Contenuto
- Benefici dell'esercizio
- Come stare al sicuro
- Tipi di esercizio
- La quantità di esercizio a cui mirare
Benefici dell'esercizio
Tutti i tipi di esercizio possono essere particolarmente utili per le persone con diabete. Nello specifico, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutare a bruciare più glucosio nel corpo e anche a diminuire la resistenza all'insulina, due effetti che sono buoni per il controllo del diabete.
Le routine di esercizi cardio, HIIT e di potenziamento muscolare hanno molti altri effetti positivi sulla salute, come:
- Migliorare il controllo dei livelli di zucchero nel sangue
- Migliorare la forza muscolare
- Ridurre il grasso corporeo
- Aumentare i livelli di energia
- Abbassare la pressione sanguigna
- Aumentare il livello di colesterolo buono
- Diminuzione del rischio di malattia coronarica
- Rafforzare il cuore
- Aumentare la circolazione
L'esercizio utilizza il glucosio immagazzinato nei muscoli, nel fegato e nel flusso sanguigno. Quando il glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli, è noto come glicogeno. Una volta che il glicogeno e le riserve di glucosio prontamente disponibili sono state esaurite, il corpo segnala al fegato di rilasciare più glicogeno per l'energia, che è il modo in cui l'attività muscolare può ridurre i livelli di glucosio. Tuttavia, se non hai un'adeguata sensibilità all'insulina, il tuo il corpo potrebbe non essere in grado di portare questo nuovo flusso di glucosio nelle cellule, quindi rimarrà in circolazione nel flusso sanguigno. Ciò potrebbe effettivamente provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
L'esercizio fisico può anche aiutarti a bruciare calorie e, a sua volta, a perdere peso. Perdere una piccola quantità di peso - solo dal cinque al sette percento del peso corporeo totale se sei in sovrappeso - può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, migliorare la resistenza all'insulina e aiutarti a gestire meglio la glicemia.
Come stare al sicuro
Poiché l'esercizio fisico può abbassare o aumentare i livelli di zucchero nel sangue, è importante prendere alcune precauzioni prima di allenarsi. Mangia un piccolo spuntino composto da proteine, grassi e alcuni carboidrati (pensa: pane con burro di noci; formaggio e cracker) prima di iniziare qualsiasi attività e testa i tuoi livelli di glucosio, prima, durante e anche dopo l'esercizio. Assicurati di mettere in valigia uno spuntino a base di carboidrati come succo o frutta per dopo l'allenamento nel caso in cui i tuoi livelli scendano troppo in basso. Potresti anche indossare un braccialetto di identificazione medica che dichiari di avere il diabete di tipo 2, solo in caso di emergenza ipoglicemica o iperglicemica.
Bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio per prevenire la disidratazione.
Le persone con diabete devono prestare particolare attenzione ai propri piedi durante l'esercizio, poiché la neuropatia diabetica potrebbe influire sulla capacità di notare lesioni alle estremità, come i piedi. L'American Diabetes Association suggerisce di utilizzare gel di silice o intersuole d'aria nelle scarpe e calze in poliestere o cotone-poliestere per prevenire vesciche e mantenere i piedi asciutti.
Come sempre, le persone con diabete dovrebbero tenere i loro operatori sanitari ben informati su tutto ciò che può influire sulla loro salute. L'esercizio, in particolare, rientra in questa categoria. Parla con il tuo medico del tipo di esercizio migliore per te e assicurati di discutere eventuali domande o dubbi che sorgono man mano che il programma di esercizi procede.
Tipi di esercizio
L'allenamento cardio, o esercizio aerobico, aumenta la frequenza cardiaca di una persona a una frequenza superiore al normale per un periodo di tempo prolungato. HIIT aumenta la frequenza cardiaca per brevi periodi di attività. L'allenamento della forza, invece, aiuta a costruire muscoli e sostiene ossa sane.La flessibilità aumenta il tono e la forza muscolare. Tutti e quattro i tipi possono essere molto utili per la gestione del diabete.
Cardio
L'esercizio aerobico mira ad aumentare la capacità respiratoria e migliorare la salute generale. Il lavoro cardio fa battere il cuore più velocemente, è ritmico e coinvolge i grandi gruppi muscolari, come quelli delle gambe.
I massimi benefici dell'esercizio cardio si ottengono quando puoi allenarti regolarmente. Questo perché gli effetti dell'esercizio non sono permanenti, sebbene siano cumulativi. Ad esempio, la ricerca suggerisce che quando l'esercizio viene eseguito regolarmente (ogni giorno o ogni altro giorno) a lungo termine, può aiutare in modo significativo il corpo a elaborare i livelli di zucchero nel sangue, ma se l'esercizio viene eseguito solo una volta, solo gli effetti durano circa due giorni.
Molti tipi di attività fisica possono essere classificati come esercizi cardio, tra cui:
- Fare jogging o correre
- Camminare o fare escursioni
- Andare in bicicletta
- Utilizzando un gradino o una macchina ellittica
- Sci di fondo
- Canottaggio
- Ballando
- Nuoto
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT è un'attività aerobica incentrata su brevi raffiche di attività fisica intensa seguite da brevi periodi di riposo e combina sollevamento pesi, lavoro di resistenza e cardio. Un recente studio di ricerca ha scoperto che HIIT migliora la sensibilità all'insulina aumentando la funzione delle cellule beta pancreatiche, le cellule responsabili della creazione e della regolazione della produzione di insulina.
Allenamento della forza
L'esercizio anaerobico come l'allenamento della forza può ancora avere importanti benefici per le persone con diabete, tra cui un migliore controllo del glucosio e la sensibilità all'insulina. Esempi di esercizi di allenamento della forza includono:
- Pesi liberi
- Macchine per pesi
- Fasce di resistenza
- Esercizi a corpo libero
Flessibilità ed equilibrio
Questi tipi di attività anaerobiche aiutano a migliorare la flessibilità intorno alle articolazioni e a migliorare la stabilità prevenendo le cadute. Gli esercizi di flessibilità possono includere stretching, yoga e lavoro di resistenza, mentre le attività di equilibrio includono yoga e tai chi, tra gli altri. Sia la flessibilità che il lavoro di equilibrio possono avere qualche beneficio glicemico: in particolare, studi incentrati sullo yoga e sul tai chi hanno mostrato un miglior controllo glicemico nei soggetti.
La quantità di esercizio a cui mirare
La quantità di esercizio che vorrai pianificare dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness personali. Se hai appena iniziato, cerca di fare solo una o due sessioni di allenamento di 10 minuti a settimana, quindi crea fino a cinque o più sessioni di 30 minuti a settimana. Poiché le persone con diabete spesso hanno problemi di salute complicati, è molto importante parlare con un medico o un operatore sanitario prima di iniziare un regime di allenamento cardio e, se hai più di 35 anni, potresti aver bisogno di uno stress test.
L'American Heart Association raccomanda agli adulti di fare un totale di 150 minuti di esercizio a intensità moderata settimanalmente, che equivale a cinque sessioni cardio da 30 minuti a settimana. Se stai praticando esercizi ad alta intensità, potrebbero essere necessari solo 75 minuti a settimana.
Il raggiungimento e il mantenimento di una frequenza cardiaca superiore al normale è l'obiettivo di base di un allenamento cardiovascolare e può essere una buona metrica di riferimento per il livello di intensità. Persone diverse hanno frequenze cardiache target diverse e vorranno mantenerle per periodi di tempo diversi. I monitor della frequenza cardiaca possono aiutare a determinare queste metriche. Anche un medico o un operatore sanitario può aiutare con queste determinazioni.
Rimanere motivati
Può essere difficile inserire una routine di allenamento nel tuo programma già fitto. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere la tua nuova sana abitudine:
- Trova un compagno di allenamento. Guardati intorno per trovare gruppi di jogging o passeggiate nella tua zona, o stringi un amico che ha obiettivi di allenamento simili ai tuoi per aiutarti a rimanere responsabile
- Iscriviti a un corso. Controlla le tue palestre locali per vedere se c'è una lezione settimanale che si adatta al tuo programma, quindi aggiungila al tuo calendario e pianifica altri eventi attorno ad essa, non il contrario.
- Rompilo. L'esercizio conta ancora anche se suddiviso in segmenti di 10 minuti. Forse cammini per 10 minuti prima di colazione, pranzo e dopo cena e alla fine della giornata hai 30 minuti di movimento.
- Prova un'app. Scarica un'app per il fitness come FitOn o ClassPass Go, che offre lezioni online gratuite in una gamma di livelli di abilità e durate che puoi svolgere da qualsiasi luogo.
- Lavora nel movimento quotidiano. Aumentare il tuo esercizio non richiede molte ore in palestra. Fai squat e affondi mentre passi l'aspirapolvere in casa, porti a spasso il cane per lunghi periodi, ti dedichi al giardinaggio. Spremere in mini-sessioni di più movimento ogni volta che puoi.
Una parola da Verywell
Se stai appena iniziando a incorporare l'esercizio, potresti considerare di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista all'inizio. Solo poche sessioni con un professionista possono aiutarti ad apprendere i principi di base dell'attività scelta, determinare e monitorare la frequenza cardiaca target e sviluppare un piano generale che puoi eseguire da solo, in sicurezza.
Un altro ottimo modo per ottenere maggiori informazioni sull'attività fisica con il diabete è parlare con il tuo team sanitario. Chiedi loro che tipo di esercizio e con quale intensità sarebbe il migliore per le tue esigenze individuali.