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L'attività fisica - che include uno stile di vita attivo e attività fisica di routine - oltre a mangiare bene, è il modo migliore per mantenersi in salute.
Informazione
Un programma di allenamento efficace deve essere divertente e tenervi motivati. Aiuta ad avere un obiettivo.
Il tuo obiettivo potrebbe essere:
- Gestire una condizione di salute
- Riduce lo stress
- Migliora la tua resistenza
- Acquista vestiti di dimensioni più piccole
Il tuo programma di esercizi può anche essere un buon modo per socializzare. Prendere lezioni di ginnastica o esercitarsi con un amico sono entrambi buoni modi per essere socievoli.
Potresti avere difficoltà a iniziare un esercizio di routine, ma una volta che inizi, potresti iniziare a notare altri benefici, come ad esempio:
- Migliore controllo del peso e dell'appetito
- Miglioramento della forma fisica, facilitando le attività quotidiane
- Sonno migliorato
- Più fiducia in te stesso
- Minor rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione
INIZIARE
Non è necessario unirsi a una palestra per esercitare. Se non si è esercitato o è stato attivo per un lungo periodo, iniziare lentamente per evitare lesioni. Fare una rapida camminata di 10 minuti due volte alla settimana è un buon inizio.
Prova ad unirti a un corso di danza, yoga o karate se ti piace. Potresti anche unirti a una squadra di baseball o di bowling o anche a un gruppo che cammina nel centro commerciale. Gli aspetti sociali di questi gruppi possono essere gratificanti e motivanti.
La cosa più importante è fare esercizi che puoi mantenere e divertirti.
NOTA IMPORTANTE: Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi se:
- Hai il diabete, malattie cardiache, malattie polmonari o un'altra malattia a lungo termine
- Sei obeso
- Non sei stato molto attivo ultimamente
- Quando sei attivo, ricevi dolori al petto o mancanza di respiro
Costruisci l'attività fisica nella tua routine regolare
I semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza nel tempo.
- Al lavoro, prova a salire le scale invece dell'ascensore, a camminare lungo il corridoio per parlare con un collega invece di inviare una e-mail o aggiungere una passeggiata da 10 a 20 minuti durante il pranzo.
- Quando fai commissioni, prova a parcheggiare in fondo al parcheggio o in fondo alla strada. Ancora meglio, vai al negozio o in altri luoghi vicini.
- A casa, fai le faccende domestiche come passare l'aspirapolvere, lavare la macchina, fare giardinaggio, rastrellare le foglie o spalare la neve.
- Se sali sull'autobus o su altri mezzi pubblici, scendi di 1 fermata prima della tua solita fermata e percorri il resto della strada.
RIDUCE IL TUO TEMPO DELLO SCHERMO
I comportamenti sedentari sono le cose che fai mentre sei seduto. Ridurre i comportamenti sedentari può aiutarti a perdere peso. Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per ridurre i comportamenti sedentari consiste nel ridurre il tempo trascorso a guardare la TV e utilizzare un computer e altri dispositivi elettronici. Tutte queste attività sono chiamate "tempo di visualizzazione".
Alcuni modi per ridurre il tempo di visualizzazione sono:
- Scegli 1 o 2 programmi TV da guardare e spegni il televisore quando sono finiti.
- Non tenere il televisore acceso per tutto il tempo per i rumori di sottofondo - potresti finire seduto e guardarlo. Accendi la radio. Puoi fare le cose in casa e ascoltare la radio.
- Non mangiare mentre guardi la TV.
- Estrarre le batterie dal telecomando del televisore e alzarsi per cambiare canale.
- Prima di accendere la TV, porta a passeggio il cane o il cane di un vicino. Se ti mancherà il tuo spettacolo preferito, registralo.
- Trova attività per sostituire la visione della TV. Leggi un libro, gioca a un gioco da tavolo con la famiglia o gli amici o prendi una lezione di cucina serale.
- Allenati su un esercizio o una palla da yoga mentre guardi la TV. Brucerai calorie Oppure, installa una cyclette o un tapis roulant davanti alla TV e usala mentre guardi.
Se ti piace giocare ai videogiochi, prova i giochi che richiedono di muovere tutto il corpo, non solo i pollici.
QUANTO ESERCIZIO HAI BISOGNO?
Obiettivo di esercitare circa 2,5 ore a settimana. È importante svolgere attività aerobica di intensità moderata che aumenti la frequenza cardiaca e il rafforzamento muscolare. Il rafforzamento muscolare, chiamato anche allenamento della forza, allenamento di resistenza o esercizio di resistenza, dovrebbe essere fatto 2 volte a settimana. A seconda del programma, è possibile esercitarsi per 30 minuti 5 giorni a settimana o 45 o 60 minuti 3 giorni a settimana.
Non devi fare il tuo esercizio quotidiano totale tutto in una volta. Se il tuo obiettivo è quello di esercitare per 30 minuti, è possibile suddividerlo in periodi di tempo più brevi che aggiungono fino a 30 minuti.
Man mano che diventi più in forma, puoi sfidare te stesso aumentando l'intensità del tuo esercizio passando da un'attività leggera a moderata. Puoi anche aumentare la quantità di tempo che ti alleni.
Nomi alternativi
Raccomandazioni di fitness; Esercizio - attività fisica
immagini
L'esercizio fisico può abbassare la pressione sanguigna
Esercizi di aerobica
Benefici di un regolare esercizio fisico
Esercizio di flessibilità
Esercizio isometrico
Esercizio ed età
Esercizio con gli amici
Esercizio: uno strumento potente
Attività fisica - medicina preventiva
Esercizio e frequenza cardiaca
Riferimenti
Buchner DM. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 16.
Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida 2008 sull'attività fisica per gli americani: dichiarazione di raccomandazione. www.cdc.gov Sito Web. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Aggiornato il 4 giugno 2015. Accesso 13 maggio 2017.
Data di revisione 5/14/2017
Aggiornato da: Linda J. Vorvick, MD, Professore Associato Clinico, Dipartimento di Medicina di Famiglia, Medicina UW, Scuola di Medicina, Università di Washington, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale