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Recensito da:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Ciò che mangi diventa più importante che mai quando sei incinta. Hai bisogno di più vitamine e minerali per aiutare il tuo bambino a crescere e mantenere la tua salute. E poiché il tuo corpo sta lavorando duramente per sostenere entrambi, devi consumare più calorie nel secondo e terzo trimestre.
Anche se si può essere tentati di pensare a quelle calorie in più come a un semaforo verde per concedersi snack meno salutari, non andare ancora al distributore automatico, afferma Diane Vizthum, MS, RD, ricercatrice nutrizionista per la Johns Hopkins University School of Medicinale. Se mangi regolarmente pasti sani ed equilibrati, un regalo qua e là non farà male. Ma idealmente, vuoi che la maggior parte di quelle calorie extra provengano da cibi nutrienti.
"Se stai principalmente facendo spuntini con cose come dessert, patatine o un altro cibo meno salutare, pensa a cosa rende quel cibo così attraente per te in questo momento", dice Vizthum. "Quindi cerca di ottenere la stessa qualità in qualcosa che fornisce più nutrimento."
Una buona alimentazione durante la gravidanza include snack
Per sostenere lo sviluppo di un bambino, la donna incinta media ha bisogno di 340 calorie aggiuntive al giorno durante il secondo trimestre e 450 nel terzo trimestre. È l'equivalente di uno o due spuntini. (Nota: l'importo può variare a seconda del peso pre-gravidanza, del livello di attività e se stai avendo due gemelli.)
Oltre a fornire carburante aggiuntivo per la gravidanza, fare spuntini durante quelle 40 settimane ha altri vantaggi, come:
- Soddisfare l'aumento della fame
- Rendere più facile mangiare in caso di nausea
- Evita che lo stomaco si svuoti, il che può contribuire alla nausea
- Ridurre la fame per ridurre le probabilità che raggiungerai il cibo spazzatura
Ecco alcuni snack che ti aiuteranno a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno:
# 1: Hai voglia di gelato? Prova i frullati allo yogurt.
Se vuoi qualcosa di freddo e ricco, prova un frullato allo yogurt, dice Vizthum. Lo yogurt è una buona fonte di calcio, necessario per lo sviluppo delle ossa e dei denti del tuo bambino, nonché per la funzione cardiaca, nervosa e muscolare. Se non consumi abbastanza calcio, il tuo corpo lo prenderà dalle tue ossa. Lo yogurt fornisce anche proteine - l'elemento costitutivo dei tessuti - oltre a probiotici (batteri buoni che aiutano a digerire il cibo).
Assicurati solo di fare attenzione agli additivi nello yogurt che scegli, avverte Vizthum. Molte varietà aromatizzate sono caricate con lo zucchero. Inoltre, se ti piace l'acidità, opta per lo yogurt greco perché contiene più proteine.
I componenti aggiuntivi sani includono:
- Cacao
- Frutti di bosco
- Verdi
- Burro di noci
- Avocado
# 2: vuoi qualcosa di saporito? Prova le uova sode.
Quando hai voglia di qualcosa di saporito e abbondante, le uova sono una buona scelta. Questo perché i tuorli sono un'ottima fonte di colina, un nutriente vitale per lo sviluppo del cervello del tuo bambino. Cuocere una partita di uova sode o montare uova alla diavola da tenere a portata di mano ogni volta che la fame colpisce. Assicurati solo che le uova siano cotte fino in fondo per ridurre il rischio di malattie di origine alimentare.
# 3: Hai la fame chimica? Prova le noci.
Vuoi qualcosa di croccante? Passa ai dadi. "Le noci sono ottime da sgranocchiare durante la gravidanza", dice Vizthum. “Forniscono proteine, fibre, grassi sani e minerali. Inoltre, sono un alimento ricco di sostanze nutritive, quindi non devi mangiare molto per placare la fame, il che è l'ideale per le donne che soffrono di nausea o che si saziano rapidamente verso la fine della gravidanza. "
Qualsiasi noce andrà bene, ma le noci sono particolarmente utili perché contengono acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che si trova comunemente nei pesci e aiuta con lo sviluppo del cervello del tuo bambino. Se sei vegetariano o non mangi pesce, è importante mangiare altri cibi che contengono omega-3, come le noci, e parlare con il tuo medico di prendere un integratore per assicurarti di averne abbastanza di questi grassi essenziali.
# 4: Voglia di patatine? Prova i fagioli secchi.
Quando hai voglia di patatine, gli snack a base di fagioli secchi sono un sostituto più sano. Puoi trovare diverse versioni aromatizzate di ceci arrostiti, fave e semi di soia al negozio o fare un lotto a casa.
I fagioli hanno acido folico, che è fondamentale per le donne incinte perché riduce la possibilità di difetti alla nascita del midollo spinale. Sono anche ricchi di ferro, che viene utilizzato per creare più globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo e al bambino. Durante la gravidanza, hai bisogno di una volta e mezza la normale quantità di ferro. Il basso contenuto di ferro, o anemia, è la carenza nutrizionale più comune tra le donne in gravidanza. Per aumentare l'assorbimento del ferro nei fagioli, abbinali a un alimento ricco di vitamina C come peperoni, arance, melone o fragole a fette.
Un avvertimento: gli snack di fagioli secchi confezionati hanno quantità variabili di sodio. L'eccessiva assunzione di sodio ti fa trattenere l'acqua e può portare a gonfiore. Mangia questi con moderazione. Se vedi improvvisi segni di gonfiore, parla con il tuo medico. Potrebbe essere un segno di preeclampsia, una condizione di gravidanza potenzialmente pericolosa.
# 5: hai bisogno di un aumento di fibra? Prova hummus e verdure.
Uno degli sfortunati effetti collaterali della gravidanza può essere la stitichezza. Oltre a bere abbastanza liquidi, assumere buone fonti di fibre come le verdure può mantenerti regolare.
Le verdure hanno anche antiossidanti, fitonutrienti, vitamine e minerali, sostanze che proteggono la salute delle tue cellule e supportano il tuo sistema immunitario, che viene leggermente abbassato durante la gravidanza. E, quando immergi verdure come carote e broccoli nell'hummus, ottieni una dose extra di fibre e proteine per farti sentire pieno più a lungo.
La scelta di spuntini sani non deve richiedere molti sforzi. Dai la priorità all'alimentazione durante la gravidanza mantenendo la tua cucina rifornita di opzioni nutritive. In questo modo, quando raggiungi uno spuntino sarà buono per te e il tuo bambino.