Contenuto
- Lesioni comuni
- Estensione del polso con manubri
- Flessione del polso con manubri
- Supinazione del polso con manubri
- Pronazione del polso con manubri
- Una parola da Verywell
Richiedono solo un piccolo peso e un tavolo su cui appoggiare l'avambraccio. Se non hai un manubrio, puoi usare una lattina di zuppa o una bottiglia d'acqua. Questi esercizi possono essere eseguiti anche con una fascia di resistenza.
I tuoi polsi sono articolazioni complesse con molte ossa, attaccamenti muscolari e nervi che viaggiano attraverso l'area. I muscoli che muovono i polsi e gli avambracci si estendono dalle aree sopra il gomito e dall'avambraccio alle dita.
Se hai subito un infortunio agli arti superiori e hai bisogno di terapia fisica per tornare al livello precedente di funzionalità, il fisioterapista può prescriverti esercizi di rafforzamento del polso per aiutarti a ritrovare la normale funzione del polso e delle braccia.
Lesioni comuni
Le lesioni comuni che potrebbero richiedere di eseguire esercizi di rafforzamento del polso includono, ma non sono limitate a:
- Sindrome del tunnel carpale
- Frattura del pugile
- La frattura di Colles
- La frattura di Smith
- Frattura dell'omero
- Dopo un intervento chirurgico alla spalla, al gomito o al polso
- Dopo un ictus
Se sei un atleta che pratica uno sport che richiede lanci o movimenti sopra la testa come il baseball, il tennis o la pallavolo, potresti voler incorporare esercizi di rafforzamento del polso nel tuo programma di rafforzamento per la prevenzione degli infortuni. Sono necessari anche polsi forti per completare uno swing di golf efficace.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te procedere.
Estensione del polso con manubri
- Per iniziare gli esercizi di rafforzamento del polso, siediti su una sedia con l'avambraccio appoggiato su un tavolo. Appendi il polso e passa il bordo del tavolo.
- Tieni un manubrio da due o tre libbre in mano con il palmo rivolto verso il basso e solleva lentamente la mano in modo che il dorso della mano si sposti verso il soffitto. Il tuo avambraccio dovrebbe rimanere sul tavolo.
- Una volta che il polso è completamente esteso, mantieni la posizione finale per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la mano. Ripeti questo movimento per 10-15 ripetizioni ed esegui due o tre serie.
Flessione del polso con manubri
- Dopo aver eseguito le estensioni del polso, continua ad appoggiare l'avambraccio sul tavolo e gira la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto.
- Tenendo l'avambraccio contro il tavolo, fletti il polso verso l'alto in modo che il palmo si sposti verso il soffitto.
- Una volta che il polso è completamente flesso, mantieni la posizione per due o tre secondi. Quindi, abbassare lentamente la mano nella posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio di flessione del polso per due o tre serie di 10-15 ripetizioni. Quindi passa all'esercizio successivo.
Supinazione del polso con manubri
La supinazione del polso si riferisce al movimento di capovolgere il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. I muscoli principali che aiutano a capovolgere il polso sono il muscolo bicipite nella parte superiore del braccio e i muscoli più piccoli nell'avambraccio.
- Per eseguire questo esercizio, siediti su una sedia con l'avambraccio appoggiato su un tavolo. Assicurati che il polso e la mano siano oltre il bordo del tavolo.
- Tieni un piccolo manubrio da una a tre libbre in mano con un'estremità nel palmo, come tenere un martello.
- Consentire lentamente alla mano e al polso di ruotare in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto.
- Mantieni la posizione finale per alcuni secondi, quindi ruota lentamente la mano indietro in modo che il manubrio sia di nuovo dritto.
- È quindi possibile consentire alla mano e al polso di ruotare lentamente in modo che il palmo sia rivolto verso il basso (una posizione chiamata pronazione). Mantieni questa posizione per un secondo o due e ruota lentamente la mano verso l'alto in modo che il peso sia rivolto verso il soffitto.
- Ripeti questo esercizio per 10-15 ripetizioni. Da due a tre serie di questo esercizio possono essere eseguite alcune volte alla settimana.
L'esercizio di supinazione è tipicamente combinato con l'esercizio di pronazione spiegato nella fase successiva.
Pronazione del polso con manubri
La pronazione del polso si riferisce alla posizione della tua mano rivolta verso il basso come se stessi versando una brocca d'acqua.
- Per rafforzare i pronatori del polso, siediti su una sedia con l'avambraccio appoggiato su un tavolo e il polso e la mano oltre il bordo.
- Tieni un'estremità di un manubrio con il peso rivolto verso il soffitto.
- Ruota lentamente la mano in modo che il polso e il palmo siano rivolti verso il basso verso il pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi ruota lentamente la mano nella posizione iniziale con il peso rivolto verso il soffitto.
- Consentire lentamente al polso di ruotare in supinazione con il palmo rivolto verso l'alto.
- Una volta che il palmo è rivolto verso l'alto, mantieni la posizione finale per alcuni secondi e riporta lentamente il polso alla posizione iniziale.
- Esegui da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni di pronazione del polso.
L'esercizio di pronazione può essere combinato con l'esercizio di supinazione nel passaggio precedente.
Una parola da Verywell
Dopo un infortunio al polso, al gomito o alla spalla potresti trarre vantaggio dalla terapia fisica per lavorare sul miglioramento della mobilità e della forza del braccio. Gli esercizi di rafforzamento del polso possono far parte di quel programma di terapia fisica.
Se sei un atleta che esegue molti lanci o oscillazioni sopra la testa, il tuo fisioterapista può anche aiutarti a sviluppare un programma di rafforzamento per aiutarti a prevenire gli infortuni mentre pratichi il tuo sport.
Consulta il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare questo programma di rafforzamento del polso per assicurarti che siano sicuri per te da eseguire.
Gli esercizi di rafforzamento del polso possono essere una componente importante della tua riabilitazione dopo un infortunio. Lavorando duramente nella terapia fisica con gli esercizi di rafforzamento del polso, puoi essere sicuro di tornare rapidamente e in sicurezza al tuo livello precedente di funzionalità.
L'anatomia del tunnel carpale