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La menopausa è un momento della tua vita in cui mangiare diventa difficile. Sebbene sembriamo essere infinitamente consapevoli di ciò che mangiamo, di ciò che pesiamo e di come guardiamo, la menopausa porta un'attenzione particolare all'importanza di una dieta sana. Aggiungete a ciò un rallentamento del metabolismo e rischi per la salute che aumentano con l'età, ed è chiaro che dobbiamo fare in modo che ogni caloria conti per qualcosa di buono. Come fissiamo le priorità di fronte a tutte queste esigenze concorrenti? Vogliamo rimanere in buona salute, avere un bell'aspetto e tuttavia non esagerare. Quando facciamo le nostre scelte quotidiane, quali cibi sono d'obbligo?Yogurt
Quando si supera la menopausa, la salute delle ossa viene messa a fuoco. Il calcio quotidiano fa parte della ricetta per ossa forti, insieme alla vitamina D e all'esercizio fisico.I latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt, oltre a sarde, mandorle, succo d'arancia fortificato e alcune acque minerali sono tutti modi per ottenere il calcio dal cibo. Se decidi di utilizzare un integratore, assicurati che abbia il simbolo USP (Farmacopea degli Stati Uniti) in modo da essere sicuro che non contenga contaminanti come il piombo. Il tuo totale giornaliero di calcio dovrebbe essere 1200 milligrammi (mg), inclusi sia gli integratori che le fonti di cibo.
Fiocchi d'avena
La fibra alimentare è la parte della pianta che non è facilmente digeribile. L'aggiunta di fibre alla tua dieta sotto forma di cereali integrali, frutta e verdura può abbassare il colesterolo, il glucosio nel sangue e prevenire la stitichezza, tutti i problemi di salute che possono sorgere quando si arriva alla menopausa e oltre. La fibra ha il vantaggio di farti rallentare a masticare, il che può aiutarti a mangiare più lentamente e registrarti quando sei pieno. Prova a sostituire una porzione di carboidrati raffinati come il pane bianco o la pasta con una versione integrale come farina d'avena o pasta di riso integrale. Idealmente, gli esperti raccomandano da 25 a 30 grammi di fibre al giorno per mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi.
acqua
Nel suo libro, La dieta della menopausa, Larrian Gillespie si riferisce all'acqua come "ossigeno liquido". E proprio come l'ossigeno nutre ogni cellula, l'acqua è fondamentale per le donne in menopausa per idratare le cellule, idratare la pelle ed eliminare le tossine dal corpo. Cerca di ottenere almeno 64 once ogni giorno: se lo misuri in una bottiglia grande o in una brocca all'inizio della giornata, puoi vedere i tuoi progressi e cercare di raggiungere il tuo obiettivo prima di andare a dormire.
Olio d'oliva
Sì, hai bisogno alcuni grassi nella vostra dieta ogni giorno. Il grasso aiuta a moderare gli ormoni, l'appetito, la risposta all'insulina e l'assorbimento delle vitamine. Ma non tutti i grassi sono uguali. Aumentare la quantità di grassi monosaturi di origine vegetale può abbassare il colesterolo invece di aggravare il problema. Sostituire l'olio di oliva o di avocado al burro nella tua cucina è l'inizio perfetto.
Soia
La soia contiene fitoestrogeni, che per alcune donne possono migliorare i sintomi della menopausa. Oltre a questi stessi estrogeni vegetali, gli isoflavoni della soia inducono anche alcune donne a produrre più equolo, un estrogeno che si forma nell'intestino, che può anche aiutare a trattare naturalmente le vampate di calore e altri sintomi. Ormoni a parte, la soia è un'ottima fonte di fibre e alcuni tipi di tofu forniscono anche calcio. Se sostituisci la soia con la carne rossa almeno due volte a settimana, porgerai l'equilibrio verso la salute della menopausa.
Fagioli e Lenticchie
È stato dimostrato che le fonti di proteine vegetali come i legumi ritardano l'inizio della menopausa precoce e prolungano la funzione riproduttiva femminile. Mirare a tre o quattro porzioni al giorno di fagioli, noci, piselli, soia, tofu e pasta può avere un effetto protettivo sulla funzione ovarica oltre a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. Le verdure sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, e fibra. Se inizi a potenziare le verdure mentre diminuisci l'assunzione di latticini e carne, ti stai muovendo in una direzione che ti aiuterà a perdere peso, mantenere stabile il glucosio nel sangue e nutrire ogni cellula senza ostruire le arterie. Difficile discuterne.