Contenuto
- Riscaldarsi con la respirazione diaframmatica
- Colonna vertebrale neutra e richiamo
- Rilascio con le ginocchia al petto
- Inclinazione pelvica
- Esercizio del braccio per la parte superiore della schiena
La routine di esercizi rapida e semplice qui delineata inizia con la respirazione e la consapevolezza del corpo. Tutti i movimenti vengono eseguiti sdraiati sulla schiena.
Riscaldarsi con la respirazione diaframmatica
È sempre bene iniziare l'allenamento con un riscaldamento. Questa respirazione può aiutarti a entrare in contatto con il tuo corpo e iniziare a rilasciare la tensione.
Come è fatto
- Sdraiati in una posizione sdraiata a uncino, che è sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani sull'addome.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso.
- Mentre inspiri, è probabile che la gabbia toracica inferiore si espanda e sentirai le mani sollevarsi mentre l'addome si alza.
- Espirare attraverso le labbra contratte mentre si applica una leggera pressione all'addome con le mani, per "aiutare" il processo.
- Trascorri qualche momento sdraiato lì pacificamente.
- Consenti consapevolmente al tuo corpo di rilassarsi e di essere sostenuto dal pavimento.
Colonna vertebrale neutra e richiamo
Ora è il momento di iniziare con movimenti progettati per rilassare i muscoli della schiena e sbarazzarsi di quel dolore.
Una colonna vertebrale "neutra" è quella che è correttamente allineata nella sua posizione naturale piuttosto che ruotata in alcun modo.
Come è fatto
Per stabilire rapidamente una colonna vertebrale neutra:
- Inclina il bacino completamente in avanti e indietro alcune volte.
- Quindi sistemalo tra questi due estremi.
Da lì, eseguirai il disegno in manovra:
- Fai una bella inspirazione profonda.
- Espira mentre attiri i muscoli addominali verso la colonna vertebrale.
- Lascia che l'espirazione ti aiuti a "svuotare" la zona addominale inferiore.
Rilascio con le ginocchia al petto
Ora sei pronto per un ottimo movimento di rilascio della schiena, ginocchia al petto. In questa posizione, potresti sentire un delizioso allungamento della parte bassa della schiena. Godere!
Come è fatto
- Metti un braccio attorno al ginocchio sullo stesso lato.
- Porta il ginocchio verso il petto.
- Mentre lo fai, consenti alle pieghe del ginocchio e dell'anca di aumentare, ma solo se puoi piegarti fino a quel punto senza dolore o fastidio.
- Tenendo il primo ginocchio in alto, ripeti con l'altro ginocchio.
- La tua posizione finale sarà con entrambe le ginocchia nel petto e le braccia leggermente avvolte attorno alla parte superiore di ogni stinco (la parte anteriore della parte inferiore della gamba).
Inclinazione pelvica
All'inizio di questa sequenza, hai eseguito un paio di inclinazioni pelviche di base per stabilire una colonna vertebrale neutra. Userai di nuovo quel movimento come parte di questo esercizio.
L'inclinazione pelvica è un inizio per il rafforzamento del core e della parte bassa della schiena e per il miglioramento della postura.
Come è fatto
- Nella posizione sdraiata a uncino, inspira, quindi espira.
- Durante l'espirazione, porta l'addome verso la schiena e verso il pavimento.
- Consenti a questo di sollevare naturalmente la parte inferiore del bacino dal pavimento. (Nota: questo sarà probabilmente un movimento molto piccolo, soprattutto all'inizio. Va bene. Con la pratica, la gamma del movimento probabilmente si svilupperà.)
- Inspira e torna alla posizione di partenza, riposizionando delicatamente il bacino e la colonna vertebrale.
- Ripeti alcune volte.
Man mano che avanzi, cerca sempre di più di utilizzare i muscoli addominali inferiori per potenziare il movimento. Idealmente, i muscoli dei glutei rimarranno rilassati. In questo modo, sviluppi il tipo di forza che sostiene il tuo nucleo interno.
Esercizio del braccio per la parte superiore della schiena
Aspetti importanti della stabilizzazione del core sono la forza negli addominali superiori e una buona meccanica della spalla. Questo esercizio per le braccia è una mossa semplice che può aiutare ad affrontare queste preoccupazioni vitali.
Come è fatto
- Nella posizione sdraiata con il gancio, inizia con le braccia verso il basso lungo i fianchi e dritte, ma non bloccare i gomiti.
- Inspira, poi espira e alza le braccia.
- L'obiettivo è portarli a un angolo di 90 gradi con il pavimento, ma se hai dolore, una spalla congelata o un altro problema, vai il più lontano possibile mentre sei ancora a tuo agio.
- Cerca di mantenere fermo il busto mentre muovi le braccia.
Questo dovrebbe far funzionare gli addominali, e questa è una buona cosa. Lascia che il movimento provenga dalle scapole nella parte posteriore: è come se scivolassero verso il basso per far leva sul peso delle braccia verso l'alto.
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