Contenuto
- Posizione iniziale dell'allungamento dei muscoli posteriori della coscia
- Inizia l'azione di allungamento
- Reps
- Far avanzare gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia in modo sicuro
E se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono molto tesi, avrai bisogno di un asciugamano abbastanza grande da adattarsi alla tua coscia circa una volta e mezza o due volte.
Posizione iniziale dell'allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena (supina), con entrambe le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, oppure un ginocchio piegato e l'altra gamba distesa dritta. Questa versione può anche allungare i flessori dell'anca, che per molti di noi può essere una cosa molto vantaggiosa, ma non provarla se ti dà dolore.
Posiziona il centro dell'asciugamano dietro la coscia e tieni le estremità. Nota: è possibile regolare il grado di trazione della coscia utilizzando diversi posizionamenti delle mani. Più vicino alla tua coscia tieni l'asciugamano, più intenso sarà l'allungamento. Se sei un principiante, hai muscoli posteriori della coscia molto tesi o hai dolore a causa di un infortunio alla schiena, all'anca o al ginocchio, tieni l'asciugamano abbastanza vicino alle estremità per iniziare.
Se non sei così stretto o hai lavorato con l'asciugamano e la tua flessibilità sta migliorando, prova a spostare la presa sull'asciugamano in modo incrementale più vicino alla gamba.E se sei flessibile è un bene, considera di saltare del tutto l'asciugamano; invece, metti le mani dietro la parte posteriore della metà della coscia.
Sollevare lentamente la gamba con l'asciugamano dietro di essa dal pavimento, flettendo l'articolazione dell'anca per farlo accadere. Solleva la gamba in modo che sia perpendicolare al pavimento (o avvicinati il più possibile senza farti del male). Quando la tua coscia è nella posizione iniziale corretta, la gamba (o il ginocchio se scegli di tenerlo piegato, il che è più facile, tra l'altro) punta verso il soffitto.
Inizia l'azione di allungamento
Tira l'asciugamano verso il tuo corpo. Questo dovrebbe portare la parte superiore (anteriore) della coscia verso la parte anteriore del tronco e dovrebbe aumentare il grado di flessione (flessione) nell'articolazione dell'anca. Fare attenzione a non lasciare che la parte inferiore del bacino si sollevi in risposta alla trazione della gamba. Prestare attenzione a quel dettaglio aiuta ad allungare il tendine del ginocchio.
Quanto a quanto in avanti dovresti tirare la gamba, portala al punto in cui puoi sentire l'allungamento ma non è terribilmente doloroso. Questo rappresenta un limite in cui si verificano i cambiamenti nel muscolo. In altre parole, sposta la coscia nel punto in cui puoi tollerare il dolore ma senti ancora che qualcosa sta accadendo ai muscoli posteriori della coscia.
Rimani in questa posizione per 5-30 secondi. (Trenta secondi sono i migliori se riesci a gestirli.) Mantieni lo stretching sostenuto; in altre parole, nessun rimbalzo. Rimbalzare durante lo stretching (chiamato stretching balistico) è generalmente considerato controproducente, se non addirittura rischioso. Respirare profondamente e completamente può aiutarti ad affrontare qualsiasi intensità o dolore derivante da un allungamento prolungato.
Reps
Dopo 5 o 30 secondi, rimetti il piede a terra. Ripeti la sequenza 2 o 3 volte sullo stesso lato. Quindi, dopo una breve pausa, ripeti l'intero esercizio con l'altra gamba.
Allungare i muscoli posteriori della coscia ogni giorno può fare bene alla schiena, e se i muscoli posteriori della coscia sono molto tesi, poiché tendono ad essere con una postura lombare piatta, allungare due o anche 3 volte al giorno potrebbe essere la strada da percorrere.
Far avanzare gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia in modo sicuro
Una fascia termica o un tubo possono essere utilizzati al posto di un asciugamano o se vuoi semplicemente cambiare un po 'le cose. E, come discusso sopra, una volta che i muscoli posteriori della coscia sono più allentati, considera di non usare alcun aiuto. Questo, ovviamente, sarà più impegnativo che usare un asciugamano o una fascia, quindi inizia facilmente e progredisci nel tempo.
Ricorda, questo allungamento del tendine del ginocchio è per i principianti. Man mano che la tua flessibilità migliora, puoi passare a versioni più impegnative. Ad esempio, potresti provare un allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduto quando sei pronto a rinunciare a parte del supporto che il pavimento ti offre in posizione supina.