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Tra tutti i gruppi di età, il corpo in crescita di un adolescente richiede la massima energia. E quell'energia proviene dalle calorie. I ragazzi adolescenti dovrebbero consumare in media da 1.600 a 3.200 calorie giornaliere al giorno. Le ragazze adolescenti dovrebbero consumare in media da 1.400 a 2.400 calorie giornaliere al giorno.Anche se tuo figlio adolescente potrebbe non avere problemi a trovare modi per consumare tutte le calorie di cui ha bisogno, la qualità del cibo è importante. Molti snack e bevande hanno poco o nessun valore nutritivo, il che si traduce in calorie vuote.
Gli adolescenti hanno bisogno di una varietà di vitamine e minerali. Richiedono in particolare ferro e calcio, che aiutano a garantire ossa forti, mentre il calcio aiuta a mantenere i muscoli e un battito cardiaco sano. Il ferro aiuta a fornire ossigeno attraverso il sangue a ogni parte del corpo, fornendo l'energia necessaria.
Quindi incoraggia i tuoi ragazzi a scambiare barrette di cioccolato e bibite zuccherate malsane dal punto di vista nutritivo e consumare invece questi super alimenti.
Anacardi e Noci
Le noci forniscono un sacco di croccante spuntino mentre offrono elevate quantità di proteine e minerali preziosi. Un'oncia di anacardi offre 5 grammi di proteine e il 10 percento dell'indennità giornaliera raccomandata dagli Stati Uniti di ferro. La stessa porzione di noci (circa 14 metà di noce) offre 4 grammi di proteine, il 3% di USRDA di calcio e il 5% del valore giornaliero raccomandato di ferro.
Le noci non salate sono l'opzione migliore, poiché i livelli di sodio possono sfuggire di mano se si consumano alcune noci salate. Aggiungi anacardi, noci o altre noci preferite sopra un'insalata o in una ciotola di farina d'avena per una gustosa spinta. Aggiungi noci al pranzo di tuo figlio o incoraggialo a metterlo in una borsa da palestra per uno spuntino veloce prima della pratica sportiva. Una piccola porzione darà a tuo figlio un sacco di carburante.
Yogurt
Sostituisci il gelato con lo yogurt o uno yogurt biologico congelato per una versione più sana di una sorpresa fresca. Una tazza di yogurt bianco fornisce 9 grammi di proteine e un enorme 30 percento del valore giornaliero raccomandato di calcio.
Gli yogurt fatti con latte intero in genere offrono più proteine e calcio rispetto allo yogurt magro o magro. Cerca gli yogurt zuccherati, specialmente quelli con aggiunta di frutta; a volte anche una piccola tazza di yogurt contiene più zucchero di una lattina di soda. Mescola uvetta, mirtilli freschi o fragole per un'alternativa più sana agli yogurt pre-dolcificati.
Salmone grigliato
Il salmone è un buon alimento salutare "gateway", anche per gli adolescenti a cui non piace molto il pesce. La sua consistenza e il suo sapore sono più simili al pollo rispetto ad altri tipi di pesce e può essere grigliato e condito in modo simile al pollo. Il salmone alla griglia è anche molto più puro e privo di additivi rispetto ai bastoncini di pesce o alle offerte di pesce fritto che si trovano nei ristoranti fast-food. Il salmone fornisce un sacco di acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore.
Un filetto di salmone medio fornisce 35 grammi di proteine, il 75% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12, nonché alti livelli di altre vitamine del gruppo B e minerali. Contiene anche una piccola quantità di calcio.
Frutta fresca
La frutta fresca serve come un modo sano per soddisfare quelle voglie di caramelle e dolci, senza rinunciare al sapore. Tieni il frigorifero rifornito di grappoli d'uva, mirtilli o fragole e riempi il cesto di frutta con dolcetti da asporto come banane, mele o arance.
Una banana è il cibo perfetto per la natura, poiché offre il 33% del valore giornaliero di vitamina C e il 41% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6. È anche ricco di potassio e magnesio.
Un'insalata di frutta è tanto divertente a colazione quanto un dessert o uno spuntino notturno. Taglia la frutta da solo piuttosto che scegliere cocktail di frutta in scatola o frutta confezionata in sciroppi che potrebbero contenere molto zucchero extra o altri additivi non necessari.
Fai in modo che tuo figlio mangi sano
Che tu abbia a che fare con un tipo schizzinoso o con un bambino sempre in movimento, convincere un adolescente a mangiare in modo sano non è facile. Ma gli anni dell'adolescenza possono essere pieni di disturbi alimentari, problemi di immagine corporea e problemi di peso, quindi è importante monitorare le abitudini alimentari di tuo figlio.
Mangia insieme la cena in famiglia ogni volta che puoi. Mantieni la tua casa rifornita di cibi sani e sii un buon modello. Concentrati sulla salute, non sul peso, e coinvolgi tuo figlio nell'aiutarti a preparare i pasti quando possibile.