Contenuto
- Ciambelline salate e ciambelline salate integrali
- Frutta secca (anche non zuccherata)
- Margarina e grassi trans
- Condimento per insalata senza grassi e burro di arachidi a basso contenuto di grassi
- Salse e condimenti
- Alimenti senza zucchero o senza zuccheri aggiunti
- Alimenti in pastella e fritti
- Bevande zuccherate
- Pane bianco, riso e pasta
Alcuni di questi alimenti sono ovvi perché contengono zuccheri aggiunti, ad esempio caramelle, biscotti, soda e così via. Altri alimenti, anche quelli che potresti pensare siano sani, possono anche essere cibi che vuoi limitare a causa del loro alto contenuto di carboidrati, della mancanza di fibre e del valore nutritivo limitato. Questo non significa che dovresti mai mangia questi cibi, ma è meglio evitarli regolarmente e, quando ti concedi, guardare la tua porzione ed essere consapevole del loro conteggio dei carboidrati. L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che il 45% dell'apporto calorico giornaliero totale provenga da fonti di carboidrati.
Ciambelline salate e ciambelline salate integrali
Bagel integrali
Non lasciarti ingannare: scegliere un bagel integrale non si traduce in un minor numero di carboidrati rispetto alla sua controparte bianca. Un bagel equivale a mangiare circa 4-6 fette di pane, il che significa che è molto denso di carboidrati e può aumentare la glicemia. I bagel mancano anche di fibre e proteine, quindi è probabile che tu abbia fame un'ora o due dopo averne mangiato uno, il che può avere un impatto negativo sulla glicemia e sul peso.
- Per rendere questa scelta più salutare, decidi di mangiare mezzo bagel (scavato) e guarniscilo con qualche bianco d'uovo strapazzato e una verdura a tua scelta. La mia combinazione preferita è 3 albumi con 1/3 di avocado e 1/2 tazza di spinaci. Questo aggiunge proteine, fibre e grassi sani.
- Alcuni studi suggeriscono che una colazione più grande, più ricca di proteine e di grassi può aiutare a ridurre l'HgbA1c.
Salatini integrali
I pretzel integrali possono sembrare una buona scelta perché sono integrali, ma i pretzel sono ricchi di sodio e mancano di valore nutritivo. Una porzione di salatini al miele ti costerà circa 110 calorie, 1 g di grassi, 20 mg di sodio e 24 g di carboidrati con solo 1 g di fibre e 3 g di proteine.
I pretzel hanno anche un alto indice glicemico, che può influire sul controllo della glicemia. L'ADA suggerisce che la sostituzione di cibi a basso indice glicemico con cibi ad alto indice glicemico può migliorare il controllo della glicemia.
- Quando si sceglie uno spuntino, è meglio scegliere cibi ricchi di fibre e proteine, ad esempio una mela con burro di arachidi o carote con hummus.
- Per ulteriori suggerimenti sugli spuntini, vedere All About Snacking with Type 2 Diabetes and 20 Snack for 200 Calories or less.
Frutta secca (anche non zuccherata)
La frutta secca, in particolare la frutta secca ricoperta di yogurt, cioccolato o comunque zuccherata, viene caricata di zucchero anche in porzioni molto piccole, poiché la frutta secca è condensata, la porzione è molto piccola. Una porzione di uvetta è di soli 2 cucchiai.
- Quando possibile, è meglio mangiare frutta fresca intera, limitando le porzioni a un massimo di 2-3 volte al giorno.
- Impara come incorporare la frutta nel tuo programma alimentare: posso mangiare frutta se ho il diabete?
Margarina e grassi trans
Non tutta la margarina è uguale. L'intento della margarina è ridurre i grassi saturi e le calorie. Tuttavia, alcune creme da spalmare alla margarina sono realizzate con olio parzialmente idrogenato (grassi trans). Evita i grassi trans, perché agisce in modo simile ai grassi saturi.
- Quando scegli una margarina, assicurati di leggere l'etichetta. Se l'etichetta riporta "olio idrogenato o parzialmente idrogenato", dovresti evitarlo. Cerca di spalmare il pane integrale con alternative di grassi salutari come hummus, avocado o burro di noci.
Condimento per insalata senza grassi e burro di arachidi a basso contenuto di grassi
Stai pensando di acquistare burro di arachidi a basso contenuto di grassi o condimento per insalata senza grassi? Potresti pensare di nuovo. Spesso in questi prodotti il grasso viene sostituito con lo zucchero.
Kristy Del Coro, nutrizionista culinaria, dice: "Quando si elimina il grasso, al suo posto vengono aggiunti riempitivi, spesso sotto forma di zucchero, per ottenere una sensazione in bocca e aggiungere sapore". Sostituire il grasso, in particolare il grasso sano per il cuore, probabilmente non è una buona idea, non solo per gli zuccheri nel sangue ma per la salute del cuore. Infatti, le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani affermano che la riduzione del grasso totale (sostituendo il grasso totale con i carboidrati complessivi) non riduce il rischio di malattie cardiovascolari, mentre prove forti e coerenti mostrano che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi riduce il rischio di eventi cardiovascolari e mortalità coronarica.
Alcuni alimenti senza grassi e alcuni alimenti a basso contenuto di grassi (questo non include i latticini a basso contenuto di grassi), come il burro di arachidi a basso contenuto di grassi, possono contenere più carboidrati. Invece di acquistare la versione a basso contenuto di grassi, mangia la versione piena di grassi e mantieni le tue porzioni controllate.
Gli alimenti che contengono grassi salutari per il cuore come il burro di noci e il condimento a base di olio fanno bene con moderazione e possono avere effetti favorevoli sul colesterolo.
- Condimento per insalata senza grassi: Circa 7 g di carboidrati in 2 cucchiai
- Burro di arachidi a basso contenuto di grassi: Circa 8 g di carboidrati in 1 cucchiaio
Salse e condimenti
Salse e condimenti aggiungono sapore agli alimenti, ma possono anche contenere una grande quantità di carboidrati, grassi e calorie anche in una piccola porzione.
Salse
Molte salse e sughi contengono farina o zucchero per aggiungere sapore e consistenza. Assicurati di leggere sempre l'etichetta quando scegli questi prodotti. Quando possibile, evitare salse o sughi confezionati o in scatola, poiché questi alimenti tendono ad essere ricchi di sodio, che può aumentare la pressione sanguigna.
- Sugo: Circa 6 g di carboidrati in 1/2 tazza di porzione
Condimenti
I condimenti sono un modo molto popolare per migliorare il sapore del cibo che mangiamo. Immergiamo, versiamo e spalmiamo condimenti su panini, pane e altri alimenti, ma spesso dimentichiamo di tenerli in considerazione nella nostra assegnazione di carboidrati e calorie.
Se usati con moderazione, i condimenti vanno bene. Ma se non presti molta attenzione alla porzione e alle dimensioni della porzione, le calorie, lo zucchero e i carboidrati possono sommarsi rapidamente. Assicurati di misurare i tuoi condimenti e leggere l'etichetta per un conteggio accurato dei carboidrati.
- Salsa barbecue: Circa 9 g di carboidrati in 2 cucchiai
- Ketchup: Circa 4 g di carboidrati in 1 cucchiaio
- salsa: Circa 3 g di carboidrati in 1 cucchiaio
- Salsa di pomodoro: Circa 7 g di carboidrati in 1/2 tazza
Alimenti senza zucchero o senza zuccheri aggiunti
Molte persone presumono che gli alimenti senza zucchero e senza zuccheri aggiunti non influenzeranno il loro livello di zucchero nel sangue. Non è sempre così. Gli alimenti senza zucchero e senza zuccheri aggiunti possono comunque contenere carboidrati, in particolare i dolci fatti con latte o farina. Assicurati di leggere sempre le etichette e di consumare questi alimenti con moderazione.
- Snack budino senza zucchero: Circa 13 g di carboidrati
- Sciroppo d'acero senza zucchero: Circa 12 g di carboidrati in 1/4 di tazza
- Gelatina senza zucchero: Circa 5 g di carboidrati in 1 cucchiaio
- Barretta di cioccolato senza zucchero (cioccolato): Circa 18 g di carboidrati a seconda della barretta (guarda l'etichetta per determinare il conteggio preciso dei carboidrati)
- Gelato senza zuccheri aggiunti: Circa 13 g di carboidrati in 1/2 tazza
Alimenti in pastella e fritti
I cibi fritti come bocconcini di pollo, melanzane alla parmigiana e ali di pollo, per citarne alcuni, vengono impanati o immersi nella farina prima della cottura. Farina e impanatura sono considerati amidi e contengono carboidrati aggiunti. Puoi concederti di tanto in tanto, ma prendi nota del contenuto di carboidrati di quegli alimenti e cerca di mantenere le tue porzioni gestibili. Tieni inoltre presente che questi tipi di alimenti sono ricchi di calorie e grassi saturi, che possono causare aumento di peso e colesterolo elevato.
- Cotoletta di pollo impanata: Circa 10 g di carboidrati in un pezzo da 3 once
Bevande zuccherate
Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma le bevande zuccherate, come succhi di frutta, soda e caffè aromatizzati, possono aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue.
Per le persone con diabete, le bevande zuccherate possono essere utili quando lo zucchero nel sangue è basso. Ma su base giornaliera, questi tipi di bevande dovrebbero essere evitati.
Uno dei modi più semplici per perdere peso, migliorare il controllo della glicemia e ridurre i trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue) è evitare questi tipi di bevande. È anche una buona idea leggere le etichette di altre bevande caloriche, come alternative al latte aromatizzato e bevande al caffè. Alcune bevande possono contenere carboidrati nascosti da dolcificanti aggiunti. Eccone alcuni a cui prestare attenzione:
- Latte magro: Circa 15 g di carboidrati in 12 once
- Latte di soia alla vaniglia: Circa 10 g di carboidrati in 1 tazza
- Latte di cocco: Circa 9 g di carboidrati in 8 once
Pane bianco, riso e pasta
I carboidrati raffinati, come il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco, sono amidi che hanno subito una lavorazione che rimuove la crusca e il germe del grano, privandoli di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Questi alimenti possono causare grandi picchi di zucchero nel sangue, ma producono poco o nessun valore nutritivo.
Invece di scegliere i cereali raffinati, è meglio scegliere i cereali integrali. Infatti, la ricerca ha dimostrato che la scelta di cereali integrali invece di cereali raffinati può ridurre il rischio di malattie cardiache, diminuire la pressione sanguigna e aiutare nella perdita di peso. La fibra presente nei cereali integrali rallenta la velocità con cui gli zuccheri nel sangue aumentano. I cereali integrali contengono anche più vitamine, minerali e antiossidanti.