Lavora il tuo core con le estensioni delle gambe sdraiate

Contenuto

• Un buon allineamento ti aiuterà a mirare al tuo core
• Come eseguire l'estensione della gamba sdraiata di un principiante - Supino
• Come eseguire l'estensione della gamba sdraiata di un principiante - Prone

I programmi di esercizi di rafforzamento del core includono quasi sempre alcuni tipi di estensioni delle gambe sdraiate. A seconda della posizione in cui ti trovi, gli esercizi di estensione delle gambe da sdraiato potrebbero far lavorare i muscoli addominali, pelvici, della schiena, dell'anca e / o del ginocchio.

Prima di decidere se e come includere le estensioni delle gambe sdraiate nel programma di esercizi per la schiena, è una buona idea chiarire la terminologia.

Tecnicamente, la gamba si riferisce alla parte inferiore della gamba, ma molte persone usano questo termine per riferirsi all'intera estremità inferiore. Quando ti corichi sulla schiena e sollevi l'estremità inferiore con un ginocchio dritto, fletterai l'anca ed estenderai il ginocchio. Potresti anche tenere il ginocchio piegato; questo di solito è raccomandato per i principianti che hanno poca forza muscolare addominale e / o coloro che soffrono di lombalgia.

Quando ti corichi a pancia in giù, estendi l'anca mentre sollevi l'estremità inferiore verso il soffitto. In questo caso, puoi tenere il ginocchio esteso, cioè dritto, oppure puoi piegarlo, che si chiama flessione del ginocchio. La scelta è tua, ma probabilmente ogni variazione farà la differenza su quali muscoli vengono allenati.

Prona (a pancia in giù) le estensioni delle gambe sdraiate sono un po 'più avanzate e meglio aggiunte in un programma stabilito.

Un buon allineamento ti aiuterà a mirare al tuo core

Indipendentemente dalla terminologia, preparati per le estensioni delle gambe sdraiate posizionandoti con un buon allineamento e coinvolgendo i muscoli centrali. Quando la gamba si solleva, è probabile che si verifichi un movimento pelvico e del tronco. Il tuo lavoro, o meglio il lavoro dei tuoi muscoli addominali, è non lasciare che quel movimento avvenga; è così che viene costruita la forza muscolare del core.

Il lavoro di stabilizzazione del core come questo colpisce maggiormente gli addominali obliqui trasversali, interni ed esterni. Ma al movimento partecipa anche il muscolo retto addominale, che potresti riconoscere come gli “addominali da lavare”.

La maggior parte delle persone con mal di schiena può ottenere molto da un semplice sollevamento degli arti inferiori in posizione supina (sulla schiena). In effetti, una o più variazioni di alzata supina vengono solitamente somministrate molto rapidamente ai pazienti della colonna vertebrale dai loro fisioterapisti.

Come eseguire l'estensione della gamba sdraiata di un principiante - Supino

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie dura, preferibilmente sul pavimento. In questo modo i tuoi muscoli non devono lavorare troppo duramente per mantenerti in buon allineamento; il pavimento può invece sostenerti. Se ti trovi su un pavimento di legno, considera anche di fare l'esercizio a piedi nudi in modo che i tuoi piedi non scivolino.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
3. Inspirate e mantenendo l'angolo del ginocchio piegato lo stesso per tutto il movimento, sollevate gli arti inferiori. Nota che il movimento di sollevamento avviene all'articolazione dell'anca.
4. Mentre sollevi l'estremità inferiore, cerca di evitare che la posizione del busto oscilli, vacilli, si sposti o cambi in alcun modo. Suggerimento: è tutto negli addominali.
5. Espira e rimetti il ​​piede sul pavimento. Ancora una volta, tieni presente che il tuo tronco rimane fermo. Inoltre, ricorda di mantenere l'angolo inferiore della gamba rispetto alla coscia.

Molte persone, che se ne rendano conto o meno, usano la gravità per riportare il piede a terra. Ma lavorare in questo modo tende ad avere l'effetto di "saltare" gli addominali, il che non ti farà molto bene se un nucleo forte è ciò che stai cercando. Per interrompere questa abitudine di esercizio controproducente, prendi in considerazione di rallentare il ritmo con cui riporti gli arti inferiori alla posizione di partenza. Va bene anche rallentare durante la fase di sollevamento.

Come eseguire l'estensione della gamba sdraiata di un principiante - Prone

1. Sdraiati sulla pancia con i gomiti piegati, i palmi delle mani sul pavimento anche con le spalle e le estremità inferiori estese. Mantenendo gli avambracci appoggiati sul pavimento, trascina i punti dei gomiti nella stessa direzione dei piedi, in altre parole, lontano dalle spalle. Ciò può comportare un allungamento dei muscoli nella parte superiore delle spalle, nonché una posizione di supporto per la parte centrale e superiore della schiena.
2. Per coinvolgere il tuo core e stabilire un buon allineamento della parte bassa della schiena, solleva leggermente l'ombelico dal pavimento.
3. Inspira e riempi il tuo core di aria. Mentre espiri, solleva un'estremità inferiore dal pavimento.
   1. Questo non deve essere un grande movimento. Ricorda, l'obiettivo è rafforzare il tuo core, il che richiede di mantenere il bacino nella stessa posizione in cui era quando hai stabilito la tua posizione di partenza. Cercare di ottenere l'altezza del movimento degli arti inferiori molto probabilmente si tradurrà in un movimento estraneo del tronco; questo non funzionerà nel tuo core.
4. Inspirare e riportare l'estremità inferiore nella posizione iniziale.

Che tu pratichi questo esercizio sulla schiena o sullo stomaco, circa 3-10 fatti con una forma eccellente sono tutto ciò di cui hai bisogno. Fare attenzione a mantenere una posizione stabile del tronco e un buon allineamento mentre estendi la gamba è la chiave per lavorare i muscoli che possono aiutare la tua schiena.