Cosa mangiare a colazione quando si ha il diabete

Contenuto

• Perché è importante una colazione adatta al diabete
• Comprendi come funzionano i macronutrienti
• Come creare un pasto adatto al diabete
• Ricette amiche del diabete

Mangiare una colazione equilibrata è importante, soprattutto se hai il diabete. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che saltare la colazione ti rende più a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Ma capire esattamente cosa mangiare può essere complicato.

Avere un piano in atto può aiutarti a risparmiare tempo e impedirti di fare una scelta che potrebbe aumentare la glicemia a breve termine, influendo anche sul controllo del glucosio nel corso della giornata. Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.

Perché è importante una colazione adatta al diabete

Gli studi hanno dimostrato che una colazione ricca di grassi e proteine ​​moderate può effettivamente aiutare a ridurre la glicemia a digiuno, l'A1c e il peso. La ragione probabile è che questi tipi di scelte per la colazione contengono meno carboidrati. Alcune persone con diabete sperimentano zuccheri nel sangue più alti al mattino perché il fegato scompone lo zucchero durante la notte e le cellule possono anche essere un po 'più resistenti all'insulina in questo momento.

Inoltre, lo zucchero nel sangue tende a salire dopo colazione fino a due volte più in alto rispetto a dopo pranzo. L'alto livello di zucchero nel sangue dopo i pasti (postprandiale) può provocare voglie di carboidrati perché lo zucchero rimane nel flusso sanguigno invece di entrare nelle cellule, e quindi le cellule segnalano al corpo che ha bisogno di mangiare più zucchero o carboidrati per alimentarsi efficacemente.

Mangiare una colazione a basso contenuto di carboidrati ridurrà al minimo la risposta al glucosio risultante e significa che il livello di zucchero nel sangue sarà più bilanciato durante il giorno.

Comprendi come funzionano i macronutrienti

Tutti gli alimenti possono essere classificati in categorie di macronutrienti come carboidrati, grassi o proteine. Tutti forniscono al tuo corpo l'energia di cui hai bisogno per funzionare quotidianamente.

L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda una ripartizione generale del 20-30% delle calorie giornaliere dalle proteine, del 20-35% delle calorie giornaliere dai grassi e del 45-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati. L'ADA sottolinea che le esigenze nutrizionali variano da individuo a individuo e le persone con diabete dovrebbero lavorare con un nutrizionista registrato o un educatore per il diabete per determinare cosa è meglio per loro.

Il conteggio calorico totale e quanto devi consumare personalmente di ciascun macronutriente dipende dalla tua età, sesso, quanto ti alleni, controllo della glicemia e qualsiasi farmaco che potresti assumere.

Se hai bisogno di aiuto con la tua dieta, è importante lavorare con un nutrizionista o un educatore certificato per il diabete per trovare il tuo rapporto di macronutrienti personalizzato.

È anche importante sapere che non tutti i macronutrienti sono uguali in termini di qualità: bagel e broccoli sono tecnicamente entrambi carboidrati, ma sono molto diversi in termini di carico di nutrienti. Gli alimenti trasformati come i cereali per la colazione zuccherati, le carni per la colazione, il pane bianco, i prodotti da forno stabili a scaffale e gli yogurt zuccherati sono generalmente a bassa densità di nutrienti, il che significa che non sono nutrienti per il tuo corpo come cereali integrali, non raffinati, frutta e verdure.

Carboidrati

I carboidrati sono una rapida fonte di energia, ma per le persone con diabete possono far salire la glicemia. Quando si tratta di carboidrati in una dieta favorevole al diabete, la fibra è il faro luminoso che dovresti cercare. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia almeno 35 grammi di fibre al giorno per le persone con diabete (invece di 25 grammi al giorno), poiché la fibra aiuta a rallentare la risposta del glucosio dopo un pasto, aiutando a bilanciare lo zucchero nel sangue. In termini di opzioni per la colazione, cerca la farina d'avena (1/2 tazza di avena tagliata a secco contiene ben 10 grammi di fibre!); toast di avocado su pane integrale (12-15 grammi di fibra); o un waffle integrale (5 grammi di fibra).

Tieni d'occhio le porzioni quando pianifichi un pasto incentrato sui carboidrati: le tue mani possono servire come ottimi strumenti visivi. Una porzione di cereali è generalmente 1/2 tazza di cereali secchi, che generalmente si adatta a una mano a coppa. Puoi misurare i cereali cotti in misurazioni di 1 tazza o circa due mani a coppa.

Ricetta per waffle con ricotta di farina d'avena

Grasso

Non temere i grassi: dall'aiutare con l'assorbimento delle vitamine alla produzione di ormoni alle funzioni del cuore e del cervello, sono una parte essenziale di una dieta sana. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali. Cerca i grassi vegetali come avocado, olio d'oliva, noci, semi e cocco; insieme a fonti di alta qualità di prodotti animali come i latticini nutriti con erba, i latticini integrali e il burro. Una volta si pensava che causasse il colesterolo alto, gli esperti ora suggeriscono che i latticini interi possono aiutare a mantenere il colesterolo equilibrato.

In termini di porzioni, una porzione di grassi liquidi come olio d'oliva o burro è di solito un cucchiaino, circa delle dimensioni della punta del pollice. Una porzione di noci, semi o avocado è un cucchiaio o circa l'intera lunghezza del pollice.

Cerca gli acidi grassi omega-3, che sono un tipo speciale di grasso protettivo e antinfiammatorio. Noci, semi di chia, semi di lino e pesce grasso sono tutte ottime fonti di omega-3. Prepara un budino di chia e semi di lino condito con frutti di bosco, prova il salmone affumicato e la crema di formaggio su pane tostato integrale o aggiungi alcune noci al tuo frullato per una carica di grassi e proteine.

Suggerimenti per la creazione di frullati compatibili con il diabete

Proteina

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo di ogni cellula del corpo ed è una grande fonte di energia. Per le persone con diabete, le proteine ​​magre forniscono densità energetica senza un'elevata quantità di grassi saturi, che potrebbe essere collegata a malattie cardiache. Le proteine ​​della colazione a base di animali come le uova e la salsiccia di tacchino sono piuttosto standard, ma c'è anche un caso da fare per ceci, tofu, noci e semi.

Puoi visualizzare una porzione di proteine ​​immaginando un mazzo di carte, che è anche approssimativamente equivalente al palmo della tua mano. Le porzioni di proteine ​​dovrebbero rimanere da tre a sei once.

Per aumentare l'assunzione rimanendo bassi sul fronte dei carboidrati, prova un frullato ricco di proteine ​​(cerca proteine ​​in polvere di siero di latte, piselli o canapa); una frittata, o uova e verdure al forno.

Uova e verdure al forno a basso contenuto di carboidrati

Come creare un pasto adatto al diabete

Ci sono quattro pilastri principali da tenere a mente quando si pianifica un pasto, colazione o altro adatto al diabete. Sono costituiti da:

1. Fibre: farina d'avena, pane integrale e muffin integrali / crusca
2. Proteine ​​magre: uova, pesce, fagioli o noci
3. Grassi sani: olio d'oliva, avocado, burro nutrito con erba e latticini, cocco e noci
4. Verdure non amidacee: peperoni, pomodori, cipolle e soprattutto verdure a foglia verde scuro

Concentrarsi su queste quattro categorie di alimenti assicurerà che il tuo piatto controlli tutte le scatole di un pasto soddisfacente e ricco di nutrienti. Inoltre, ti preparerai a fare scelte alimentari migliori per il resto della giornata.

Ricette amiche del diabete

Il modo più semplice per assicurarti di avere una colazione sana tra cui scegliere è preparare i pasti. Inizia in piccolo con due o tre ricette che ami e fai scorta di quei generi alimentari ogni settimana. Ecco alcune opzioni senza errori:

Frittata Di Uova Di Verdure Arrostite

Puoi gettare qualsiasi cosa in una frittata. Utilizzare gli avanzi di verdure della sera prima è un ottimo modo per aumentare la nutrizione, prevenire il deterioramento e aumentare il contenuto di fibre per mantenerti pieno. Le verdure arrosto aggiungono una bella consistenza e dolcezza a una frittata.

Power Yogurt Parfait

Elimina il muesli e la frutta sciropposa e usa yogurt greco (che contiene più proteine ​​dello yogurt normale) e frutta fresca o congelata per una colazione ricca di proteine ​​e ricca di fibre. Completare con noci tritate per aggiungere croccantezza, sapore, proteine ​​e grassi sani. Semplice e soddisfacente.

Impacco cremoso di insalata di uova di avocado

L'avocado contiene grassi e fibre salutari per il cuore e costituisce un ottimo sostituto della maionese. Basta unire le uova sode tritate con l'avocado e riempire una tortilla.

Ciotola Di Mirtilli Quinoa Zucca

La quinoa è un seme a basso contenuto glicemico, ricco di fibre e ad alto contenuto proteico. È un ottimo scambio per la farina d'avena ed è naturalmente privo di glutine. Prova ad aggiungere la zucca in scatola per aggiungere vitamina A e fibre e aggiungi i mirtilli.

Burro di arachidi alla griglia e panino alla fragola

Invece di formaggio grigliato, prepara un panino al burro di arachidi grigliato su pane integrale. Trita alcune fragole per aggiungere fibra e dolcezza. La combinazione di proteine ​​e fibre ti aiuterà a rimanere pieno e soddisfatto.

Frullato di frutti di bosco

Le bacche sono a basso contenuto di zucchero e ricche di nutrienti. Aggiungi il ripieno di proteine ​​in polvere e grassi sani sotto forma di latte di cocco o burro di noci e sarai sicuro di sentirti pieno anche ore dopo. Come bonus, aggiungi del cavolo riccio o degli spinaci per vitamine e nutrimento extra.

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