Contenuto
- 10 allungamenti ed esercizi per aiutare il mal di schiena
- Estensione
- Rotazione Stretch
- Flessione laterale
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Crunch addominale
- Esercizi con le palle da ginnastica
- Tavole
- stampa
- Volo inverso e Row con manubri
- Bicicletta
- Altri esercizi per la schiena
10 allungamenti ed esercizi per aiutare il mal di schiena
Imparando alcuni tratti ed esercizi sicuri ed efficaci, la maggior parte delle persone può trovare sollievo dal dolore lombare.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di stretching o esercizio.
Estensione
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i piedi distesi completamente dietro di te. Solleva la testa e inarca la schiena mentre sostieni la parte superiore del corpo con le braccia. Bloccare i gomiti dritti e tenere le mani lungo i fianchi accentuerà l'allungamento.
Rotazione Stretch
Allunga i muscoli che ruotano la schiena sedendoti comodamente e girando le spalle in una direzione e mantenendoti in questa posizione. Sedersi su una palla da ginnastica può aiutarti a eseguire questo allungamento comodamente.
Flessione laterale
Un allungamento di flessione può essere eseguito anche in posizione seduta. Unisci le mani ed estendile sopra la testa. Tenendo le braccia distese, piega la parte superiore del corpo da un lato e mantieni l'allungamento. Ripeti nella direzione opposta. Come con l'allungamento rotazionale, questo può essere eseguito su una palla da ginnastica.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia sono importanti da incorporare in qualsiasi routine di stretching della schiena. Una corretta postura dipende non solo dalla flessibilità della schiena, ma anche dai muscoli che collegano le estremità alla schiena.
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia possono essere eseguiti in molti modi. Un metodo semplice è sedersi con una gamba estesa e l'altra piegata verso l'interno. Abbassati per toccare le dita dei piedi della gamba estesa.
Crunch addominale
Uno dei gruppi muscolari più importanti da rafforzare quando si cerca di alleviare il mal di schiena sono i muscoli addominali. Posizionare i piedi su una palla ginnica è utile quando si esercitano gli addominali perché aiuta a concentrare l'allenamento sui muscoli senza affaticare la schiena.
Esercizi con le palle da ginnastica
L'uso di una palla per esercizi può accentuare l'allenamento addominale di un crunch. Sdraiati sulla schiena sulla palla con i piedi ben piantati sul pavimento. Solleva la testa e le spalle con gli addominali. Quando hai la testa e le spalle sollevate, mantieni la parte superiore del corpo in questa posizione, invece di ricadere.
Tavole
Le tavole possono essere eseguite con o senza una palla ginnica. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e spingiti verso l'alto, bilanciandoti solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi (sugli stinchi se stai usando la palla da ginnastica). La parte importante del plank è tenere il busto rigido, senza che il sedere si sposti in aria.
stampa
Una semplice panca aiuta a esercitare la parte superiore della schiena e le spalle. Per eseguire correttamente questo esercizio, sdraiati con la schiena appoggiata su una panca o una palla per esercizi. Non concentrarti sul peso che premi, ma piuttosto sulla forma e sul controllo. Premi il peso verso l'alto contraendo i muscoli addominali e sostenendo la schiena.
Volo inverso e Row con manubri
Il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere ottenuto con esercizi di voga con manubri o volo inverso. L'uso di una palla per esercizi è utile per sostenere il corpo, ma non è necessario per eseguire questi esercizi. Come per un esercizio di stampa, l'attenzione non dovrebbe essere la quantità di peso, ma piuttosto usare il controllo con i tuoi movimenti.
Bicicletta
Un esercizio / allungamento in bicicletta dovrebbe essere iniziato lentamente. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa, porta un gomito sul ginocchio opposto. Rilassati e porta il gomito opposto all'altro ginocchio.
Man mano che ti senti più a tuo agio, accelera il processo per assomigliare al movimento di una bicicletta.
Altri esercizi per la schiena
Questo elenco non è in alcun modo una rassegna completa di tutti gli esercizi per la schiena e gli allungamenti. Piuttosto, questo dovrebbe essere usato come punto di partenza. Lavorare con un professionista qualificato o un fisioterapista dovrebbe far parte dello sviluppo di un programma per alleviare il mal di schiena.