Contenuto
- Esercizi di equilibrio
- Toe Stand
- Curl al ginocchio
- Estensione della gamba
- Allungando la parte posteriore della gamba
- Altre attività
- Quando chiamare il medico
- Riferimenti
- Data di revisione 15/04/2018
Se hai un problema di salute o sei un adulto più grande, potresti essere a rischio di cadere o di inciampare. Ciò può provocare fratture alle ossa o lesioni ancora più gravi.
L'esercizio fisico può aiutare a prevenire le cadute perché può:
- Rendi i tuoi muscoli più forti e più flessibili
- Migliora il tuo equilibrio
- Aumenta il tempo in cui puoi essere attivo
Puoi fare i seguenti esercizi in qualsiasi momento e quasi ovunque. Man mano che diventi più forte, prova a tenere più a lungo ogni posizione o aggiungi pesi leggeri alle caviglie. Ciò aumenterà l'efficacia dell'esercizio.
Prova ad allenarti 150 minuti a settimana. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana. Inizia lentamente e controlla con il tuo medico per assicurarti di fare il giusto tipo di esercizi per te. Potresti voler esercitarti da solo o unirti a un gruppo.
Quando ti alleni, assicurati sempre di respirare lentamente e facilmente. Non trattenere il respiro.
Esercizi di equilibrio
Puoi fare alcuni esercizi di equilibrio durante le attività quotidiane.
- Mentre aspetti in fila al negozio, prova a bilanciare su un piede.
- Prova a sederti e alzarti senza usare le mani.
Toe Stand
Per rendere più forti i polpacci e i muscoli della caviglia:
- Afferra un solido supporto per l'equilibrio, come lo schienale di una sedia.
- State con la schiena dritta e piegate leggermente entrambe le ginocchia.
- Spingi in punta di piedi il più in alto possibile.
- Abbassa lentamente i talloni sul pavimento.
- Ripeti da 10 a 15 volte.
Curl al ginocchio
Per rinforzare i glutei e i muscoli lombari:
- Afferra un solido supporto per l'equilibrio, come lo schienale di una sedia.
- Stare con la schiena dritta, con le spalle larghe alle spalle e piegare leggermente entrambe le ginocchia.
- Sollevare una gamba dietro di te, poi piegare il ginocchio e portare il tallone verso il gluteo.
- Abbassare lentamente la gamba in posizione eretta.
- Ripeti da 10 a 15 volte con ogni gamba.
Estensione della gamba
Per rafforzare i muscoli della coscia e ridurre il dolore al ginocchio:
- Siediti su una sedia a schienale dritto con i piedi per terra.
- Raddrizza una gamba davanti a te il più possibile.
- Abbassa lentamente la gamba indietro.
- Ripeti da 10 a 15 volte con ogni gamba.
Allungando la parte posteriore della gamba
Per aiutarti a muoverti più facilmente:
- Sedersi su una sedia con schienale diritto.
- Metti un piede su uno sgabello basso di fronte a te.
- Raddrizza la gamba che si trova sullo sgabello e avvicina la mano a questo piede.
- Tenere premuto per 10 a 20 secondi. Quindi siediti di nuovo.
- Ripeti 5 volte con ogni gamba.
Altre attività
Camminare è un ottimo modo per migliorare la forza, l'equilibrio e la resistenza.
- Usa un bastone da passeggio o un deambulatore come necessario per il supporto.
- Man mano che diventi più forte, prova a camminare su terreni irregolari, come sabbia o ghiaia.
Il Tai Chi è un buon esercizio per gli adulti sani per aiutare a sviluppare l'equilibrio.
Semplici movimenti ed esercizi in una piscina possono aiutare a migliorare l'equilibrio e costruire la forza.
Quando chiamare il medico
Se hai dolore, vertigini o problemi di respirazione durante o dopo qualsiasi esercizio, fermati. Parla con il tuo fisioterapista, l'infermiera o il fornitore di ciò che stai vivendo e prima di continuare.
Riferimenti
Donath L, van Dieen J, Faude O. Prevenzione anticaduta basata sugli esercizi negli anziani: che dire dell'agilità? Sport Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Sito web del National Institute on Aging. Previene cadute e fratture. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aggiornato il 15 marzo 2017. Accesso 15 maggio 2018.
Data di revisione 15/04/2018
Aggiornato da: Linda J. Vorvick, MD, Professore Associato Clinico, Dipartimento di Medicina di Famiglia, Medicina UW, Scuola di Medicina, Università di Washington, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale