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Recensito da:
Lora Stutzman, PT
Le cadute possono avere conseguenze molto gravi con l'avanzare dell'età. Ogni anno, oltre il 25% degli adulti di età pari o superiore a 65 anni subisce una caduta e 3 milioni vengono curati nei reparti di emergenza per lesioni da caduta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Rischi di caduta
Il rischio di cadere negli anziani è solitamente correlato a una combinazione di fattori, tra cui:
- Problemi di equilibrio e / o deambulazione. L'equilibrio può essere influenzato da alterazioni della vista, problemi vestibolari e sensazioni alterate nei piedi.
- L'uso di più farmaci. Gli studi indicano che quando le persone prendono cinque o più medicinali, il rischio di cadute aumenta.
- Pericoli domestici (comprese luci soffuse e rischi di inciampo)
- Bassa pressione sanguigna di posizione (come ipotensione ortostatica, quando la pressione sanguigna scende stando in piedi.
- Problemi di piedi e calzature
Le cadute si verificano spesso in bagno quando si è seduti o in piedi dalla toilette o dalla doccia, o di notte in una camera da letto buia quando si alza rapidamente e inciampa mentre si va in bagno.
Esercizi per prevenire le cadute
Sebbene non sia possibile prevenire completamente una caduta, esercizi incentrati sull'equilibrio e sull'allenamento della forza possono ridurre il rischio di caduta. "Trattiamo anziani per lesioni subite da cadute e altri pazienti che si sentono instabili mentre camminano o stanno in piedi e hanno paura di cadere", dice Lora Stutzman, fisioterapista della Johns Hopkins Rehabilitation Network. "Questi esercizi possono aiutare a migliorare l'equilibrio e costruire la forza per aiutare a prevenire cadute future."
Per gli anziani, attività come accovacciarsi, alzarsi da una sedia e camminare possono essere difficili o farli sentire instabili, il che aumenta il rischio di cadere. I seguenti esercizi sono destinati a coloro che hanno un basso rischio di caduta e sono in grado di stare in piedi da soli senza il supporto degli altri. Parla sempre con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare nuovi esercizi, soprattutto se hai un equilibrio debole.
Stutzman mostra due esercizi di seguito.
Esercizio seduto per stare in piedi
L'esercizio sit-to-stand aumenta la forza delle gambe e migliora la meccanica e l'equilibrio del corpo, tutti elementi importanti per ridurre le cadute.
1. Inizia sedendoti su una sedia robusta di altezza standard e assicurati che non scivoli o rotoli. Dovresti essere in grado di sederti comodamente con i piedi appoggiati a terra. Avere una superficie di appoggio robusta di fronte a te, come un piano di lavoro, in modo che tu possa raggiungerla per supporto se inizi a sentirti instabile quando sei in piedi. Spostati in avanti in modo che i glutei siano posizionati nella parte anteriore del sedile.
2. Piega il petto in avanti sopra le dita dei piedi, spostando il peso del corpo in avanti. Spremi i muscoli glutei e raggiungi lentamente una posizione eretta stabile.
3. Siediti lentamente nella posizione di partenza e ripeti 10 volte.
4. Se necessario, posizionare le mani sui braccioli o sul sedile della sedia e spingere le mani per aiutare a stare in piedi e sedersi. L'obiettivo è non usare affatto le mani.
Esegui 10 ripetizioni, due volte al giorno. Per una versione avanzata, tieni i pesi a mano per aggiungere resistenza.
Se hai dolore alle ginocchia, alla schiena o ai fianchi, interrompi e parla con il tuo medico o fisioterapista.
Esercizio di equilibrio
Questa serie di esercizi aiuta se il tuo equilibrio è instabile. Assicurati di avere qualcuno con te nel caso in cui perdi l'equilibrio.
Per iniziare, mettiti in un angolo o tieni davanti un bancone della cucina a cui tendere la mano nel caso in cui inizi a perdere l'equilibrio.
1. Piedi divaricati: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gli occhi aperti e mantieni la posizione per 10 secondi, procedendo fino a 30 secondi.
Se ti accorgi di ondeggiare o raggiungere il muro o il bancone frequentemente, continua a lavorare su questo esercizio finché non riesci a farlo con il minimo ondeggiamento o supporto. Una volta che riesci a mantenere saldamente questa posizione per 30 secondi, passa all'esercizio successivo.
2. Piedi uniti: Stai con i piedi uniti, gli occhi aperti e mantieni la posizione per 10 secondi, procedendo fino a 30 secondi.
Una volta che riesci a fare questo esercizio per 30 secondi con oscillazioni o supporto minimi, passa a quello successivo.
3. Un piede: Stai su un piede, gli occhi si aprono e mantengono fermi 10 secondi, lavorando fino a 30 secondi. Passa all'altro piede.
4. Occhi chiusi: Se riesci a eseguire i primi tre esercizi in sicurezza e con poco sostegno, prova a farli tutti con gli occhi chiusi. Mantieni la posizione per 10 secondi, lavorando fino a 30 secondi.
L'obiettivo di ogni esercizio è mantenere la posizione per 10 secondi e progredire fino a 30 secondi, cinque ripetizioni (di cui cinque per gamba nell'esercizio con un piede), due volte al giorno.
Ulteriori passaggi per prevenire le cadute
Ricorda, è importante parlare con il tuo medico o fisioterapista della prevenzione delle cadute.
- Discuti dei farmaci e dei cambiamenti nella tua routine di allenamento.
- Informi il medico se cadi.
- Chiedi a un amico o un familiare di aiutarti a controllare la tua casa per i rischi di inciampo.
"Tieni presente", aggiunge Stutzman, "è sempre meglio avere compagnia a casa con te mentre ti alleni per sicurezza e supervisione e nel caso in cui hai bisogno di aiuto."