Contenuto
- Quanto tempo a letto causa l'insonnia
- Il consolidamento del sonno può richiedere una limitazione del sonno
- Come trattare l'insonnia con la limitazione del sonno
Quanto tempo a letto causa l'insonnia
L'insonnia è definita come l'incapacità di dormire a sufficienza per sentirsi riposati ed è spesso caratterizzata da una difficoltà ad addormentarsi o restare addormentati, il che porta inevitabilmente a problemi di funzionamento diurno. È importante sottolineare che queste difficoltà devono verificarsi nonostante un'adeguata opportunità di dormire. Tuttavia, troppo tempo a letto può effettivamente peggiorare la tua insonnia?
Come parte delle linee guida per migliorare il sonno, se soffri di insonnia, ti consigliamo di non sdraiarti a letto girandoti e rigirandoti.Piuttosto, se non riesci a dormire entro 15 minuti, è meglio lasciare il letto. Dovresti trovare un altro posto tranquillo dove sdraiarti finché non ti senti pronto per addormentarti, quindi tornare in camera da letto per dormire. Questo è consigliato perché altrimenti imparerai ad associare il tuo letto all'ansia di non riuscire a dormire.
Se hai problemi a dormire, potresti convincerti che devi restare a letto per un periodo di tempo più lungo per rimediare. Questo può essere un errore. La tarda mattinata che rimarrai a letto ti preparerà ad avere difficoltà a dormire la notte successiva.
Provocherai un cambiamento nel ritmo circadiano del tuo corpo e diminuirai la tua voglia di dormire. Pertanto, potresti ottenere un po 'di riposo aggiuntivo, ma a scapito di non sentirti sufficientemente stanco in seguito.
Il consolidamento del sonno può richiedere una limitazione del sonno
Passare la notte a rigirarsi e rigirarsi potrebbe prepararti a un sonno frammentato. Naturalmente, il nostro corpo attraversa le fasi del sonno. Se ti svegli costantemente, questo non accadrà correttamente e non ti sentirai riposato.
Le persone con insonnia affermano spesso di avere solo poche ore di "buon sonno". Il resto della notte è passato a svolazzare dentro e fuori dalla veglia, guardando la sveglia e cercando disperatamente di riaddormentarsi. Ciò porta a una scarsa efficienza del sonno. L'efficienza del sonno è il tempo che trascorri addormentato diviso per il tempo che trascorri a letto. Se dormi sei ore delle otto che trascorri a letto, l'efficienza del sonno sarebbe del 75%. Idealmente, l'efficienza del sonno si avvicinerebbe al 100%.
La restrizione del sonno è un trattamento comportamentale per l'insonnia. Funziona per migliorare l'efficienza del sonno limitando la quantità di tempo che ti permetti di dormire nel letto Immagina di rimanere sveglio tutta la notte e domani sera ti concedessi di dormire solo per due ore. È probabile che saresti piuttosto stanco e che il tempo trascorrerai dormendo profondamente.
La restrizione del sonno agisce a un livello meno estremo per aumentare il desiderio di dormire (chiamato impulso del sonno). Ciò porta a un consolidamento del sonno, a un sonno meno irregolare e a una migliore efficienza del sonno.
Come trattare l'insonnia con la limitazione del sonno
Innanzitutto, potresti trovare utile tenere traccia dei tuoi schemi di sonno con un registro del sonno. Questo registrerà l'ora di andare a letto, il tempo che trascorri addormentato, il tempo che trascorri a letto e il tempo in cui ti alzi ogni giorno. Potresti voler conservare questi record per alcune settimane per stabilire il tuo modello. Sulla base di questi risultati, calcola la quantità media di tempo in cui senti di dormire effettivamente ogni notte.
Utilizzerai la quantità di tempo che trascorri dormendo per determinare la quantità di tempo che trascorrerai a letto. Ad esempio, se dormi in media solo cinque ore a notte in base al tuo registro del sonno, ti consentirai di stare a letto solo per cinque ore. Non passare meno di quattro ore a letto, nemmeno se senti di dormire meno. Inizia a limitarti a questa quantità di tempo a letto.
Ogni giorno calcolerai la tua efficienza del sonno. Una volta che dormi almeno l'85% del tempo che trascorri a letto, aumenterai il tempo a letto di 15 minuti. Continuerai ad aumentare il tempo a letto usando questa efficienza del sonno come obiettivo fino a quando il tempo a letto si stabilizza. È importante sottolineare che non ti è permesso fare sonnellini durante il giorno e dovresti anche seguire le linee guida per l'igiene del sonno.
Se hai più di 65 anni, le tue regole sono leggermente diverse. Il tuo obiettivo di efficienza del sonno è dell'80% e ti è consentito un pisolino di 30 minuti durante il giorno.
Si spera che, con il semplice processo di restrizione del sonno, sarai in grado di correggere i cambiamenti nei tuoi schemi di sonno e risolvere la tua insonnia.