Contenuto
- Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
- In che modo gli Omega-3 influenzano i lipidi?
- Più benefici per il cuore dei grassi Omega-3
- Assunzione giornaliera
- Prescrizione vs integratori OTC
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono tipi di grassi polinsaturi presenti nei pesci grassi, nelle fonti vegetali e in alcuni integratori. Questi grassi includono:
- Acido alfa-linolenico (ALA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
L'ALA è disponibile come integratore, ma può anche essere trovato in una varietà di prodotti vegetali, inclusi semi (in particolare semi di chia e semi di lino), soia e noci.
EPA e DHA si trovano comunemente nei seguenti alimenti:
- Pesce grasso, tra cui acciughe, salmone, tonno, halibut, aringhe e sardine
- Frutta a guscio, comprese noci e mandorle
- Integratori, tra cui olio di pesce, olio di fegato di merluzzo e olio di krill (questi in genere contengono quantità variabili di EPA e DHA).
Tutti e tre i tipi di omega-3 sono indicati come "grassi sani" perché non sembrano promuovere l'aterosclerosi, nota per causare malattie cardiache. Tuttavia, gli studi hanno esaminato principalmente l'effetto che DHA ed EPA hanno sulla riduzione dei lipidi e sul ridotto rischio di malattie cardiovascolari. ALA continua a essere studiato e potrebbe essere meno efficace.
In che modo gli Omega-3 influenzano i lipidi?
Il DHA e l'EPA sono stati studiati principalmente quando si esamina l'effetto che i grassi omega-3 hanno sui livelli di lipidi. Le dosi usuali di EPA e DHA utilizzate in questi studi erano comprese tra 250 mg e 500 mg grammi a 5 grammi al giorno, ma non esiste una dose giornaliera raccomandata per nessuno dei due.
Per ottenere le quantità indicate dai ricercatori, è necessario consumare molto pesce grasso, noci, semi e altri alimenti contenenti questi grassi. Gli integratori possono essere utilizzati per portare più grassi omega-3 nella dieta e aiutare a raggiungere la quantità target. Nel complesso, i grassi omega-3 sembrano avere un impatto favorevole sui livelli di lipidi.
I grassi Omega-3 hanno un notevole effetto sui livelli di trigliceridi:
- Uno studio ha dimostrato che l'ingestione di 900 mg di acidi grassi omega-3 ogni giorno ha comportato una diminuzione del 4% dei livelli di trigliceridi dopo circa sei mesi.
- La dose più efficace di omega-3 utilizzata nella maggior parte degli studi era compresa tra 2 e 4 grammi. Ciò ha comportato un calo dei trigliceridi tra il 25% e il 45%.
- L'efficacia degli acidi grassi omega-3 sui trigliceridi sembra essere dose-dipendente. Ciò significa che più acidi grassi omega-3 ingeriti, più bassi saranno i livelli di trigliceridi.
- Gli acidi grassi Omega-3 sembrano influenzare i trigliceridi ingeriti di recente e funzionano meglio quando si segue una dieta sana.
- Gli individui con livelli di trigliceridi estremamente elevati (superiori a 500 mg / dL) sembrano trarre il massimo beneficio dall'integrazione di acidi grassi omega-3.
Sebbene i prodotti contenenti EPA e DHA possano abbassare i livelli di trigliceridi, possono influenzare anche altre parti del tuo profilo lipidico:
- I grassi omega-3 possono aumentare leggermente il colesterolo LDL. Questo cambiamento, tuttavia, è modesto e varia dal 3% al 10%.
- I grassi omega-3, nonostante aumentino il tuo LDL, aumentano anche le dimensioni del tuo LDL. Le particelle LDL più piccole possono aumentare il rischio di sviluppare aterosclerosi, mentre le particelle LDL più grandi sono considerate benefiche per la salute del cuore.
- Anche il consumo di acidi grassi omega-3 sembra aumentare leggermente i livelli di HDL.
Più benefici per il cuore dei grassi Omega-3
Oltre ad avere un effetto favorevole sul tuo profilo lipidico, i grassi omega-3 hanno anche un impatto positivo su altri aspetti della tua salute cardiaca.
- I grassi omega-3 sembrano aiutare a mantenere il battito cardiaco a un ritmo normale. Questo è importante per i pazienti a rischio di infarto perché le aritmie sono la principale causa di morte cardiaca negli Stati Uniti.
- I grassi omega-3 possono migliorare la funzione dei vasi sanguigni.
- I grassi omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
- I grassi omega-3 possono ridurre l'infiammazione a dosi maggiori.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone con malattie cardiovascolari che consumano olio di pesce possono avere un minor rischio di morte improvvisa e morte a causa di malattie cardiovascolari.
Assunzione giornaliera
Gli acidi grassi omega-3 sono disponibili in una varietà di alimenti e integratori, compreso l'olio di pesce. Gli studi hanno scoperto che il DHA e l'EPA presenti nell'olio di pesce possono produrre cambiamenti favorevoli in diversi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, sebbene il pesce fresco sia più efficace.
Alcuni esperti, tra cui l'American Heart Association, consigliano di mangiare da una a due porzioni di pesce grasso a settimana. Una porzione è composta da 3 1/2 once di pesce cotto.
Se non ti piace mangiare pesce, un integratore di olio di pesce contenente circa un grammo di grassi omega-3 è un'alternativa. Tuttavia, non dovresti aumentare ulteriormente la dose senza consultare il tuo medico. Alte dosi di acidi grassi omega-3 possono influenzare i livelli delle piastrine nel sangue, causando più facilmente il sanguinamento e la formazione di lividi.
Prescrizione vs integratori OTC
Gli acidi grassi omega-3 prescritti contengono una certa quantità di forme naturali o modificate di acidi grassi omega-3. Vengono purificati e vengono eliminati completamente dalle impurità come i grassi trans, il mercurio o altri contaminanti. Gli acidi grassi omega-3 prescritti vengono solitamente assunti da individui con livelli di trigliceridi molto alti che necessitano di dosi maggiori di grassi omega-3 per ridurre i trigliceridi.
Gli integratori disponibili da banco (OTC) sono classificati come "alimenti" dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Pertanto, non devono subire i rigorosi processi di purificazione o studi di efficacia che devono essere sottoposti ai farmaci da prescrizione.
Una parola da Verywell
Le prove dimostrano che incorporare gli acidi grassi omega-3 nella dieta può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo. La fonte migliore è il pesce fresco e altri alimenti che contengono naturalmente questi grassi sani.