Contenuto
- Obiettivi della routine
- Caviglia Pump Up
- Pump Down alla caviglia
- Stretching della parete del ginocchio piegato
- Allungamento della parete del ginocchio diritto
- Pick up delle dita
- La punta si alza
- Massaggio della fascia plantare
- Asciugamano Vitello Stretch
- Massaggio con bottiglie di ghiaccio
Per garantire che il programma di riabilitazione sia sicuro ed efficace, è meglio farlo sotto la supervisione di un medico o di un fisioterapista. Questo passaggio è particolarmente importante se hai subito un intervento chirurgico al piede o alla caviglia.
Obiettivi della routine
La seguente serie di esercizi dovrebbe essere eseguita tre volte al giorno. Funzionano principalmente per allungare i tendini e i legamenti per migliorare la gamma di movimento delle articolazioni colpite.
Prima di iniziare la routine, riscaldati con 5-10 minuti di attività a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta stazionaria. Man mano che diventi più forte, puoi passare da questi esercizi di stretching all'allenamento di forza attivo. Se non sei sicuro di come eseguire un esercizio, contatta il tuo medico o fisioterapista. Fermati se senti dolore.
Caviglia Pump Up
Lo stretching statico ha dimostrato di migliorare il movimento verso l'alto del piede o la flessione dorsale della caviglia se combinato con cure standardizzate. Di seguito è riportato un esercizio che aiuta ad aumentare la flessione dorsale della caviglia (movimento verso l'alto del piede) e rafforza i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore gamba (stinco). Puoi eseguire questo esercizio seduto o in piedi e aggrappati a un muro o un bancone.
Per iniziare, punta le dita dei piedi verso l'alto come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi davanti allo stinco. Mantieni questa posizione per 30 secondi, mantenendo una tensione costante e rilascia. Ripeti 5 volte per ogni gamba.
9 migliori esercizi di dorsiflessionePump Down alla caviglia
Questo esercizio aiuta ad aumentare la flessione plantare della caviglia (movimento verso il basso del piede) e rafforza i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba (polpaccio). Ciò include i muscoli gastrocnemio e soleo che si assottigliano alla base del polpaccio e si fondono con il tendine di Achille. Ci sono alcune prove che allungare il muscolo del polpaccio migliorerà la flessione plantare della caviglia.Puoi eseguire questo esercizio da seduto o in piedi e tenendoti su un muro o un bancone.
Per questo esercizio, punta il piede e le dita dei piedi verso il basso il più possibile. Dovresti sentire i muscoli del polpaccio flettersi dietro la gamba. Mantieni questa posizione per 30 secondi, mantenendo una tensione costante e rilascia. Ripeti 5 volte per ogni gamba.
Stretching della parete del ginocchio piegato
Questo esercizio allunga principalmente il muscolo soleo all'interno del polpaccio, che è particolarmente utile per il recupero dall'atrofia muscolare in disuso. Per iniziare, allinearsi esattamente davanti a un muro e premere le mani contro il muro per bilanciare. Metti un piede dietro di te e l'altro davanti.
Tenendo le ginocchia leggermente piegate e entrambi i talloni ben saldi sul pavimento, premi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi, mantenendo la tensione e rilascia.
Inizia con tre serie di 10 esercizi per ciascuna gamba, procedendo fino a tre serie di 30 esercizi.
Allungamento della parete del ginocchio diritto
Questo esercizio (a volte indicato come allungamento del corridore) aiuta ad allungare l'intero complesso muscolare gastrocnemio-soleo.
Per iniziare, allineandoti esattamente di fronte a un muro, premi le mani contro il muro per mantenere l'equilibrio. Metti un piede dietro di te e l'altro davanti. Tenendo entrambi i talloni piatti sul pavimento, premi i fianchi in avanti fino a sentire un solido allungamento lungo l'intero polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi e rilascia.
Inizia con tre serie di 10 esercizi per ciascuna gamba, procedendo fino a tre serie di 30 esercizi.
Pick up delle dita
Questo esercizio aiuta a rafforzare le dita dei piedi e migliorare la loro flessibilità. Il movimento delle dita dei piedi è diretto da un insieme complesso di muscoli (principalmente i muscoli flessori delle dita brevi ed estensori delle dita brevi) che sono facilmente compromessi da un infortunio al piede o alla caviglia.
Per iniziare, posiziona una pila di 20 piccoli oggetti sul pavimento (come jack, caramelle dure o piccole pietre) e usa le dita dei piedi per raccoglierli e spostarli su un'altra pila. Fai tre serie di questo esercizio tre volte al giorno.
La punta si alza
Questo esercizio aiuta a rafforzare le dita dei piedi e i muscoli del polpaccio. Tieni un muro o un bancone per mantenere l'equilibrio e alzati in punta di piedi il più lontano possibile senza dolore. Mantieni la posizione per 10 secondi, mantenendo la tensione e rilascia.
Inizia con tre serie di 10 esercizi e prosegui fino a tre serie di 30 esercizi. Man mano che diventi più forte, puoi iniziare a sollevare le dita dei piedi su una gamba sola, il che pone un peso aggiuntivo su ciascuna gamba.
Massaggio della fascia plantare
Questo esercizio massaggia direttamente la fascia plantare (la spessa fascia di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi). Questo è un trattamento ideale per la fascite plantare, una condizione cronica comune causata dall'infiammazione del tessuto fibroso.
Per iniziare, siediti comodamente su una sedia e incrocia una gamba sul ginocchio opposto. Con una mano, tirare indietro le dita dei piedi fino a quando il piede è completamente dorsiflesso. Dovrebbe esserci tensione ma nessun dolore. D'altra parte, massaggia la pianta del piede immediatamente davanti al tallone. Fallo per 10 minuti tre volte al giorno.
4 trattamenti naturali per la fascite plantareAsciugamano Vitello Stretch
Questo esercizio assistito aiuta ad aumentare la dorsiflessione della caviglia e ad allungare i muscoli del polpaccio in modo sicuro ed efficace. Per iniziare, siediti comodamente sul pavimento e tieni le ginocchia dritte.
Se hai difficoltà a sederti in posizione eretta sul pavimento, puoi sederti con la schiena contro il muro per sostenerti o posizionare un cuscino sotto i glutei per sollevare i fianchi.
Avvolgendo un asciugamano attorno al piede, tira la schiena finché non inizi a sentire un allungamento concertato nel muscolo del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi. Inizia con tre serie di 10 esercizi per ciascuna gamba e prosegui fino a tre serie di 30 esercizi.
Alcune persone eseguiranno questo esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente, ma questo tende a far supinare il piede e la caviglia (divaricati verso l'esterno) e potrebbe finire per esacerbare una lesione alla caviglia.
Massaggio con bottiglie di ghiaccio
Questo è un ottimo esercizio per rinfrescarsi (letteralmente). Dovresti prepararti riempiendo una bottiglia di plastica (come una bottiglia usa e getta per bevande sportive da 32 once) con acqua e congelandola durante la notte.
Per completare la tua routine di esercizi, posiziona la bottiglia dell'acqua ghiacciata sul pavimento e passaci sopra il piede per cinque minuti tre volte al giorno. Tieni sempre il piede in movimento; non fermarti e lascia che la bottiglia riposi su un punto.
Se il freddo provoca fastidio, puoi mettere uno strofinaccio da cucina tra la bottiglia e il piede. Se c'è dolore o una sensazione pungente, fermati ed evita questo esercizio. Ciò è particolarmente vero per le persone con neuropatia diabetica.