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La nutrizione può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche. Uno stile di vita attivo e una routine di allenamento, oltre a mangiare bene, è il modo migliore per mantenersi in salute.
Mangiare una buona dieta può aiutare a fornire l'energia necessaria per finire una gara, o semplicemente godersi uno sport o un'attività sportiva. È più probabile che tu sia stanco e che abbia un rendimento scarso durante lo sport quando non ne hai abbastanza:
- calorie
- carboidrati
- fluidi
- Ferro, vitamine e altri minerali
- Proteina
raccomandazioni
La dieta ideale per un atleta non è molto diversa dalla dieta raccomandata per una persona sana.
Tuttavia, la quantità di ogni gruppo alimentare di cui hai bisogno dipenderà da:
- Il tipo di sport
- La quantità di allenamento che fai
- La quantità di tempo che trascorri facendo l'attività o l'esercizio
Le persone tendono a sovrastimare la quantità di calorie bruciate per allenamento, quindi è importante evitare di assorbire più energia di quella che si impiegano nell'esercizio fisico.
Per aiutarti a comportarti meglio, evita di fare esercizio a stomaco vuoto. Ognuno è diverso, quindi dovrai imparare:
- Quanto tempo prima di esercitare è meglio per voi da mangiare
- Quanto cibo è la giusta quantità per te
CARBOIDRATI
I carboidrati sono necessari per fornire energia durante l'esercizio. I carboidrati sono immagazzinati principalmente nei muscoli e nel fegato.
- I carboidrati complessi si trovano in alimenti come pasta, bagel, pane integrale e riso. Forniscono energia, fibre, vitamine e minerali. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi.
- Zuccheri semplici, come bibite, marmellate e gelatine e caramelle forniscono molte calorie, ma non forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti.
- Ciò che conta di più è la quantità totale di carboidrati che mangi ogni giorno. Un po 'più della metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
Hai bisogno di mangiare carboidrati prima di esercitare se ti eserciterà per più di 1 ora. Potresti avere un bicchiere di succo di frutta, una tazza (245 grammi) di yogurt o un muffin inglese con gelatina. Limita la quantità di grasso che consumi nell'ora prima di un evento sportivo.
Hai anche bisogno di carboidrati durante l'esercizio se farai più di un'ora di intenso esercizio aerobico. Puoi soddisfare questo bisogno avendo:
- Da 5 a 10 once (da 150 a 300 millilitri) di un drink sportivo ogni 15 o 20 minuti
- Da due a tre manciate di salatini
- Coppa da mezzo a due terzi (da 40 a 55 grammi) di granola a basso contenuto di grassi
Dopo l'esercizio, devi mangiare carboidrati per ricostruire le riserve di energia nei muscoli se stai allenando pesantemente.
- Le persone che esercitano o si allenano per più di 90 minuti dovrebbero mangiare o bere più carboidrati, possibilmente con proteine, 2 ore dopo. Prova un bar dello sport, mix di sentieri con noci, yogurt e muesli
- Per gli allenamenti che durano meno di 60 minuti, l'acqua è più spesso tutto ciò che è necessario.
PROTEINA
Le proteine sono importanti per la crescita muscolare e per riparare i tessuti del corpo. Le proteine possono anche essere utilizzate dall'organismo per produrre energia, ma solo dopo che i depositi di carboidrati sono stati esauriti.
Ma è anche un mito che una dieta ricca di proteine promuova la crescita muscolare.
- Solo l'allenamento della forza e l'esercizio fisico cambieranno i muscoli.
- Gli atleti, anche i body builder, hanno bisogno solo di un po 'di proteine in più per sostenere la crescita muscolare. Gli atleti possono facilmente soddisfare questa maggiore necessità mangiando più calorie totali (mangiando più cibo).
La maggior parte degli americani già mangia quasi il doppio delle proteine necessarie per lo sviluppo muscolare. Troppe proteine nella dieta:
- Sarà immagazzinato come grasso corporeo aumentato
- Può aumentare la possibilità di disidratazione (non abbastanza fluidi nel corpo)
- Può portare alla perdita di calcio
- Può aggiungere un peso aggiuntivo ai reni
Spesso, le persone che si concentrano sul consumo di proteine extra possono non assumere abbastanza carboidrati, che sono la fonte di energia più importante durante l'esercizio.
Non sono raccomandati integratori di aminoacidi e molte proteine.
ACQUA E ALTRI FLUIDI
L'acqua è la sostanza nutritiva più importante, ma trascurata, per gli atleti. Acqua e fluidi sono essenziali per mantenere il corpo idratato e alla giusta temperatura. Il tuo corpo può perdere diversi litri di sudore in un'ora di vigoroso esercizio fisico.
L'urina chiara è un buon segno di reidratazione completa. Alcune idee per tenere abbastanza liquidi nel corpo includono:
- Assicurati di bere molti liquidi ad ogni pasto, anche se non ti alleni.
- Bevi circa 16 once (2 tazze) o 480 millilitri di acqua 2 ore prima dell'allenamento. È importante iniziare a esercitarsi con abbastanza acqua nel corpo.
- Continua a sorseggiare acqua durante e dopo l'allenamento, circa da 1/2 a 1 tazza (da 120 a 240 ml) di fluido ogni 15 o 20 minuti. L'acqua è la migliore per la prima ora. Passare a una bevanda energetica dopo la prima ora ti aiuterà ad avere abbastanza elettroliti.
- Bevi anche quando non hai più sete.
- L'acqua che versa sopra la testa potrebbe sentirsi bene, ma non porterà liquidi nel tuo corpo.
Offri ai bambini l'acqua spesso durante le attività sportive. Non rispondono alla sete e agli adulti.
Adolescenti e adulti dovrebbero sostituire il peso corporeo perso durante l'esercizio con una quantità uguale di liquidi. Per ogni sterlina (450 grammi) che si perde durante l'allenamento, si consiglia di bere da 16 a 24 once (480 a 720 millilitri) o 3 tazze (720 millilitri) di liquido entro le prossime 6 ore.
RAGGIUNGERE PESI DESIDERATI PER SCOPI COMPETITIVI
Cambiare il peso del corpo per migliorare le prestazioni deve essere fatto in sicurezza, o può fare più male che bene. Mantenere il peso del corpo troppo basso, perdere peso troppo velocemente o prevenire l'aumento di peso in modo innaturale può avere effetti negativi sulla salute. È importante fissare obiettivi realistici di peso corporeo.
I giovani atleti che stanno cercando di perdere peso dovrebbero lavorare con un dietista registrato. Sperimentare con diete per conto proprio può portare a cattive abitudini alimentari con assunzione inadeguata o eccessiva di alcuni nutrienti.
Parla con un operatore sanitario per discutere di una dieta adatta al tuo sport, età, sesso e quantità di allenamento.
Nomi alternativi
Esercizio - nutrizione; Esercizio - fluidi; Esercizio - idratazione
Riferimenti
Bird R. Nutrition. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina sportiva ortopedica di DeLee e Drez. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap. 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietisti del Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e performance atletiche. J Dieta Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Data di revisione 5/14/2017
Aggiornato da: Linda J. Vorvick, MD, Professore Associato Clinico, Dipartimento di Medicina di Famiglia, Medicina UW, Scuola di Medicina, Università di Washington, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale