Contenuto
- Perdita di peso e mal di schiena
- Quanto devi perdere per ottenere sollievo?
- Programmi di esercizi per dimagrire e mal di schiena
- Attività aerobica e mal di schiena
- Forza, flessibilità e mal di schiena
- Precauzioni per l'esercizio fisico per le persone con mal di schiena
Gli esperti concordano sul fatto che perdere peso con successo può provocare un sollievo parziale o completo dal dolore alla schiena. Il dottor Andre Panagos, fisiatra e direttore della Spine and Sports Medicine di New York osserva: "ogni singolo paziente nella mia clinica che perde una quantità significativa di peso trova che il suo dolore è notevolmente migliorato".
La ragione di questo, spiega Panagos, è che se sei più pesante del tuo peso ideale, i tuoi muscoli dovranno lavorare di più per aiutarti a svolgere le attività quotidiane. Inoltre, il carico extra che viene applicato alla colonna vertebrale può portare le vertebre fuori allineamento, il che può portare a tensioni articolari, un'altra potenziale causa di dolore.
"Quando si perde peso, si riduce efficacemente la tensione sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena", aggiunge Panagos.
Perdita di peso e mal di schiena
La ricerca medica è un ottimo argomento per la relazione tra mal di schiena e obesità. Ma deve ancora confermare che l'obesità è una causa reale dei problemi alla colonna vertebrale. Detto questo, uno studio del 2016 pubblicato sulla rivistaMedicinale, ha scoperto che il dolore alla schiena ad alta intensità e / o la disabilità erano associati a un aumento dell'obesità in un ampio campione di uomini.
Sempre di più, gli operatori sanitari stanno indirizzando i loro pazienti verso le scelte di buon senso ai fini della gestione del dolore. Questi includono il mantenimento di uno stile di vita fisicamente attivo e il controllo del peso.
Se sei patologicamente obeso, cioè 100 libbre o più in sovrappeso o un BMI di 40, o hai 35 anni o più e hai problemi di salute legati all'obesità come l'ipertensione, dovresti lavorare con il tuo medico per perdere il peso. In effetti, è meglio parlare con il medico prima di intraprendere qualsiasi programma di perdita di peso.
Quanto devi perdere per ottenere sollievo?
Quanto è sottile abbastanza da alleviare il dolore alla schiena?
Molti esperti raccomandano di rimanere entro 10 libbre dal tuo peso ideale per mantenere la schiena sana e senza dolore.
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico, mantenere una dieta sana che limita le calorie e fare esercizio fisico regolare è fondamentale per raggiungere il tuo peso ideale.
La buona notizia è che l'attività fisica aiuta anche a gestire il mal di schiena. In effetti, l'esercizio fisico può essere la soluzione migliore per prevenire e gestire la lombalgia cronica.
Programmi di esercizi per dimagrire e mal di schiena
Uno studio del 2016 ha rilevato che attenersi a un programma generale di esercizi fisici può aiutare a ridurre la lombalgia cronica aspecifica. Tale programma potrebbe includere allenamento della forza, stretching e attività aerobica. Gli autori dello studio affermano che lo sviluppo della flessibilità può aiutare a migliorare il movimento funzionale e l'attività aerobica può aumentare il flusso sanguigno e le sostanze nutritive che vanno ai tessuti molli del corpo. Questo, a sua volta, può aiutare a ridurre la rigidità della schiena.
E non dimenticare il tuo core. I ricercatori affermano che un nucleo forte gioca un ruolo importante a sostegno della parte bassa della schiena.
Attività aerobica e mal di schiena
Un ingrediente chiave in quasi ogni tipo di programma di perdita di peso, l'attività aerobica è qualsiasi movimento ritmico che utilizza i grandi muscoli del corpo e viene mantenuto continuamente per almeno dieci minuti.
Ovviamente, scegliere attività che riducano al minimo il martellamento sulle articolazioni è la cosa migliore se la schiena fa male. Camminare e, in particolare, andare in bicicletta, nuotare e fare esercizio in acqua sono buone scelte di attività a basso e moderato impatto.
Trenta minuti di attività aerobica eseguiti cinque giorni alla settimana è l'importo generalmente raccomandato dagli esperti per realizzare benefici per la salute. Se è troppo, inizia con meno e costruisci in un periodo di settimane o mesi.
Puoi anche accumulare allenamenti durante il giorno. Ad esempio, camminare per 15 minuti due volte al giorno conta come 30 minuti di esercizio aerobico in un giorno. La chiave qui è non fare meno di 10 minuti alla volta.
Forza, flessibilità e mal di schiena
È risaputo che rafforzare e allungare i muscoli del tronco (specialmente gli addominali) e i muscoli intorno ai fianchi fornisce supporto per la postura eretta del corpo e per la colonna vertebrale stessa. La pratica regolare di yoga, pilates o altri allenamenti mente-corpo possono aiutarti a fare solo quello. Questi tipi di programmi aiutano a sviluppare una forza equilibrata nei muscoli che controllano il bacino e il tronco. Questo, a sua volta, può proteggere la schiena facilitando l'usura uniforme delle articolazioni e sollevando il carico dalla colonna vertebrale. Vedi sopra per alcune idee.
Precauzioni per l'esercizio fisico per le persone con mal di schiena
Mentre l'esercizio è altamente propagandato per ridurre il mal di schiena, alcune condizioni giustificano modifiche alla sicurezza. Ad esempio, l'esercizio fisico non è raccomandato per una lesione lombare acuta. Chiedi consiglio al tuo medico o fisioterapista se ritieni di averne bisogno. Nel frattempo, ecco alcuni suggerimenti:
- Cerca di trovare il giusto livello di intensità e tempo, non troppo, non troppo poco. Se soffri di lombalgia acuta o sciatica, ad esempio, una buona regola empirica potrebbe essere invece di fare un allenamento, fissare l'obiettivo di evitare il riposo a letto, ma anche di rimanere senza dolore mentre riprendi le attività quotidiane.
- Se semplicemente non riesci a sentirti a tuo agio con l'esercizio, o sembra che il dolore segua ogni tua mossa, potresti provare un approccio ancora più delicato. Le attività che cercano di rilassare la tensione e riallineare la postura del corpo possono aiutare a condizionare i muscoli e lubrificare le articolazioni. A sua volta, questo può aiutare a prevenire nuove lesioni e preparare i tessuti per un esercizio più intenso.
- Alcuni esempi di approccio più delicato potrebbero includere una routine di esercizi in acqua o una sequenza di posizioni yoga riparative che consiste in:
- Inclinazioni pelviche
- Torsione spinale
- Stretching gatto-mucca
- Tadasana
- Una serie riparativa di esercizi di Pilates, giustamente chiamati pre-pilates, ti darà probabilmente una gamma di movimento per tutto il corpo e un delicato allenamento addominale.
- Altre attività delicate ma che possono farti muovere di nuovo includono il tai chi e il Feldenkrais.