Contenuto
- Funzione
- Fonti di cibo
- Effetti collaterali
- raccomandazioni
- Nomi alternativi
- Istruzioni per il paziente
- immagini
- Riferimenti
- Data di revisione 28/06/2018
La fibra è una sostanza presente nelle piante. La fibra alimentare, che è il tipo di fibra che puoi mangiare, si trova in frutta, verdura e cereali. È una parte importante di una dieta sana.
Funzione
La fibra alimentare aggiunge peso alla tua dieta. Perché ti fa sentire pieno più velocemente, può aiutare con il controllo del peso. La fibra aiuta la digestione e aiuta a prevenire la stitichezza. A volte è usato per il trattamento di diverticolosi, diabete e malattie cardiache.
Fonti di cibo
Esistono due forme di fibra: solubile e insolubile.
La fibra solubile attira l'acqua e si trasforma in gel durante la digestione. Questo rallenta la digestione. La fibra solubile si trova nella crusca d'avena, orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli e alcuni frutti e verdure. La ricerca ha dimostrato che la fibra solubile riduce il colesterolo, che può aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Fibra insolubile si trova in alimenti come crusca di grano, verdure e cereali integrali. Sembra accelerare il passaggio dei cibi attraverso lo stomaco e l'intestino e aggiunge massa alle feci.
Effetti collaterali
Mangiare una grande quantità di fibre in un breve periodo di tempo può causare gas intestinali (flatulenza), gonfiore e crampi addominali. Questo problema spesso scompare quando i batteri naturali nel sistema digestivo si abituano all'aumento della fibra. L'aggiunta di fibra alla dieta lentamente, invece di tutto in una volta, può aiutare a ridurre il gas o la diarrea.
Troppe fibre possono interferire con l'assorbimento di minerali come ferro, zinco, magnesio e calcio. Nella maggior parte dei casi, questo non è motivo di preoccupazione perché i cibi ricchi di fibre tendono ad essere ricchi di minerali.
raccomandazioni
In media, gli americani ora mangiano circa 16 grammi di fibre al giorno. La raccomandazione per bambini più grandi, adolescenti e adulti è quella di mangiare da 21 a 38 grammi di fibre al giorno. I bambini più piccoli non saranno in grado di mangiare abbastanza calorie per raggiungere questa quantità, ma è una buona idea introdurre cereali integrali, frutta fresca e altri cibi ricchi di fibre.
Per assicurarti di avere abbastanza fibre, mangia una varietà di alimenti, tra cui:
- Cereali
- Fagioli e piselli secchi
- Frutta
- Verdure
- Cereali integrali
Aggiungi fibra gradualmente per un periodo di alcune settimane per evitare l'angoscia allo stomaco. L'acqua aiuta le fibre a passare attraverso il sistema digestivo. Bevi molti liquidi (circa 8 bicchieri d'acqua o liquidi non calorici al giorno).
Togliere le bucce dalla frutta e dalle verdure riduce la quantità di fibre che si ottiene dal cibo. Gli alimenti ricchi di fibre offrono benefici per la salute se consumati crudi o cotti.
Nomi alternativi
Dieta - fibra; foraggi grossolani; Massa; Costipazione - fibra
Istruzioni per il paziente
- Costipazione - cosa chiedere al proprio medico
- Alimenti ricchi di fibre
immagini
Fonti di fibra
Riferimenti
Hoy MK, Goldman JD. Assunzione di fibre della popolazione statunitense. Cosa mangiamo in America, NHANES 2009-2010. Food Surveys Research Group. Nota dietetica n. 12. Settembre 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Consultato il 25 luglio 2018.
Heimburger DC. Interfaccia nutrizionale con salute e malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 213.
Thompson M, Noel MB. Nutrizione e medicina di famiglia. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di medicina di famiglia. Nono ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.
Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. 8 ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Consultato il 25 luglio 2018.
Data di revisione 28/06/2018
Aggiornato da: Linda J. Vorvick, MD, Professore Associato Clinico, Dipartimento di Medicina di Famiglia, Medicina UW, Scuola di Medicina, Università di Washington, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale