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Usiamo spesso il termine "nottambulo" per descrivere qualcuno che rimane sveglio fino a tarda sera (e la mattina presto). Ma cosa spiega il naturale desiderio di stare alzati fino a tardi e dormire, soprattutto negli adolescenti?Scopri le cause, i sintomi, la diagnosi, i test e i trattamenti per la sindrome della fase del sonno ritardata. Considera le conseguenze, che includono insonnia e privazione del sonno, e cosa si può fare per tenere sotto controllo la condizione.
sfondo
Chiunque stia sveglio più tardi della maggior parte delle persone può essere visto come un potenziale nottambulo. Tuttavia, quelli con sindrome della fase del sonno ritardata possono essere uccelli di una piuma diversa.
Se la naturale tendenza ad addormentarsi è ritardata di almeno diverse ore rispetto alla persona media (con un inizio di sonno più vicino all'1: 00-3: 00), potresti adattare la descrizione di qualcuno con sindrome della fase del sonno ritardata. In alcuni casi, il ritardo del sonno può essere ancora più estremo, con una persona che va a dormire più vicino all'alba.
Il desiderio di svegliarsi è analogamente ritardato di almeno diverse ore in qualcuno con sindrome della fase del sonno ritardata. Con un inizio di sonno più vicino all'alba, la persona interessata potrebbe non svegliarsi fino al primo pomeriggio o più tardi.
Quanto è comune la sindrome della fase del sonno ritardata?
Si stima che fino al 10% della popolazione potrebbe essere caratterizzata come affetta da sindrome della fase del sonno ritardata. Può essere più comune tra gli adolescenti, che sono suscettibili a un leggero ritardo nel ritmo del sonno, ma può persistere età adulta. Ci sono molte persone in pensione che sperimentano anche la condizione.
Sintomi
Le persone con sindrome della fase del sonno ritardata generalmente sperimentano due sintomi: insonnia e sonnolenza. Perché questi sintomi apparentemente contraddittori dovrebbero verificarsi nella stessa persona? Si ricollega al tempismo.
Insonnia
La maggior parte dei nottambuli sperimenterà un'insonnia significativa se tenterà di andare a letto prima del loro naturale desiderio di iniziare il sonno. Strisciando nel letto alle 22:00 può comportare ore di veglia, rigirarsi e rigirarsi per ore. Questo può provocare ansia, frustrazione e sentimenti di rabbia che peggiorano l'insonnia.
Quando viene lasciato alzato fino a tardi nei fine settimana o durante le vacanze, diventa improvvisamente molto più facile addormentarsi. Quando si verifica il sonno, oltre ad essere ritardato, può essere normale e ininterrotto.
Sonnolenza mattutina
Nelle prime ore del mattino, può essere difficile svegliare un nottambulo. (Molti genitori hanno sperimentato inutili tentativi di trascinare i figli adolescenti fuori dal letto.) Questa mattina la sonnolenza può essere profonda. A seconda dell'ora, è come svegliare qualcuno con un normale ritmo del sonno nel cuore della notte.
È estremamente difficile svegliarsi e funzionare per quelli con sindrome della fase del sonno ritardata. Per i nottambuli, la loro sonnolenza diminuisce a metà giornata. Quando la sera tardi arriva, un nottambulo si sente molto sveglio, ripetendo di nuovo il ciclo.
Pressione sociale e privazione del sonno
Sfortunatamente, ai nottambuli in genere non è permesso dormire e svegliarsi quando i loro corpi glielo dicono. Se potessero sempre andare a letto alle 2 del mattino e svegliarsi alle 10, non ci sarebbero problemi di sonno. Si addormentavano facilmente, senza insonnia e si svegliavano facilmente senza conflitti. Sfortunatamente, la pressione del resto della società - genitori, coniugi, capi, sistemi scolastici - può essere abbastanza dirompente.
Senza alloggio, il ritardo cronico e l'assenteismo possono portare a disfunzioni educative e professionali.
Se qualcuno non si addormenta naturalmente fino alle 2 del mattino, ma deve svegliarsi alle 6 del mattino per lavorare in orario, ne deriva inevitabilmente la privazione del sonno.
Sfortunatamente, quattro ore di sonno non sono sufficienti per soddisfare anche le esigenze di sonno di base. Ciò può avere effetti profondi sulla salute e sul benessere. Considera alcuni dei sintomi associati alla privazione del sonno:
- Sonnolenza
- Fatica
- Difficoltà a concentrarsi
- Problemi di memoria
- Cambiamenti dell'umore (depressione, ansia o irritabilità)
- Errori o incidenti
- Dolore fisico
- Allucinazioni
- Paranoia
Ci sono alcune prove che l'estrema privazione del sonno può essere fatale. Ciò è probabilmente dovuto agli effetti cronici che produce.
Cause
Sembra esserci una predisposizione genetica allo sviluppo della sindrome della fase del sonno ritardata. Parte di questa scienza è compresa. Ad esempio, una mutazione nel gene CRY1 altera l'orologio circadiano umano, ritardando il sonno da due a due ore e mezza rispetto ai non portatori. Man mano che i ricercatori scopriranno di più sulla condizione, identificheranno più di questi cosiddetti "geni dell'orologio" che svolgono un ruolo nella sindrome. La ricerca attuale mostra una componente ereditaria nel 40-50% dei "tipi di orologio" (che tu sia una persona mattiniera o un nottambulo).
Oltre alla programmazione genetica, ci sono fattori ambientali che possono smascherare la condizione. Ancora più importante, la luce ha potenti effetti sui tempi del sistema circadiano. Può provocare il ritardo nel tempo del sonno. Tuttavia, può anche essere utilizzato per correggere la condizione.
Il sistema circadiano e il sonno
Il sonno dipende da due processi: il sonno e il sistema di allerta circadiano. Se isolato in un ambiente costante, come una grotta, il tempo circadiano determinato geneticamente diventerà evidente. È controllato dal nucleo soprachiasmatico, una regione di cellule nell'ipotalamo del cervello e fortemente influenzato dall'esposizione alla luce. Ogni cellula e organo del corpo segue uno schema circadiano.
Per la maggior parte delle persone, questo orologio interno è programmato per funzionare un po 'a lungo, forse ripristinandosi ogni 24,5 ore. Nella grotta, senza l'esposizione alla variazione della luce, una persona isolata si addormentava naturalmente e si svegliava 30 minuti dopo, con questo tempismo che cambiava più tardi ogni giorno. In una settimana, i tempi del sonno si sposterebbero di tre ore e mezza.
In un mese, si sposterebbe di 14 ore, in modo che la persona desiderasse dormire durante il giorno naturale ed essere sveglia durante la notte naturale. Questa deriva naturale nel tempo circadiano viene ripristinata con la luce solare del mattino.
L'esposizione alla luce naturale nelle prime ore del mattino è un segnale per il cervello della veglia. Rende più facile svegliarsi. Inoltre, sposta leggermente i tempi del sonno prima, rendendo più facile addormentarsi. Questo aiuta ad allineare il desiderio di dormire al naturale periodo di oscurità durante la notte. Senza di esso, possono svilupparsi problemi significativi con il sonno e la salute.
Diagnosi
Con un'istruzione adeguata, diventa abbastanza facile riconoscere i sintomi della sindrome della fase del sonno ritardata. Può essere una malattia permanente, a partire dall'adolescenza e persistere per decenni.
Fortunatamente, il test non è necessario per raggiungere una diagnosi. Un'attenta storia da parte di un medico del sonno certificato dal consiglio di amministrazione può in genere identificare la condizione.
In alcuni casi, i registri del sonno conservati per diverse settimane possono aiutare il riconoscimento. Raramente sono necessari test con actigrafia (piccoli monitor).
Negli ambienti di ricerca, la misurazione dei livelli di melatonina può aiutare a identificare i tempi circadiani. In particolare, l'insorgenza della melatonina a luce fioca (DLMO) misurata attraverso il sangue o la saliva può stabilire il pattern. Sfortunatamente, il campionamento ripetuto richiede un ambiente di laboratorio attentamente controllato. Questo non viene praticamente mai fatto nella pratica clinica. Attualmente, i ricercatori stanno lavorando su esami del sangue per consentire ai medici di determinare il tempo circadiano interno.
Trattamento
Se una condizione è geneticamente determinata e potenzialmente permanente, può sembrare una condanna a vita. Fortunatamente, per la sindrome della fase del sonno ritardata, questo non è il caso. Esistono modi efficaci per mantenere i tempi del sonno in una fase normale. Potrebbe richiedere un piccolo sforzo in più, ma considera i seguenti interventi potenzialmente utili.
Consistenza
Ci sono buone prove che i nottambuli possono mantenere un orario del sonno socialmente accettabile. Ciò richiede coerenza, soprattutto per quanto riguarda il tempo di veglia. Alzati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. Non dormire fino a tardi.
Vai a letto sentendoti assonnato, anche se inizialmente questo richiede un ritardo nell'ora di andare a dormire preferita. Ciò renderà più facile addormentarsi più velocemente, alleviare la pressione per dormire e rafforzare la qualità del sonno.
Mattina la luce del sole
È particolarmente importante ripristinare i tempi del sonno con la luce solare mattutina. Questo è più efficace immediatamente al risveglio. Prova ad uscire per 15-30 minuti al risveglio. Svegliati con un allarme, indossa i vestiti e esci immediatamente. Fare una passeggiata. Leggi il giornale in giardino. Controlla i social media mentre affronti l'alba.
La luce dovrebbe colpire gli occhi, ma non fissare direttamente il sole. Anche in una giornata nuvolosa o piovosa, cerca di attenersi alla routine. Nei mesi invernali può essere necessaria una scatola luminosa per la fototerapia. Gli effetti possono richiedere fino a un mese per diventare evidenti.
Evita la luce notturna
La luce artificiale dello schermo dovrebbe essere ridotta al minimo di notte, specialmente nelle ore precedenti l'ora di andare a dormire. Può spostare i tempi del sonno in modo che si verifichi più tardi, causando insonnia e sonnolenza mattutina. I dispositivi possono essere commutati in modalità notturna, eliminando la luce blu che può modificare i tempi di sospensione.
È possibile utilizzare occhiali da sole blu (con una tinta ambra) o schermi. Oppure, spegni semplicemente l'elettronica nelle due ore prima di andare a dormire. La zona cuscinetto prima dell'ora di andare a dormire dovrebbe essere trascorsa rilassandosi.
Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto durante la notte dalla ghiandola pineale nel cervello. Può essere un segnale esterno al sistema circadiano, più efficace tra i ciechi. Se preso fino a sei ore prima dell'ora di andare a letto desiderata, può aiutare i nottambuli ad addormentarsi prima. Gli effetti possono essere alquanto deboli, tuttavia, e certamente sopraffatti dagli effetti della luce.
Sebbene la melatonina sia un prodotto da banco, assicurati di parlare con il tuo medico per sicurezza prima di implementare qualsiasi integratore nella tua routine.
Terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia
CBTI è un trattamento efficace che aiuta a migliorare i modelli di sonno e il rapporto di una persona con esso. Consolidamento del sonno, controllo dello stimolo, consapevolezza e tecniche di rilassamento possono essere integrati in un programma. Può essere guidato con l'aiuto di uno psicologo, di una classe, di un corso online o di un libro.
Cronoterapia
Raramente, può essere necessario regolare i tempi del sonno in modo incrementale in un ambiente strutturato con la cronoterapia. È difficile da eseguire a casa e può richiedere il ricovero in ospedale. Nei giorni successivi, il periodo di sonno può essere ritardato di una o due ore fino a quando non viene raggiunta l'ora desiderata per il sonno. Una luce mal temporizzata può complicare gli sforzi e deve essere rispettata la stretta aderenza al programma finale.
Prescrizione di farmaci
I sonniferi e i farmaci stimolanti per migliorare la vigilanza hanno un ruolo limitato in questa condizione. In generale, saranno debolmente efficaci. Di conseguenza, possono essere abusati e persino abusati.
Il rischio di sovradosaggio nei nottambuli, specialmente quando questi farmaci sono usati in combinazione con l'alcol, è alto. Invece di mascherare i sintomi con un farmaco, è necessario correggere la tempistica sottostante del ritmo circadiano.
Consapevolezza sociale
L'istruzione può aiutare i genitori ad apprezzare ciò che sta vivendo il loro adolescente, in modo da rendersi conto che la pigrizia o la sfida non sono il problema. Le scuole superiori dovrebbero accogliere questo tempismo naturale tra i loro studenti spostando l'orario scolastico il giorno dopo l'inizio della scuola per migliorare il rendimento scolastico, ridurre il ritardo e l'assenza di lavoro e persino diminuire gli incidenti automobilistici tra gli adolescenti. Anche se questa potrebbe non essere un'opzione immediata, potrebbe valere la pena parlarne alle conferenze genitori-insegnanti o a una riunione del consiglio scolastico.
Una parola da Verywell
La privazione del sonno può avere gravi ripercussioni sulla salute e sul benessere. Se stai lottando con la sindrome della fase del sonno ritardata, considera la possibilità di cercare la guida di un medico del sonno certificato dal consiglio. Inizia con un semplice consiglio: vai a letto sentendoti assonnato (anche se più tardi), mantieni un orario di veglia costante e prendi la luce del sole al risveglio. Se è necessario ulteriore aiuto, chiedilo a un operatore sanitario.
Come tenere un registro del sonno