Contenuto
- Legumi
- foglia di colore verde scuro
- Noccioline
- Olio d'oliva
- Farina d'avena tagliata in acciaio
- Mirtilli
- Orzo
Con le loro concentrazioni sorprendentemente elevate di individui che vivono oltre i 100 anni, le Blue Zones includono le seguenti regioni: Ikaria, Grecia; Okinawa, Giappone; la provincia dell'Ogliastra in Sardegna, Italia; la comunità degli avventisti del settimo giorno a Loma Linda, California; e la penisola di Nicoya in Costa Rica.
Sebbene le scelte alimentari variano da regione a regione, le diete Blue Zone sono principalmente a base vegetale, con il 95% dell'assunzione giornaliera di cibo proveniente da verdura, frutta, cereali e legumi. Le persone nelle zone blu in genere evitano carne e latticini, nonché cibi e bevande zuccherati. Evitano anche gli alimenti trasformati.
Tuttavia, una dieta sana non è l'unico fattore che si pensa possa portare alla longevità per coloro che vivono nelle zone blu. Tali individui hanno anche alti livelli di attività fisica, bassi livelli di stress, solide connessioni sociali e un forte senso di scopo.
Tuttavia, attenersi a un piano alimentare vivace e ricco di sostanze nutritive sembra svolgere un ruolo chiave nella salute eccezionale degli abitanti della Zona Blu. Ecco uno sguardo a sette alimenti da includere nella tua dieta ispirata alla Blue Zone.
Legumi
Dai ceci alle lenticchie, i legumi sono una componente vitale di tutte le diete della Zona Blu. Carichi di fibre e noti per i loro effetti salutari per il cuore, i legumi sono anche una fonte primaria di proteine, carboidrati complessi e una varietà di vitamine e minerali .
Che tu preferisca i fagioli borlotti o i piselli dagli occhi neri, cerca di mangiare almeno mezza tazza di legumi ogni giorno. Ideali per qualsiasi pasto, i legumi sono un'ottima aggiunta a insalate, zuppe e stufati e molte ricette a base di verdure.
"Se vuoi preparare un peperoncino a tre fagioli per cena, usa i fagioli secchi e mettili a bagno, cucinandoli con le tue spezie e verdure fresche", consiglia la dietista registrata Maya Feller, proprietaria di Maya Feller Nutrition.
foglia di colore verde scuro
Mentre le verdure di tutti i tipi abbondano in ogni dieta della zona blu, le verdure a foglia verde scure come cavoli, spinaci e bietole sono particolarmente apprezzate. Uno dei tipi di verdure più nutrienti, le verdure a foglia verde scure contengono diverse vitamine con potenti proprietà antiossidanti, tra cui vitamina A e vitamina C.
Quando acquisti qualsiasi tipo di verdura, ricorda che le persone nelle zone blu generalmente consumano verdure coltivate localmente e coltivate biologicamente.
Noccioline
Come i legumi, le noci sono ricche di proteine, vitamine e minerali. Forniscono anche grassi insaturi sani per il cuore, con alcune ricerche che suggeriscono che includere le noci nella dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (e, a sua volta, a prevenire le malattie cardiovascolari).
"Le noci sono un alimento ricco di fibre", afferma Feller. "Le mandorle, ad esempio, forniscono circa 3,5 grammi di fibra in una porzione da un'oncia". Per uno spuntino più sano, prendi in prestito un'abitudine dai residenti della Blue Zone e prova una manciata di mandorle, noci, pistacchi, anacardi o noci del Brasile.
Olio d'oliva
Un alimento base delle diete della zona blu, l'olio d'oliva offre una ricchezza di acidi grassi che migliorano la salute, antiossidanti e composti come l'oleuropeina (una sostanza chimica che si trova per frenare l'infiammazione).
Molti studi hanno dimostrato che l'olio d'oliva può migliorare la salute del cuore in diversi modi, ad esempio tenendo sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna. Inoltre, la ricerca emergente indica che l'olio d'oliva potrebbe aiutare a proteggere da condizioni come il morbo di Alzheimer e il diabete.
Seleziona la varietà extravergine di oliva il più spesso possibile e usa il tuo olio per cucinare e in insalate e piatti di verdure. L'olio d'oliva è sensibile alla luce e al calore, quindi assicurati di conservarlo in un luogo fresco e buio come un mobile da cucina.
Farina d'avena tagliata in acciaio
Quando si tratta di cereali integrali, quelli delle zone blu spesso scelgono l'avena. Una delle forme meno elaborate di avena, l'avena tagliata in acciaio è un'opzione per la colazione ricca di fibre e incredibilmente saziante.
Sebbene siano forse meglio conosciuti per il loro potere di abbassare il colesterolo, l'avena può anche fornire molti altri benefici per la salute.Ad esempio, recenti ricerche hanno stabilito che l'avena può contrastare l'aumento di peso, combattere il diabete e prevenire l'indurimento delle arterie.
"L'avena è nota per il suo contenuto di fibre, ma fornisce anche proteine di origine vegetale", afferma Feller. "La farina d'avena fatta con 1/4 di tazza di avena tagliata in acciaio fornisce 7 grammi di proteine."
Mirtilli
La frutta fresca è il dolce preferito per molte persone che vivono nelle zone blu. Mentre la maggior parte dei tipi di frutta può essere un dessert o uno spuntino salutare, cibi come i mirtilli possono offrire vantaggi bonus.
Ad esempio, studi recenti hanno dimostrato che i mirtilli possono aiutare a proteggere la salute del cervello con l'avanzare dell'età, ma i benefici potrebbero andare anche oltre. Altre ricerche dicono che i mirtilli potrebbero respingere le malattie cardiache migliorando il controllo della pressione sanguigna.
Per altri cibi che soddisfano i gusti della Blue Zone ma che soddisfano i gusti dei dolci, guarda frutta come papaia, ananas, banane e fragole.
Orzo
Un altro cereale integrale favorito nelle zone blu, l'orzo può possedere proprietà ipocolesterolemizzanti simili a quelle dell'avena, secondo uno studio pubblicato nel Giornale europeo di nutrizione clinica. L'orzo fornisce anche aminoacidi essenziali e composti che possono aiutare a stimolare la digestione.
Per fare il pieno d'orzo, prova ad aggiungere questo grano intero alle zuppe o a consumarlo come un cereale caldo.