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L'esercizio fisico è importante per tutti, ma se hai l'artrite, è considerato essenziale. L'esercizio fisico ti aiuta:- aumenta il tuo livello di energia
- sviluppare un modello di sonno migliore
- controlla il tuo peso
- mantenere un cuore sano
- aumentare la forza ossea e muscolare
- diminuire la depressione e l'affaticamento
- migliorare l'autostima e la fiducia in se stessi
L'esercizio fisico è importante per la salute delle articolazioni. Muovere le articolazioni ogni giorno aiuta a preservare o migliorare la gamma di movimento. Rafforzare i muscoli circostanti aiuta a sostenere le articolazioni. Inoltre, il movimento articolare trasporta sostanze nutritive e prodotti di scarto da e verso la cartilagine, il materiale che protegge e ammortizza le estremità delle ossa.
Tipi di esercizio
Esistono diversi tipi di esercizio ed è importante capire perché ciascuno di essi è necessario.
Esercizi sul range di movimento
Gli esercizi di mobilità sono principalmente movimenti di stretching delicati che mirano a muovere ciascuna articolazione attraverso la loro normale gamma massima di movimento. Questi esercizi devono essere eseguiti quotidianamente per aiutare a mantenere le articolazioni completamente mobili e per prevenire rigidità e deformità.
Gli esercizi di mobilità sono importanti per le persone con artrite che, a causa del dolore intenso o cronico, evitano di muovere le articolazioni attraverso l'intera gamma. Alcune persone credono che le normali attività quotidiane assorbano sufficientemente le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento, ma non è questo il caso. Le normali attività quotidiane, come i lavori domestici, vestirsi, fare il bagno e cucinare non sono un sostituto degli esercizi di mobilità.
Esercizi di rafforzamento
Gli esercizi di rafforzamento aiutano ad aumentare la forza muscolare. Muscoli forti aiutano a sostenere le articolazioni rendendole più stabili e aiutandoti a muoverti più facilmente e con meno dolore. I due tipi di esercizi di rafforzamento sono isometrici e isotonici.
- Gli esercizi isometrici comportano il rafforzamento dei muscoli, senza muovere le articolazioni. Questi esercizi sono particolarmente utili quando il movimento articolare è compromesso.
- Gli esercizi isotonici implicano il rafforzamento dei muscoli muovendo le articolazioni.
Esercizi di resistenza
Gli esercizi di resistenza sono attività fisiche che portano la frequenza cardiaca al livello ottimale ottimale per almeno 20-30 minuti. La frequenza cardiaca target viene calcolata in base all'età e alle condizioni fisiche. Aumentando la frequenza cardiaca, gli esercizi di resistenza migliorano la forma fisica cardiovascolare. Gli esercizi di resistenza dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana per aumentare la loro efficacia.
Molte persone con artrite che eseguono regolarmente esercizi di resistenza scoprono di:
- aumentare la forza fisica
- sviluppare un migliore atteggiamento mentale
- migliorare i sintomi dell'artrite
Tuttavia, non tutti i pazienti con artrite sono in grado di eseguire esercizi di resistenza. Ad esempio, le persone con artrite reumatoide a lungo termine che hanno gravi danni alle articolazioni e limitazioni funzionali potrebbero non essere in grado di svolgere questo tipo di attività. Gli esercizi di resistenza per i pazienti con artrite devono essere scelti con attenzione per evitare lesioni alle articolazioni.
Scelte di esercizio
Dovresti sempre discutere i piani di esercizio e gli obiettivi con il tuo medico prima di iniziare una routine o un programma. Potrebbero esserci esercizi che sono vietati perché potrebbero causare lesioni o ulteriori danni alle articolazioni, specialmente quando le articolazioni sono gonfie e infiammate. La quantità e la forma di esercizio consigliate per ogni individuo variano in base a:
- il tipo di artrite
- articolazioni coinvolte
- livelli di infiammazione
- stabilità delle articolazioni
- presenza di protesi articolari
- limitazioni fisiche
Ecco alcune opzioni di esercizio che tendono a funzionare bene per le persone con artrite:
- A passeggio può essere un'ottima scelta di esercizio. Camminare aiuta a rafforzare la forza e mantenere la flessibilità articolare, aiuta la salute delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi.
- Tai Chi è un delicato esercizio di arti marziali con origini nell'antica Cina. Mentre esegui movimenti circolari fluidi e scorrevoli, puoi rilassarti, mantenere la mobilità e migliorare la gamma di movimento.
- Yoga può fornire sollievo dal dolore, rilassare i muscoli rigidi e alleviare il dolore alle articolazioni. Con movimenti controllati, pressioni, allungamenti e rilassamento della respirazione profonda, lo yoga può migliorare la gamma di movimento. Prestare attenzione quando l'attività della malattia è svasata ed evitare una coppia o una pressione eccessive sulle articolazioni.
- Esercizio in acqua calda è un ottimo modo per aumentare la forza, alleviare le articolazioni rigide e rilassare i muscoli doloranti. L'acqua aiuta a sostenere il corpo mentre le articolazioni vengono mosse per tutta la loro gamma di movimento.
- Andare in bicicletta / andare in bicicletta, sia all'interno che all'esterno, può fornire una buona opzione di esercizio a basso impatto. Il ciclismo come esercizio può essere indipendente o stazionario. L'attrezzatura da ciclismo può essere regolata e adattata per molte limitazioni fisiche.
- Corsa / jogging può ancora essere una buona opzione di esercizio se corri su superfici più morbide. Camminare o fare esercizio fisico più delicato può essere un'opzione migliore, tuttavia, se hai già l'artrite agli arti inferiori. Contrariamente alla credenza popolare, la corsa non causa l'artrosi nelle persone che hanno ginocchia normali e non ferite.
Linee guida per gli esercizi
Per ottenere il massimo beneficio da un programma di esercizi:
- Sii coerente. L'esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente. Per vedere i risultati e ottenere tutti i benefici dall'esercizio, non può essere fatto sporadicamente. Tuttavia, consulta il tuo medico per determinare il tuo programma individuale ideale.
- Costruisci gradualmente. Il miglior programma di esercizio è quello che inizia a bassa intensità e si sviluppa gradualmente man mano che i sintomi lo consentono. Troppo esercizio, soprattutto all'inizio, può peggiorare i sintomi.
- Fai esercizio quando i sintomi sono meno dolorosi. Il momento migliore per fare esercizio è quando il dolore e la rigidità sono al minimo. Alcune persone con artrite preferiscono fare esercizio dopo che la rigidità mattutina si è attenuata. Altri non amano gli esercizi pomeridiani perché si stancano con il passare della giornata. È una questione di preferenze personali.
- Non esagerare. Molti programmi di esercizi di rafforzamento e di mobilità suggeriscono di eseguire gli esercizi in serie da tre a 10 ripetizioni, con ciascuna serie ripetuta da una a quattro volte. Non esiste un numero fisso che funzioni per tutti. Il numero di ripetizioni dipende da quanto ti senti bene. Troppa attività, specialmente durante una riacutizzazione, può aggravare o peggiorare i sintomi.
- Ascolta i segnali del corpo. Una certa quantità di disagio durante l'esercizio è accettabile e prevista. Se il dolore dura due o più ore dopo l'esercizio, il corpo segnala che la sessione di esercizio è stata troppo faticosa. Dovrebbero essere eseguite meno ripetizioni fino alla scomparsa dei sintomi.
- Se l'articolazione è calda, evita l'esercizio. L'esercizio fisico può peggiorare le articolazioni gonfie, dolenti o calde. Modifica la tua attività finché i sintomi dell'artrite non sono di nuovo sotto controllo.
- Stabilisci obiettivi realistici. Inizia il programma di esercizi con obiettivi ragionevoli e la determinazione ad aumentare gradualmente nel tempo. Troppo, troppo presto può essere dannoso.
- Ritmo regolare e costante. L'esercizio e la respirazione dovrebbero essere coordinati. Evita i movimenti saltellanti o a scatti che possono aggiungere stress alle articolazioni. Esercitati con un ritmo regolare e costante e rilassati tra le ripetizioni.
- Alterna il riposo con l'attività. Mentre l'attività è importante per mantenere le articolazioni sane, lo è anche ottenere la giusta quantità di riposo.
Esercizi terapeutici
Gli esercizi terapeutici sono esercizi consigliati da un medico, un fisioterapista o un terapista occupazionale con un obiettivo specifico in mente. Gli operatori sanitari possono aiutarti a progettare un programma di fitness che soddisfi le tue esigenze individuali.