applicano agli individui con ridotta escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (ad esempio, malattie renali) o per l'uso di farmaci che compromettono l'escrezione di potassio.
Conservazione e preparazione
Conserva frutta e verdura fresca utilizzando le migliori pratiche per massimizzarne la freschezza. Questo sarà diverso a seconda del frutto o della verdura. Alcuni dovrebbero essere refrigerati, mentre altri, come i pomodori, dovrebbero essere lasciati a temperatura ambiente.
Evita di usare una fiamma molto alta o di bollire frutta e verdura per preservare il contenuto di vitamine. Se vuoi, puoi mangiare alcuni tipi di frutta e verdura crudi, altrimenti saltali a fuoco medio con una piccola quantità di grasso, come l'olio d'oliva, oppure puoi provare a cuocerli al vapore.
Se stai assumendo un integratore di potassio, tienilo in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e umidità. Preparare e assumere integratori come indicato dal proprio medico / team medico.
Controindicazioni
Gli individui con funzionalità renale anormale e quelli che assumono farmaci risparmiatori di potassio o ACE inibitori, che sono tipicamente usati per il trattamento della pressione alta, potrebbero dover monitorare la loro assunzione di potassio e probabilmente non dovrebbero assumere un integratore di potassio. Se per qualche motivo il medico lo ha raccomandato, il suo sangue sarà monitorato attentamente per prevenire l'iperkaliemia (alto contenuto di potassio nel sangue).
Se stai assumendo determinati farmaci, dovresti evitare di assumere integratori di potassio. Questi tipi di farmaci includono spironolattone, triamterene, amiloride, captopril, enalapril, fosinopril, indometacina, ibuprofene, ketorolac, trimetoprim-sulfametossazolo, pentamidina, eparina, digitale, β-bloccanti, α-bloccanti, losartan e valsartan.
Ogni volta che hai una domanda sull'interazione della supplementazione con farmaci o integratori esistenti, consulta sempre il tuo medico.
Cosa cercare
Uno dei modi migliori per aumentare l'assunzione di potassio nella dieta è aumentare il consumo di frutta e verdura. In questo modo, ridurrai probabilmente l'assunzione di alimenti trasformati, il che ridurrà l'assunzione di sodio. Una dieta povera di sodio e ricca di potassio è una ricetta per un cuore sano.
Se hai problemi ad aggiungere prodotti freschi alla tua dieta a causa del costo del deterioramento, considera l'aggiunta di frutta e verdura congelate. Questi tipi di frutta e verdura vengono congelati al massimo della freschezza, migliorando il loro profilo nutrizionale rendendo più facilmente disponibili vitamine e minerali.
Come soddisfare le tue esigenze
Il modo più ottimale per soddisfare il tuo fabbisogno di potassio è mangiare una varietà di cibi integrali tra cui frutta come avocado, arance, banane, verdure (come patate dolci, zucca e fagioli secchi), latte magro e alcune fonti di proteine come il salmone e il pollo. Si stima che il corpo assorba circa l'85-90% del potassio alimentare.
Le forme di potassio in frutta e verdura includono fosfato di potassio, solfato, citrato e altri non cloruro di potassio, che si trova in alcuni integratori di sale di potassio.
Nel 2016, la Food and Drug Administration (FDA) ha annunciato che il potassio deve diventare una parte obbligatoria dell'etichetta dei dati nutrizionali. "Per il potassio, abbiamo concluso che il potassio è un nutriente importante per la salute pubblica per la popolazione generale degli Stati Uniti e la sua dichiarazione è necessaria per aiutare i consumatori a mantenere pratiche dietetiche sane", afferma la FDA.
Integrazione con potassio
L'integrazione con il potassio è fonte di confusione e controversa. Sebbene sia sempre utile ricevere l'assunzione di potassio dagli alimenti, alcune persone continuano a non essere all'altezza dell'assunzione adeguata di potassio. Se non sei sicuro di dover integrare con il potassio, cerca una guida professionale: il tuo medico o dietista può aiutarti.
Gli integratori di potassio sono disponibili sotto forma di liquidi, compresse, capsule e sono disponibili sotto forma di gluconato di potassio, aspartato, citrato o cloruro. L'importo da assumere e il tipo dovrebbero essere determinati da un medico.
La maggior parte degli integratori di potassio da banco, così come gli integratori multivitaminici minerali, forniscono non più di circa 99 mg di potassio per porzione (che è una percentuale molto piccola dell'assunzione raccomandata). In passato, la FDA ha stabilito che alcuni prodotti farmaceutici orali che contengono cloruro di potassio e forniscono più di 99 mg di potassio non sono sicuri perché sono stati associati a lesioni dell'intestino tenue.
Hanno richiesto che alcuni sali di potassio che superano i 99 mg fossero etichettati con un avvertimento di lesioni dell'intestino tenue. Tuttavia, non hanno emesso una sentenza sul fatto che gli integratori alimentari contenenti più di 99 mg debbano portare un'etichetta di avvertenza. La FDA riporta: "Non abbiamo stabilito alcun limite alla potenza degli usi raccomandati per gli integratori alimentari che contengono sali di potassio". Molti sostituti del sale contengono cloruro di potassio in sostituzione di parte o tutto il cloruro di sodio nel sale.
Il contenuto di potassio di questi prodotti varia notevolmente e le etichette devono essere lette attentamente, soprattutto per quelle persone che hanno un aumentato rischio di iperkaliemia. Tieni presente che la percentuale di assorbimento degli integratori varierà in base al tipo di derivato del potassio. Per ulteriori informazioni sugli integratori di potassio, il National Institutes of Health ha fornito ulteriori informazioni con il proprio database delle etichette degli integratori alimentari.
Se i tuoi livelli di potassio sono inadeguati a causa di una condizione medica, il tuo medico probabilmente ti scriverà una prescrizione per il potassio. In questo caso, lei o lui controllerà attentamente i livelli ematici per assicurarsi che non superino il limite.
Alimenti ricchi di potassio
Secondo il database nutrizionale dell'USDA, i seguenti sono alimenti ricchi di potassio. Vedi sotto per un elenco di questi alimenti seguito dalla quantità di potassio che ciascuno contiene.
- Zucca di ghianda (1 tazza cotta senza sale): 896 milligrammi
- Mela (1 media con buccia): 195 milligrammi
- Carciofi (1 tazza di cuori cotti): 480 milligrammi
- Avocado (1/4 del totale): 172 milligrammi
- Banana (1 media): 430 milligrammi
- Barbabietole (1 tazza crude): 442 milligrammi
- Broccoli (1 tazza tritati e cotti): 457 milligrammi
- Cavolini di Bruxelles (13 pezzi): 315 milligrammi
- Fagioli (1/2 tazza, la quantità essiccata varia in base alla varietà): 1.813 milligrammi
- Melone (1 tazza di cubetti): 427 milligrammi
- Carote (1 tazza tritate): 410 milligrammi
- Ciliegie (1 tazza senza nocciolo): 342 milligrammi
- Latte (1 tazza a basso contenuto di grassi): 350-380 milligrammi
- Funghi (1 tazza interi): 305 milligrammi
- Arancia (1 piccola): 238 milligrammi
- Piselli (1 tazza crudi): 354 milligrammi
- Peperoni (1 tazza tritati): 314 milligrammi
- Prezzemolo (1 tazza tritato): 332 milligrammi
- Patate (1 media al forno con la pelle): 930 milligrammi
- Quinoa (1 tazza cotta): 318 milligrammi
- Salmone (6 once): 730 milligrammi
- Spinaci (1 tazza cotti): 839 milligrammi
- Patata dolce (1 tazza al forno): 664 milligrammi
- Pomodori (1 tazza tritati): 430 milligrammi
- Yogurt (1 tazza a basso contenuto di grassi): 563 milligrammi
- Anguria (1 tazza a dadini): 170 milligrammi
Alimenti trasformati
Alcuni alimenti trasformati e confezionati contengono anche sali di potassio aggiunti o potassio presente in natura (come fagioli secchi e cereali integrali). Se devi monitorare l'assunzione di potassio, fai attenzione alle etichette. La maggior parte delle etichette degli ingredienti elencherà "cloruro di potassio" come additivo. Questo si trova tipicamente in alimenti come cereali, snack, cibi surgelati, carne lavorata, zuppe, salse, snack e barrette.
Potresti anche trovare potassio aggiunto in prodotti come Emergen C. Gli alimenti che contengono almeno 350 milligrammi per porzione sono autorizzati dalla FDA a dichiarare: "Le diete contenenti alimenti che sono buone fonti di potassio ea basso contenuto di sodio possono ridurre il rischio di pressione sanguigna e ictus. "
Domande comuni
Quando devo integrare con il potassio?
Non è consigliabile per la tua salute generale avere livelli di potassio carenti. Tuttavia, la maggior parte delle diete che sono insufficienti in potassio di solito non alterano i livelli ematici di potassio. In questo caso, è incoraggiato che le persone aumentino l'assunzione di cibi ricchi di potassio, come frutta e verdura. Per le persone a maggior rischio di sviluppare ipopotassiemia (bassi livelli di potassio nel sangue), può essere necessario un supplemento di potassio.
Le persone che sono maggiormente a rischio di sviluppare questa condizione includono quelle persone con malattia infiammatoria intestinale, quelle che assumono diuretici che consumano potassio, quelle persone che bevono alcolici eccessivamente, vomito grave o diarrea, uso eccessivo o abuso di lassativi, anoressia nervosa o bulimia o cuore congestionato fallimento. Prima di iniziare qualsiasi tipo di integratore, assicurati di chiarirlo con il tuo medico. Un consumo eccessivo di potassio può essere pericoloso per la salute.
Mangiare troppa liquirizia può causare ipopotassiemia?
Ci sono state alcune informazioni che suggeriscono che il consumo abituale di grandi quantità di liquirizia nera ha portato a bassi livelli di potassio nel sangue. La dose effettiva non è stata determinata.
La cottura dei cibi cambia il loro contenuto di potassio?
Far bollire le verdure per lunghi periodi di tempo può ridurre il contenuto di potassio lisciviandolo nell'acqua. Se stai cercando di preservare vitamine e minerali, uno dei migliori metodi di cottura è cuocere a vapore o saltare leggermente a fuoco medio con una piccola quantità di grasso.
Una parola da Verywell
Il potassio è un minerale abbondante importante per la salute e il benessere. Studi consolidati hanno dimostrato i benefici di una maggiore assunzione di potassio sulla riduzione della pressione sanguigna, malattie cardiache, ictus e calcoli renali. Il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno di potassio è seguire una dieta ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e alcune fonti proteiche come il salmone. Chiunque prenda integratori di potassio dovrebbe essere monitorato e guidato da un professionista della salute. È necessaria un'attenzione particolare alle etichette dei prodotti alimentari trasformati, soprattutto per le persone con malattie renali che sono a maggior rischio di sviluppare iperkaliemia.