Contenuto
- Forza di base per la riabilitazione della schiena e del collo
- Cos'è "The Core"?
- Tipi di programmi di rafforzamento del nucleo
- Classi e allenamenti per il rafforzamento del core
- Prima di iniziare un programma di rafforzamento del nucleo
- Attenzione agli scricchiolii
- Esercizio di rafforzamento del nucleo - La prima serie
- Esercizio di rafforzamento del core - Stabilizzazione e stabilizzazione dinamica
- Il programma di rafforzamento del nucleo ideale per te
Forza di base per la riabilitazione della schiena e del collo
Molte cliniche di riabilitazione e uffici di terapia fisica ora forniscono regolarmente ai pazienti della schiena e del collo "programmi di rafforzamento di base".
Questi programmi, che si concentrano sui muscoli dell'addome della schiena, dei fianchi e delle spalle, possono migliorare l'allineamento posturale che a sua volta può aiutare a ridurre il dolore.
La forza del core contribuisce anche al tipo di meccanica del corpo necessaria per evitare lo sforzo alla schiena che può verificarsi durante le faccende quotidiane, lo sport o la danza.
I vantaggi della forza di base si traducono in sollievo dal dolore, afferma Susan Eaton, insegnante di yoga e responsabile dei servizi ambulatoriali al Saint Francis Memorial Hospital di San Francisco. "Buone abitudini posturali incoraggiano un sano allineamento delle ossa e delle curve della colonna vertebrale e consentono ai muscoli di mantenere la loro lunghezza normale".
Cos'è "The Core"?
Il dottor Andre Panagos, specialista in medicina dello sport e specialista della colonna vertebrale presso il New York Presbyterian Hospital, descrive il nucleo del corpo come una cavità pressurizzata in grado di supportare enormi quantità di sforzo, molto più dei muscoli della schiena.
Panagos sottolinea che se tutto tranne le ossa della colonna vertebrale venisse rimosso e solo 20 libbre fossero posizionate sopra, la colonna vertebrale si piegherebbe e collasserebbe. I muscoli intorno a questa cavità pressurizzata forniscono più supporto per il lavoro fisico rispetto alla colonna vertebrale, dice.
Gli addominali sono muscoli centrali fondamentali, ma anche quelli del bacino e della schiena svolgono un ruolo importante.
Tipi di programmi di rafforzamento del nucleo
Il rafforzamento del core ti dà muscoli del tronco forti e flessibili che supportano le ossa ben allineate. I programmi di esercizi per il core si rivolgono ai muscoli situati molto vicino alla colonna vertebrale stessa, così come a quelli del bacino.
In questi giorni i programmi di rafforzamento del core possono essere trovati in molte forme e possono essere chiamati con una varietà di nomi tra cui Pilates, stabilizzazione lombare, stabilizzazione cervicale, supporto del core ed esercizi per il tronco. I tipi di programmi vanno da quelli prescritti dal medico (programmi di stabilizzazione) a sessioni di allenamento personale e allenamenti in palestra (pilates, yoga e routine addominali) e altro ancora.
Classi e allenamenti per il rafforzamento del core
Al di fuori della clinica per la schiena, un programma di rafforzamento di base potrebbe adottare un approccio generale allo sviluppo addominale, oppure può utilizzare tecniche mente-corpo altamente raffinate che impiegano la respirazione, la consapevolezza del corpo e l'allineamento ideale insieme al lavoro addominale.
Trovare un programma e un insegnante adatti al tuo livello di abilità e alla tua ferita o condizione è imperativo. Ecco alcuni suggerimenti:
- Intervistare l'istruttore in merito a certificazione, esperienza e competenza nel lavoro con dolore alla schiena e al collo e capacità di comunicazione (comprese buone capacità di ascolto).
- Per evitare di peggiorare un infortunio o una condizione, cerca di trovare un insegnante che sappia riconoscere quando è opportuno che tu veda un medico o un terapista e che sia disposto a consigliarti.
Prima di iniziare un programma di rafforzamento del nucleo
Ci sono molti programmi di rafforzamento di base tra cui scegliere ma eseguiti correttamente, ogni tipo dovrebbe mirare a creare e sviluppare una postura del corpo affidabile.
Per lavorare i muscoli centrali, devi prima raggiungerli, e questo di solito si presenta sotto forma di introduzione e / o preparazione. Un buon istruttore o terapista lo fornirà ai principianti (insieme a promemoria, man mano che avanzi).
Il lavoro di istruzione e preparazione può includere tecniche di respirazione e informazioni su dove posizionare le parti del corpo come i piedi, il bacino e le spalle, tutte pensate per aiutarti a localizzare e attivare i muscoli addominali profondi e per lavorare in buon allineamento. Non dovresti dover lavorare attraverso il dolore per ottenere buoni risultati con i programmi di rafforzamento del core.
Attenzione agli scricchiolii
Panagos avverte di fare gli addominali: "Quando si eseguono gli addominali, si lavora solo su un piano. Ma la colonna vertebrale ei suoi muscoli sono tridimensionali - vanno tutto intorno. È qui che si rinforza il core, che non sono gli addominali. , può davvero aiutare. "
Esercizio di rafforzamento del nucleo - La prima serie
Una volta che hai una consapevolezza su come attivare gli addominali profondi, prova alcuni semplici esercizi che lavorano tutti i muscoli della postura. Questi esercizi iniziano il processo di sviluppo della stabilità del tronco. Gli esempi includono l'inclinazione pelvica e alcune semplici pose simili allo yoga come un ponte supportato e una torsione spinale, se appropriato per la tua condizione.
Esercizio di rafforzamento del core - Stabilizzazione e stabilizzazione dinamica
Man mano che avanzi, il tuo esperto terapista o istruttore ti darà movimenti di braccia e / o gambe che sfidano il tronco a muoversi. Sarà tuo compito mantenere fermo il tuo baule mentre li esegui. Questo è ciò che allena addominali, schiena e altri muscoli posturali per stabilizzare la colonna vertebrale.
Dopo aver acquisito padronanza dell'abilità di un torso fermo, puoi sfidare te stesso ancora di più eseguendo gli esercizi sdraiati su pezzi arrotondati di attrezzature come palline o rulli di schiuma. Questo tipo di esercizio è noto come stabilizzazione dinamica.
Attraverso esercizi di stabilizzazione e stabilizzazione dinamica, probabilmente non solo ti ritroverai con un nucleo più forte, ma anche un migliore equilibrio e coordinazione.
Il programma di rafforzamento del nucleo ideale per te
Il programma di rafforzamento del core ideale è personalizzato per adattarsi al tuo stile di vita e funziona bene con la tua personalità. Piuttosto che cercare di eliminare 10 o più ab-killer una o due volte nella speranza di ottenere un nucleo forte, è meglio lavorare con il tuo medico, terapista, formatore o insegnante per creare un programma che puoi e farai ogni giorno.
Secondo Eaton, creare un programma di rafforzamento di base non è semplice come seguire alcuni esercizi da un libro o da un sito web. "Non tutti gli esercizi vanno bene per ogni persona", dice. "Le persone con problemi alla schiena o al collo che non si sono mai allenate avranno bisogno di un programma molto diverso dagli atleti con un infortunio che cercano di rimettersi in gioco".