Contenuto
- L'importanza dei carboidrati per le persone con diabete
- Pro e contro del conteggio dei carboidrati
- Metodi di conteggio dei carboidrati
- Iniziare
- App per il conteggio dei carboidrati
- Cose da ricordare quando si contano i carboidrati
L'importanza dei carboidrati per le persone con diabete
I carboidrati sono una fonte primaria di glucosio (zucchero), che viene utilizzato come combustibile da ogni sistema e cellula del corpo. Ma poiché i carboidrati sono costituiti da zucchero, il loro consumo può inondare il flusso sanguigno di glucosio. Se hai il diabete, questo potrebbe influenzare l'equilibrio della glicemia e i livelli di insulina. Il conteggio dei carboidrati è un modo misurato per tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati, in modo da non perdere il controllo del glucosio.
Pro e contro del conteggio dei carboidrati
Il conteggio dei carboidrati è un modo semplice per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la qualità del cibo che stai mangiando gioca ancora un ruolo importante nella tua salute generale.
Pro del conteggio dei carboidrati
Il conteggio dei carboidrati può essere un'applicazione utile per coloro che desiderano seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati
Le etichette nutrizionali sugli alimenti confezionati facilitano il conteggio dei carboidrati
Tenere a mente un numero di carboidrati target è una misura tangibile di quanto mangiare
Tenere traccia dei soli carboidrati non equivale necessariamente a una dieta sana
Potrebbe essere più facile fare affidamento su cibi confezionati con etichette nutrizionali rispetto a cibi integrali come frutta e verdura, che non hanno carboidrati elencati su di essi
Non tutti gli alimenti contengono carboidrati, ma possono comunque essere ricchi di calorie e grassi, come bistecche o pancetta, questo può diventare difficile da monitorare se conti solo i carboidrati
Il punto è che il conteggio dei carboidrati può essere un modo sano per gestire la glicemia e rendere facile visualizzare e tenere traccia dell'assunzione, ma che la qualità dei carboidrati che stai mangiando è importante. Per ottenere i migliori risultati, concentra le tue scelte di carboidrati su cibi di alta qualità e meno elaborati come cereali integrali, frutta fresca o congelata e verdura.
Metodi di conteggio dei carboidrati
Esistono due metodi principali per il conteggio dei carboidrati. Scopri di più, quindi scegli lo stile che funziona per te.
Sistema di scambio diabetico
Se stai usando il sistema di scambio diabetico, avrai un piano alimentare, solitamente fornito da un dietologo, che suddivide il cibo che puoi avere con ogni pasto come scelta. Ad esempio, potresti avere una scelta di carboidrati e una scelta di proteine magre. Una scelta di carboidrati è solitamente pari a 15 grammi di carboidrati (o spesso, da 10 a 15 grammi).
Il sistema di scambio fa i conti per te. Piuttosto che leggere le etichette e calcolare i carboidrati, le liste di scambio dei diabetici forniscono "scelte" che sono più o meno uguali tra loro in termini di carboidrati (e, per le altre categorie, comprese verdure, proteine e grassi).
Una scelta di carboidrati dovrebbe equivalere a 80 calorie, 15 grammi di carboidrati e zero grammi di grassi. Ciò non significa che ogni scelta di carboidrati abbia le stesse dimensioni di porzione. Ad esempio, ciascuna di queste porzioni di cibo equivale a una scelta di carboidrati:
- 3 tazze di popcorn
- 1 fetta di pane (1 oncia)
- 1/2 tazza di pasta cotta
Conteggio carboidrati (grammi target)
Con questo metodo di pianificazione dei pasti per il diabete, invece di cercare un numero prefissato di porzioni di carboidrati a ogni pasto, avrai un obiettivo per grammi di carboidrati. Ad esempio, molte persone potrebbero prendere di mira tra 45 e 60 grammi di carboidrati per un pasto e da 15 a 30 grammi di carboidrati per uno spuntino.
Se desideri quindi tradurre i grammi totali di carboidrati in una porzione di cibo in "porzioni di carboidrati", puoi prendere il numero totale di grammi di carboidrati e dividerlo per 15.
Ad esempio, supponi di voler calcolare quante porzioni di carboidrati ci sono in una porzione di lasagna. Se cerchi le lasagne nel database dei nutrienti, vedrai che una porzione da 1 tazza contiene 31 grammi di carboidrati. Dividi per 15 e ottieni 2 (va bene arrotondare per eccesso o per difetto al numero intero più vicino). Quindi una porzione di lasagna da 1 tazza vale due porzioni di carboidrati.
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Ci sono alcuni passaggi chiave da eseguire prima di essere pronto per iniziare:
- Calcola il tuo obiettivo personalizzato. Ricorda che le esigenze individuali di ognuno sono diverse. Lavora con il tuo team sanitario, incluso un dietista registrato e il tuo medico, per impostare un obiettivo di carboidrati per te stesso, quindi familiarizza con le dimensioni delle porzioni, le etichette nutrizionali ei valori dei carboidrati degli alimenti comuni per mantenere un conteggio costante. Ad esempio, se la tua assunzione target è di 45 g di carboidrati per pasto, dovrai sommare il numero di carboidrati dei componenti del pasto in modo da non superare i 45 g.
- Compila le tue risorse. Acquisisci familiarità con la lettura delle etichette e inizia a cercare i dati nutrizionali sul database della composizione degli alimenti dell'USDA per trovare quanti grammi di carboidrati sono presenti in una porzione del cibo che mangi.
- Tieni un registro. Tenere un conto corrente dei carboidrati mentali può essere difficile da ricordare, motivo per cui è utile iniziare un diario alimentare in cui puoi registrare l'assunzione di carboidrati per ogni pasto e spuntino. Per alcune persone, un taccuino e una penna sono le migliori, per altri, l'aggiornamento di una nota digitale sul telefono o l'utilizzo di un'app (vedi di seguito) potrebbe essere più semplice.
App per il conteggio dei carboidrati
Sono disponibili diverse app per il conteggio dei carboidrati fantastiche (e gratuite!) Per aiutarti a tenere traccia dell'assunzione con un accesso facile e in movimento.
Carb Manager
Un tracker di carboidrati semplice da usare, questa app offre un conteggio dei carboidrati di base, aiutandoti a tenere conto di oltre 1 milione di alimenti. Dai un'occhiata alle tue medie con pratiche analisi grafiche, oltre a ottenere l'accesso a oltre 1.000 ricette a basso contenuto di carboidrati, Carb Manager si sincronizza anche con la maggior parte dei fitness tracker. L'app può essere scaricata e utilizzata gratuitamente, ma offre anche un abbonamento premium a pagamento per servizi aggiuntivi.
MyFitnessPal
Un'app a tutto tondo per il monitoraggio del cibo e della forma fisica, MyFitnessPal è un modo semplice per registrare i tuoi pasti quotidiani e tenere un conteggio corrente non solo dell'assunzione di carboidrati, ma anche di proteine, grassi e micronutrienti. Le notifiche dell'app forniscono promemoria utili per inserire le tue scelte alimentari ogni giorno. L'app può essere scaricata e utilizzata gratuitamente.
MyPlate Calorie Tracker
Una parte di contatore di carboidrati / calorie, una parte di app per social media, MyPlate Calorie Tracker è un tracker alimentare facile da usare con una comunità sociale incorporata che fornisce motivazione e supporto extra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. L'app può essere scaricata e utilizzata gratuitamente, ma offre anche un abbonamento premium a pagamento per funzionalità aggiuntive.
Le 5 migliori app per la gestione del diabete del 2020Cose da ricordare quando si contano i carboidrati
Mantieni aperte le linee di comunicazione con il tuo team sanitario e assicurati di contattarlo per qualsiasi domanda, ma qui ci sono alcuni suggerimenti utili.
Riconosci tutti i carboidrati: Pensa oltre il pane e i cracker: latte, yogurt, frutta, zucchero e verdure ricche di amido sono anche tutte fonti di carboidrati.
Segui le dimensioni della porzione: Durante la lettura delle etichette, non dimenticare di guardare le dimensioni della porzione suggerite nella parte superiore dell'etichetta dei valori nutrizionali. Quel numero dovrebbe essere in grado di dirti la porzione approssimativa che dovresti mangiare e come contare efficacemente quei carboidrati.
Cerca di non stressarti: Il conteggio dei carboidrati può sembrare scoraggiante, ma in realtà è solo uno strumento per aiutarti a praticare un'alimentazione consapevole. Non concentrarti troppo sui numeri se ti fanno stressare per ciò che stai mangiando: punta solo a un numero obiettivo generale e concentrati invece sul raggiungimento di cereali integrali, carboidrati complessi e frutta e verdura fresca.
Ricorda la regola del 15: La maggior parte della frutta, della verdura e degli amidi (1 zucca, 1 pannocchia, 1 patata bianca piccola) contengono circa 15 g di carboidrati per porzione, che è una buona regola pratica da ricordare per gli alimenti senza etichetta.
Acquisisci familiarità con le dimensioni delle porzioni: La capacità di misurare accuratamente le dimensioni delle porzioni del bulbo oculare senza una scala è un'abilità molto utile quando sei fuori a mangiare.
Considera l'idea di investire in strumenti: Sebbene non siano essenziali per il successo del conteggio dei carboidrati, i misurini e una piccola bilancia per alimenti ti aiuteranno a mantenere un conteggio accurato e rimanere al top delle dimensioni delle porzioni a casa.
Come contare i carboidrati