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Lo psillio è una forma di fibra solubile proveniente dalle bucce dello psillio (Plantago ovata) seme. Questa pianta cresce prevalentemente in India poiché è originaria dell'Asia, ma può essere trovata in tutto il mondo, inclusa la crescita selvaggia nel sud-ovest degli Stati Uniti. Lo psyllium è venduto con un'ampia varietà di nomi, ma è probabilmente meglio conosciuto come Metamucil®.Alcune persone potrebbero aver bisogno di un integratore di fibre, come lo psillio, per aumentarne l'assunzione. Si dice che la fibra aiuti con una vasta gamma di problemi di salute, tra cui:
- Stipsi
- Diabete
- Diarrea e feci molli
- Cardiopatia
- Ipertensione
- Colesterolo alto
- Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
- Sindrome metabolica
- Obesità
Esistono due tipi di fibra: la fibra solubile attrae l'acqua e si trasforma in gel durante la digestione per aiutare a rallentare il processo. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e sembra aiutare il cibo a passare più rapidamente attraverso lo stomaco e l'intestino.
Benefici alla salute
Ecco uno sguardo a diversi risultati della ricerca disponibile sui potenziali benefici per la salute dello psillio:
Stipsi
Aumentare l'assunzione di fibre solubili può favorire la regolarità intestinale. Mentre lo psillio si fa strada lungo il tratto digerente, assorbe l'acqua nell'intestino, si gonfia e contribuisce a creare feci gelatinose più morbide e facili da eliminare.
In una recensione pubblicata in Farmacologia e terapia alimentare nel 2014, tuttavia, i ricercatori hanno esaminato gli studi clinici sull'effetto delle prugne sulla funzione gastrointestinale e hanno scoperto che le prugne erano superiori allo psillio per migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Un altro studio ha scoperto che lo psillio e la fibra di prugna erano ugualmente efficaci nel migliorare la stitichezza e la qualità della vita, tuttavia, la fibra di prugna era più efficace nell'alleviare flatulenza e gonfiore.
Colesterolo alto
L'aggiunta di fibre solubili alla tua dieta può aiutare ad abbassare il colesterolo. In effetti, la Food and Drug Administration consente ai prodotti a base di psillio di dichiarare sulla salute che riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo.
La fibra solubile interferisce con l'assorbimento degli acidi biliari nell'intestino, portando alla loro escrezione nelle feci. Quando il fegato converte il colesterolo per sostituire gli acidi biliari, i livelli di colesterolo "cattivo" LDL si abbassano. Aumentare l'assunzione di fibre solubili di 5-10 grammi al giorno in genere si traduce in una riduzione del 5% del colesterolo LDL.
In uno studio pubblicato su PLoS One nel 2012, i partecipanti hanno assunto un integratore di psillio o un placebo. La supplementazione di psillio ha portato a una riduzione del 6% del colesterolo LDL.
Lo psillio ha anche dimostrato di essere un'efficace co-terapia per statine e sequestranti degli acidi biliari. Uno studio di tre mesi con 68 pazienti con colesterolo alto ha dimostrato che la simvastatina a basso dosaggio (10 milligrammi al giorno) combinata con lo psillio (cinque grammi tre volte al giorno prima dei pasti) era superiore alla simvastatina a basso dosaggio da sola ed equivalente a una dose più alta di simvastatina (20 milligrammi al giorno) da sola. Quando combinato con un sequestrante degli acidi biliari come il colestipolo o la colestiramina, lo psillio ha aumentato l'efficacia dell'abbassamento del colesterolo e ridotto i sintomi associati alla terapia sequestrante.
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
Una meta-analisi del 2014 che ha valutato l'integrazione di fibre alimentari in 14 studi randomizzati controllati che hanno coinvolto 906 pazienti con IBS ha rilevato che l'integrazione di fibre (specialmente con psillio) era efficace nel migliorare i sintomi dell'IBS rispetto al placebo. L'IBS è un disturbo gastrointestinale cronico comune che si ritiene sia causato da una quantità insufficiente di fibre alimentari. Nelle persone con IBS, si ritiene che la fibra solubile causi meno dolore / fastidio addominale, gonfiore / distensione addominale e flatulenza rispetto alla fibra insolubile.
Diabete
Alcune ricerche suggeriscono che le fibre solubili come lo psillio possono aiutare a migliorare il controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2. In un rapporto pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, ad esempio, i ricercatori hanno analizzato studi pubblicati in precedenza e hanno scoperto che l'assunzione di psillio prima dei pasti ha comportato un miglioramento significativo della glicemia a digiuno e dell'emoglobina glicata (HbA1c) nelle persone con diabete di tipo 2.
Sazietà
Si dice anche che la fibra solubile promuova una sensazione di pienezza o sazietà, che può portare a un migliore controllo del peso. In uno studio pubblicato sulla rivista Appetito nel 2016, ad esempio, l'integrazione di psillio ha prodotto una maggiore sazietà e una minore fame tra i pasti rispetto a un placebo.
Possibili effetti collaterali
Gli effetti collaterali possono includere gas, gonfiore, diarrea e costipazione. Sono state segnalate anche reazioni allergiche. Per prevenire la stitichezza, bere molti liquidi, fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta ricca di fibre, inclusi cereali integrali (crusca), frutta e verdura.
Lo psillio non deve essere assunto da persone con ostruzioni o spasmi intestinali, difficoltà a deglutire o restringimento o ostruzione in qualsiasi parte del tratto digestivo. Le persone con malattie renali e coloro che assumono determinati farmaci potrebbero non essere in grado di assumere integratori di psillio. Psyllium non è raccomandato per l'uso nei bambini a meno che non sia raccomandato dal medico del bambino.
Se hai un cambiamento nuovo o persistente nelle tue abitudini intestinali, assicurati di consultare il tuo medico. Se hai una condizione di salute che richiede un trattamento (come il diabete o una malattia cardiaca), parla con il tuo medico se sei interessato allo psillio piuttosto che rinunciare o ritardare le cure standard. Inoltre, se ti sono stati prescritti farmaci, non interrompere mai l'assunzione senza prima consultare il tuo medico.
Dosaggio e preparazione
Lo psillio è disponibile in molte forme: polvere, granuli, capsule, liquido e wafer, che vengono tutti presi per via orale. Di solito viene presa da una a tre volte al giorno. Lo psillio deve essere assunto nella quantità raccomandata e miscelato con una quantità adeguata di acqua o altro liquido (almeno otto once o 240 millilitri) o può portare a stitichezza e possibilmente anche causare un'ostruzione dell'intestino tenue. Si consiglia di iniziare lentamente con una piccola dose, in particolare, non più di cinque grammi di aumento al giorno ogni settimana, per dare al sistema digestivo il tempo di adattarsi alla fibra aumentata.
L'Istituto di Medicina raccomanda un apporto di fibre di circa 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini (adulti dai 21 ai 50 anni). Gli anziani tendono a consumare meno calorie, quindi la raccomandazione per le donne e gli uomini sopra i 50 anni è rispettivamente di 21 grammi e 30 grammi al giorno.
Se si utilizza come lassativo, lo psillio deve essere utilizzato solo per una settimana. Lo psillio può essere utilizzato per periodi di tempo più lunghi come integratore di fibre, ma solo con il permesso del medico.
L'assorbimento di molti farmaci può essere influenzato dallo psillio, quindi parla con il tuo medico prima di usare lo psillio se stai assumendo qualsiasi medicinale. Non prendere lo psillio nello stesso momento in cui prendi le medicine. Lo psillio deve essere assunto almeno due ore prima di assumere i farmaci o da due a quattro ore dopo.
Cosa cercare
Prima di incorporare un integratore di fibre come lo psillio, valuta se puoi aumentare il consumo di fibre modificando la tua dieta. Per ottenere ogni giorno più fibre solubili, cerca avena, orzo, noci, semi, legumi (come fagioli, lenticchie e piselli), frutta come mele, arance e pompelmi e verdure. La fibra insolubile si trova nella frutta con buccia o semi commestibili, verdure, prodotti integrali (come pane integrale, pasta e cracker), grano bulgur, farina di mais macinata a pietra, cereali, crusca, fiocchi d'avena, grano saraceno e marrone riso. Anche se non esiste un apporto dietetico di riferimento per le fibre solubili o insolubili, molti esperti raccomandano che circa un quarto dell'assunzione giornaliera totale di fibre alimentari, circa 6-8 grammi, provenga da fibre solubili.
Una parola da Verywell
Sebbene lo psillio possa essere utile nel trattamento di alcuni tipi di costipazione occasionale e possa avere benefici se assunto per altre condizioni, è meglio usarlo in combinazione con altri trattamenti e strategie preventive che possono includere dieta, cambiamenti nello stile di vita e farmaci.