Contenuto
- Goitrogens, soia e iodio in questo programma alimentare
- I tuoi obiettivi di calorie
- Idratazione
- Panoramica del piano alimentare
- Lista della spesa
- Piano di preparazione
- Una parola da Verywell
Mangiare bene per le malattie della tiroide è sul lato più semplice. Non ci sono molte linee guida da seguire. In realtà, non esiste una specifica "dieta tiroidea". La "regola" più importante è quella che tutte le diete, anche quelle non specifiche di una condizione, hanno in comune: concentrarsi su pasti equilibrati e calorici pieni di cibi integrali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre.
Questo è esattamente ciò a cui mira questo programma alimentare. Poiché la tua tiroide può influire sul tuo peso, è utile seguire una dieta a calorie controllate e fare esercizio fisico per rimanere in buona salute. Un programma alimentare come questo, completo di lista della spesa e istruzioni quotidiane, può aiutarti a prepararti per la settimana e farti carico delle tue abitudini alimentari. Una volta capito, puoi andare avanti e fare il tuo piano.
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Goitrogens, soia e iodio in questo programma alimentare
Se hai sentito che dovresti evitare i goitrogeni, i composti rilasciati quando vengono digerite verdure crude crocifere come cavoli e broccoli, sappi che la raccomandazione viene fornita con un avvertimento. Innanzitutto, questi composti causano principalmente problemi se si ha una carenza di iodio, il che è improbabile. Nel caso in cui lo fai, il tuo medico lavorerà con te per correggerlo.
In secondo luogo, la cottura disattiva i goitrogeni. Nella maggior parte dei casi, non dovresti preoccuparti di loro. Gli isoflavoni nella soia possono entrare in conflitto con i farmaci che stai assumendo e avere effetti sulla tiroide. Parla con il tuo medico delle possibili interazioni e conferma se dovresti seguire una dieta priva di soia. Dovresti anche confermare come abbinare i tuoi farmaci ai pasti. Detto questo, questo programma alimentare è completamente privo di soia e tutte le ricette, sebbene contengano verdure crocifere, sono cotte, riducendo il potenziale rilascio di goitrogeni quando il cibo viene digerito.
Quando si tratta di iodio, sappi che non tutti i malati di tiroide hanno bisogno di limitarne l'assunzione. In alcuni casi, come se stai ricevendo una terapia con iodio radioattivo, ti verrà chiesto di diminuire gli alimenti ricchi di iodio nella tua dieta. Oppure, se la tua dieta generale è costantemente ricca di cibi ricchi di iodio, potresti voler essere consapevole della tua assunzione per evitare gli effetti di troppo iodio. Tuttavia, la maggior parte delle diete sane ed equilibrate non causerà un eccessivo eccesso di iodio e dovresti principalmente fare attenzione se il tuo medico ti ha indicato di farlo.
I tuoi obiettivi di calorie
Questo programma alimentare fornisce una media di 1500 calorie al giorno. Tieni presente che il tuo obiettivo calorico specifico può variare. Altezza, peso, livello di attività e sesso giocano tutti un ruolo.
Fatti un'idea di quante calorie hai bisogno al giorno inserendo le tue informazioni nella calcolatrice di seguito. Quindi modifica il tuo programma alimentare secondo necessità. Potrebbe essere necessario omettere uno spuntino o aggiungerne un secondo. È meglio lavorare con un dietista registrato per obiettivi personalizzati.
Idratazione
Abbina i tuoi pasti a bevande rinfrescanti e continua a sorseggiare per tutto il giorno. L'acqua è sempre una scelta intelligente. Se vuoi cambiare gusto, prova il tè verde freddo alla menta pesca, la menta fresca e il tè al limone o un leggero sparkler fragola e basilico.
Panoramica del piano alimentare
Ecco un assaggio di ciò che ti godrai durante la settimana. Le informazioni nutrizionali visualizzate sono per una porzione. Il piano alimentare è pensato per due persone. Di seguito sono riportate istruzioni dettagliate per la preparazione.
| Colazione | Pranzo | Cena | Snack / Dessert | Calorie totali | |
|---|---|---|---|---|---|
| Lun | Smoothie bowl ai frutti di bosco (337 calorie) | Tasche di tonno portatili (411 calorie) | Insalata tritata Ultimate (533 calorie) | Torta al cioccolato fondente (206 calorie | 1487 |
| Mar | Ciotola di farina d'avena con spinaci salati e feta (309 calorie) | Avanzi di insalata tritata finale (533 calorie) | Mi mancano anche le enchiladas vegetariane (543 calorie) | Popcorn all'aglio e parmigiano (126 calorie) | 1511 |
| Mercoledì | Ciotola di yogurt agli agrumi e zucchero di canna (395 calorie) | Mi mancano anche le enchiladas vegetariane (543 calorie) | Pesto di salmone con zuppa di patate (363 calorie) | Mini patatine fritte integrali (187 calorie) | 1488 |
| Gio | Budino di chia in tazza di burro di arachidi (415 calorie) | Pesto di salmone avanzato con zuppa di patate (363 calorie) | Insalata di tabuli tritati (452 calorie) | Parfait di yogurt e banana al burro di arachidi (250 calorie) | 1480 |
| Ven | Scramble messicano all'orto con latte matcha (361 calorie) | Tabouli tritati rimanenti (452 calorie) | Tostadas vegetariane di fagioli neri (460 calorie) | Mousse di avocado al cioccolato fondente (223 calorie) | 1469 |
Lista della spesa
Rivedi l'elenco e cancella gli elementi che hai già a portata di mano. In questo modo risparmierai tempo e denaro al supermercato.
Fai del tuo meglio per acquistare tutto ciò di cui hai bisogno in una volta sola. Vengono annotate le sostituzioni in cui è possibile omettere o scambiare un ingrediente per evitare cibo inutilizzato e spreco di cibo. A casa, prepara quello che puoi per risparmiare tempo nei giorni feriali. Vedere le istruzioni dettagliate di seguito.
Pane e prodotti da forno - 1 confezione di pane pita integrale Prodotti in scatola - Almeno 28 once di pollo o brodo vegetale a basso contenuto di sodio Articoli da dispensa (probabilmente ne hai molti a portata di mano) - Avena rotolata | Latticini e uova - Dozzine di uova grandi - Feta sbriciolata - Yogurt greco a basso contenuto di grassi (almeno 24 once) - Mezzo gallone di latte a scelta - Formaggio cheddar grattugiato (8 once) - Parmigiano grattugiato (1/4 tazza) - Burro Prodotti freschi - 3 teste di aglio fresco - Borsa grande spinaci baby (almeno 4 tazze) - 1 pompelmo grande - 1 arancia media - 4 carote piccole - 4 limoni - 1 kiwi - 2 cipolle medie - 5 peperoni medi, di qualsiasi colore - 1 jalapeno molto piccolo - 1 mazzetto di coriandolo o prezzemolo - 4 pomodorini - 2 avocado - 2 cetrioli - 1 pinta di pomodorini o 2 pomodori medi extra - Foglie di basilico fresco - 1 porro - 2 patate grandi - 1 banana media Carne e frutti di mare - 12 once di salmone fresco - Petto di pollo (almeno 8 once) Merci congelate - 1 sacchetto di frutti di bosco congelati - 1 sacchetto di ciliegie - 1 sacchetto di chicchi di mais |
Piano di preparazione
Questo piano è progettato per due persone. In alcuni casi, dove indicato, una ricetta deve essere raddoppiata o dimezzata.
Usa i robusti barattoli Tupperware e Mason per mantenere freschi le verdure e gli avanzi tritati. Conserva gli ingredienti che non sono stati utilizzati dove appartengono, come la tua dispensa o il frigorifero.
Giornata dello shopping (Puoi dividere queste attività in 2 giorni se necessario)
Preparazione della colazione del lunedì:
- Misura le bacche miste, le ciliegie, le carote e le mandorle (puoi usarle a fette, intere o un'altra noce, qualunque cosa tu abbia a disposizione) per la tua ciotola di frullato ai frutti di bosco. Conserva in un sacchetto con chiusura a zip nel congelatore fino al mattino successivo, in modo da non dover misurare tanto.
Preparazione pranzo del lunedì:
- Preparare l'insalata di tonno secondo le istruzioni della ricetta. Nota che puoi lasciare fuori il sedano (non è elencato nella lista della spesa perché questa è l'unica ricetta che lo utilizza). Puoi usare il coriandolo o il prezzemolo, a seconda di cosa hai acquistato, e se non hai la maionese a portata di mano scambia con un po 'di yogurt greco che hai comprato. Conserva il resto dei fagioli bianchi conservati in tupperware in frigorifero per la zuppa di patate che preparerai più avanti nella settimana.
- Prepara l'insalata per pranzo, insieme a una pita ciascuno.
- Nota: raddoppia la ricetta, per due persone.
Preparazione della cena del lunedì:
- Trita cetrioli, pomodori, peperoni e olive per preparare la tua insalata tritata definitiva. Conservare in frigorifero fino alla cena di lunedì.
Lunedi
Colazione:
- Unisci gli ingredienti congelati il giorno della spesa con il resto degli ingredienti elencati nella ricetta.
Pranzo:
- Farcisci le focacce con l'insalata di tonno pre-preparata e divertiti.
Cena:
- Finisci di mettere insieme l'ultima insalata tritata secondo le istruzioni. Nota che puoi usare l'origano secco al posto di quello fresco (lo abbiamo omesso dalla lista della spesa perché questa è l'unica ricetta che lo utilizza).
- Goditi l'insalata con una pita intera.
- Conserva gli avanzi per il pranzo del giorno successivo.
Snack / Dessert:
- Preparare la torta al cioccolato fondente per due secondo le indicazioni.
- Nota che la farina d'avena non è elencata nella lista della spesa. Puoi frullare o macinare alcuni fiocchi d'avena per fare la farina d'avena invece di acquistare un sacchetto che potresti non riutilizzare. Questo ti farà risparmiare qualche dollaro.
martedì
Colazione:
- Preparare una ciotola di spinaci saporiti e farina d'avena feta secondo le indicazioni.
- Nota: doppia questa ricetta, per due persone.
Pranzo:
- Goditi l'insalata tritata finale avanzata.
Cena:
- Preparare le enchiladas di verdure secondo le istruzioni.
- Puoi usare un po 'di coriandolo o prezzemolo, a seconda di quello che hai acquistato, e yogurt greco e olive per guarnire.
- Prepara gli avanzi per il pranzo del giorno successivo.
Snack / Dessert:
- Preparare i popcorn al parmigiano all'aglio secondo le istruzioni.
mercoledì
Colazione:
- Preparare gli agrumi al forno con zucchero di canna con la ciotola di yogurt al miele secondo le indicazioni.
Pranzo:
- Goditi le enchiladas di verdure avanzate.
Cena:
- Preparare il salmone in crosta di pesto secondo le indicazioni. Se le foglie di basilico hanno il gambo intatto, metti il resto in un vasetto e si conserva fino a una settimana. In alternativa, puoi tagliarlo e congelarlo o asciugarlo per un uso successivo.
- Preparare la zuppa di patate secondo le istruzioni. Puoi omettere la pancetta se preferisci.
- Nota: metà della ricetta della zuppa di patate, per fare solo 4 tazze.
- Goditi 1 tazza di zuppa con 3 once di salmone per cena. Prepara gli avanzi per il pranzo di giovedì.
Snack / Dessert:
- Preparare mini patatine ai frutti di bosco integrali secondo le istruzioni.
- Nota: se non hai farina integrale, scambia con un po 'di farina d'avena macinando o mescolando due cucchiai di fiocchi d'avena. Usa qualsiasi dado che hai a portata di mano. La cannella e la noce moscata aggiungono un bel profilo aromatico. Puoi acquistarne un pacchetto se pensi di usarli su tutta la linea, ma omettili se li utilizzerai solo per questa ricetta.
- Nota: metà della ricetta, per fare solo due porzioni.
Preparazione della colazione del giovedì:
- Prepara il budino di chia in tazza di burro di arachidi secondo le indicazioni per una colazione da asporto.
- Nota: raddoppia la ricetta, per due.
Preparazione della cena del giovedì:
- Mettete in forno il pollo per l'insalata di tabouli contemporaneamente al salmone, per averlo pronto per la cena del giovedì. Basta prepararlo e cospargere di sale e pepe. Quando è pronto, conservare in tupperware.
giovedi
Colazione:
- Goditi il budino di chia in tazza di burro di arachidi preparato la sera prima.
Pranzo:
- Goditi il salmone in crosta di pesto avanzato con una tazza di zuppa di patate.
Cena:
- Preparare l'insalata di tabouli secondo le istruzioni, utilizzando il pollo del giorno prima. Suggerimento: trita le verdure mentre la quinoa cuoce. Usa prezzemolo o coriandolo, a seconda di quello che hai acquistato.
- Prepara gli avanzi per il pranzo di domani.
Snack / Dessert:
- Preparare il semifreddo allo yogurt e burro di arachidi e banana secondo le istruzioni. Rompi la tavoletta di cioccolato fondente e usala al posto delle fave di cacao.
Preparazione della colazione del venerdì:
- Trita la cipolla, il peperone, l'aglio, il jalapeño, il coriandolo (o il prezzemolo, se è quello che hai comprato) e il pomodoro da avere a portata di mano per cucinare velocemente la tua salsa messicana al mattino.
Venerdì
Colazione:
- Prepara lo scramble messicano secondo le indicazioni, usando le verdure tritate della sera prima. Divertiti con una tazza di latte matcha cremoso al cacao, preparato secondo le istruzioni.
- Nota: raddoppia la ricetta del latte, per due persone.
Pranzo:
- Goditi l'insalata di tabouli avanzati.
Cena:
- Preparare le tostadas di fagioli neri secondo le istruzioni. Usa il resto degli spinaci invece della rucola. Ometti la cipolla rossa.
- Goditi due tostadas a persona.
Snack / Dessert:
- Preparare la mousse di avocado al cioccolato fondente secondo le indicazioni.
- Nota: metà della ricetta, per fare solo due porzioni.
Una parola da Verywell
Una dieta equilibrata ti aiuterà a raggiungere la maggior parte dei tuoi obiettivi nutrizionali, rendendo un integratore alimentare non necessario nella maggior parte dei casi (anche se dovresti confermarlo con il tuo medico). L'obiettivo è essere preparati con un buon programma alimentare e prepararsi in anticipo per alleggerire il carico di lavoro per tutta la settimana.
Va bene se il piano non va esattamente come descritto. Dovresti sentirti libero di modificare i passaggi per adattarli alle tue esigenze personali e al tuo stile di cucina. Pianificare il tempo per cucinare è utile per alcune persone e potresti scoprire che aiuta anche a fare le cose.