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Questa è la terza settimana del programma Fall Asleep Faster. Prova l'abilità descritta di seguito per una settimana. Consideralo un esperimento di una settimana. Impegnati a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.introduzione
- Cosa farai: Certe cose ti rubano il sonno. Ti rendono difficile addormentarti e svegliarti nel cuore della notte. Questi sono i ladri del sonno: caffeina, alcol e ansia. Questa settimana imparerai a evitarli la sera per migliorare il tuo sonno e addormentarti velocemente. (Nota: la nicotina è anche un importante ladro di sonno. Lo gestiamo separatamente con gli strumenti per smettere di fumare.)
- Come funziona: La caffeina, che è uno stimolante, mantiene il corpo vigile ed energizzato. Questo è ottimo durante il giorno, ma l'emivita della caffeina nel tuo corpo è di sei ore. Ciò significa che hai 100 mg di caffeina alle 16:00, hai ancora 50 mg nel tuo corpo alle 22:00. L'uso di alcol per addormentarti ti impedirà di avere cicli di sonno profondi, rendendoti più facile svegliarti durante la notte. Infine, lo stress interferirà con la nostra capacità di addormentarci inviando un messaggio al tuo cervello che c'è qualcosa di importante da fare oltre a dormire. Evitare questi ladri di sonno la sera impedisce loro di agire sul nostro cervello e sul nostro corpo e di interferire con il sonno.
- Fatti motivare: Eliminare questi tre ladri del sonno ti aiuterà ad addormentarti velocemente, oltre a dormire più profondamente. Questo ti aiuterà a dormire meglio tutta la notte e a sentirti più riposato al mattino.
I passi
- Senza caffeina: Il tuo corpo può elaborare il 50% di una tazza di caffè in sei ore. Questa settimana non hai caffeina nelle sei ore prima di andare a dormire. Questo include cioccolato e tè. L'idea è di darti la migliore possibilità possibile di addormentarti ogni notte. Una volta che hai preso l'abitudine di addormentarti velocemente, puoi reintrodurre un po 'di cioccolato la sera.
- Niente alcol: Questa settimana, non bere alcolici la sera. Un bicchiere di vino a cena va bene se hai intenzione di alzarti ancora per qualche ora. Il tuo corpo impiega circa un'ora per bevanda per elaborare l'alcol. Ciò significa che se vuoi bere due bicchieri di vino, dovresti finire almeno due ore prima di andare a letto.
- Fatica: Pensare troppo alla tua giornata e ad altri tipi di preoccupazione può interferire con la tua capacità di addormentarti velocemente. La preoccupazione e l'ansia causano stress. Lo stress rilascia ormoni nel corpo che inibiscono il sonno. Questa settimana evita i fattori di stress prima di andare a letto. Se il telegiornale della sera occasionalmente ti turba, non guardarlo. Evita di fare telefonate stressanti e di discutere argomenti stressanti con il tuo coniuge o partner. Pensa alla tua giornata prima di sdraiarti per evitare di doverla elaborare mentre cerchi di dormire.
Impegno: Questa settimana eviterò caffeina, alcol e stress serale.
Suggerimenti
- Evitare la caffeina nel tardo pomeriggio può essere una sfida. Come minimo, dimezza l'assunzione di caffeina. Bevi solo mezza tazza di caffè o tè nel pomeriggio. Questo cambiamento dovrebbe fare la differenza quando cerchi di addormentarti.
- Se la sera ti manca una bevanda calda, prova una tisana. La camomilla è nota per le sue proprietà rilassanti.
- Sii davvero vigile per evitare il cioccolato la sera. Il cioccolato è presente in tutto, dalle torte al gelato. Evitalo per questa settimana. Potrai riaverlo di nuovo una volta che ti sarai addormentato velocemente.
- Il "berretto da notte" contenente alcol che viene spesso utilizzato per addormentarsi ti darà una notte di sonno superficiale e insoddisfacente. Invece, trova un altro modo per prepararti per l'ora di andare a letto. Esploreremo di più i rituali notturni la prossima settimana.
- Se ti senti stressato di notte o sei sveglio a pensare al lavoro, prova a scrivere le tue preoccupazioni su carta per alcune notti prima di sdraiarti. Questo ti aiuterà a toglierli dalla testa e fare spazio per un sonno rilassante.
Se eviti già caffeina, stress e alcol, esamina la serata per qualsiasi altra cosa che possa interferire con il sonno. Mangiare a tarda notte, ad esempio, può modificare i tuoi schemi di sonno. Stimolare la TV può alterare lo stato del tuo corpo la sera. Cerca di rendere tutto calmo e silenzioso per prepararti ad addormentarti ogni notte.
Ricorda, prova questa abilità per un'intera settimana prima di andare avanti. È importante padroneggiare questa abilità per raggiungere il tuo obiettivo.
Ecco l'intero programma. Dare a ciascuno un solido tentativo di una settimana, quindi tornare indietro e fare il prossimo.
Il programma Fall Asleep Faster
- Panoramica del programma Addormentarsi più velocemente
- Only Sleep (Week One)
- Day Light, Night Dark (settimana due)
- Evita i ladri di sonno (terza settimana)
- Nightly Ritual (quarta settimana)