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Se ti è stata diagnosticata una sindrome dell'intestino irritabile di tipo alternato o misto (IBS-A o IBS-M), probabilmente hai a che fare con sintomi intestinali che vanno dalla diarrea alla stitichezza. Sebbene non esista una cura per l'IBS-A, esistono strategie che puoi utilizzare per aiutare a gestire i sintomi e far fronte alla vita quotidiana.Emotivo
I sintomi dell'IBS possono spesso essere innescati dallo stress. Il tuo sistema digestivo e il tuo cervello comunicano tra loro in quella che viene chiamata una connessione cervello-intestino. Quando lo stress lo disturba, i tuoi sintomi possono essere aggravati.
Trovare modi per affrontare le emozioni e gestire lo stress può aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS. Alcune strategie includono:
- Respirazione profonda: Uno studio del 2015 ha rilevato che gli esercizi di respirazione, oltre alla meditazione, aiutano a gestire i sintomi dell'IBS e l'ansia. Prova a dedicare qualche minuto al giorno alla respirazione profonda. Metti una mano sullo stomaco sopra l'ombelico. Fai un respiro lento verso l'interno, portando l'aria giù allo stomaco in modo da poter sentire la tua mano alzarsi. Fai una breve pausa ed espira lentamente attraverso il naso e la bocca. Continua questi respiri lenti da cinque a 10 volte ciascuno.
- Yoga: Un altro studio ha scoperto che una lezione di yoga di 12 settimane ha migliorato i sintomi nei pazienti con IBS e la loro qualità di vita. È stato scoperto che la combinazione di pose e movimento con la respirazione profonda riduce lo stress correlato all'IBS.
- Terapia comportamentale cognitiva: La terapia cognitivo comportamentale (CBT) ti aiuta a identificare i pensieri stressanti o negativi e ad imparare come modificare la tua risposta. Uno studio del 2019 ha rilevato che le sessioni di CBT con un professionista a cui si accedeva per telefono o Internet hanno contribuito a ridurre i sintomi dell'IBS e ad aumentare la qualità della vita dei partecipanti fino a 24 mesi.
Se soffri di ansia o depressione, parla immediatamente con il tuo medico. Possono aiutarti a trovare supporto e cure.
Fisico
Come probabilmente già saprai, la dieta può anche svolgere un ruolo nell'innescare i sintomi dell'IBS-A. Il medico può raccomandare modifiche specifiche alla dieta per vedere se aiutano.
Sappi, tuttavia, che potresti dover cambiare ciò che mangi per diverse settimane prima di poter capire se i tuoi sintomi stanno migliorando.
Le strategie possono includere:
- Evitare cibi trigger: Questi possono includere caffeina, alcol, latticini, cioccolato e cibi fritti e grassi. Il medico potrebbe anche suggerirti di evitare il glutine per vedere se i sintomi della IBS migliorano. Il glutine si trova nella pasta, nei cereali, nel pane e in molti alimenti trasformati.
- Fibra crescente: La fibra può migliorare i sintomi nell'IBS di tipo misto. Se sei stitico, può aiutare a ammorbidire le feci in modo da poterle passare più facilmente. Se hai la diarrea, gli alimenti con fibre solubili, come bacche e avena, possono aiutare rallentando il passaggio del cibo all'intestino e aggiungendo massa alle feci. Assicurati di aggiungere cibi lentamente in modo che il tuo corpo possa adattarsi. Se aggiungi più fibre troppo velocemente, può causare gas, gonfiore e dolore addominale.
- Mangiare cibi a basso contenuto di FODMAP: FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Gli studi hanno rilevato che circa il 70% dei pazienti con IBS ha meno sintomi con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP includono banane, fragole, uva, pollo, tofu, uova, carote e mais. Potresti voler evitare cibi ad alto contenuto di FODMAP, che sono carboidrati difficili da digerire, ad esempio mele, anguria, carciofi, aglio, fagioli, funghi, latticini, grano e prodotti a base di segale.
Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta. I cambiamenti dietetici che funzionano per l'IBS possono variare da persona a persona e qualsiasi aggiustamento dovrà tenere conto della tua nutrizione generale, soprattutto perché con l'IBS può verificarsi un malassorbimento dei nutrienti.
Sociale
A volte parlare con le persone di IBS può aiutare a ridurre lo stress. Sono disponibili gruppi di supporto IBS o gruppi online per metterti in contatto con persone con condizioni simili. Possono essere un'ottima fonte di consigli e prospettive sulle sfide della convivenza con IBS. A volte anche solo sentire che qualcun altro sta affrontando sfide simili può aiutarti a sentirti meno solo.
Le sessioni di terapia di gruppo possono aiutare a ridurre lo stress e i sintomi. Uno studio del 2003 ha rilevato che la terapia di gruppo cognitivo-comportamentale ha aiutato i pazienti con IBS a migliorare i sintomi, lo stress psicologico e la qualità della vita.
Chiedi al tuo medico di gruppi di supporto IBS o gruppi di terapia. Potrebbero essere in grado di aiutarti a trovare quelli che si incontrano nella tua zona.
Parlare con amici e familiari può anche aiutarti a gestire lo stress correlato all'IBS. Fai loro sapere che IBS-A potrebbe influenzarti in modo diverso giorno per giorno in modo che ne abbiano una migliore comprensione.
Anche se non sanno personalmente cosa stai passando, potrebbero essere in grado di offrirti supporto quando cambi la tua dieta o provare nuove tecniche di rilassamento insieme a te. E per lo meno, possono fornire una piacevole distrazione.
Pratico
Sebbene tu possa avere un controllo limitato su alcune delle tue esperienze, affrontare sfide più pratiche può fare molto per alleviare il peso della tua condizione e rendere la vita più piacevole.
Alcune cose da considerare:
- Chiedere aiuto: Se stai riscontrando sintomi, chiedi assistenza quando ne hai bisogno. Parla con la tua famiglia e i tuoi amici e fagli sapere cosa possono fare quando non ti senti al meglio. Può essere utile avere a portata di mano un elenco (ad esempio, della spesa comune o delle faccende quotidiane).
- Viaggia con saggezza: Quando viaggi, porta con te un "kit di sopravvivenza". Ciò potrebbe includere un cambio di vestiti, salviettine umidificate, fazzoletti e qualsiasi farmaco di cui hai bisogno. Se sei su un aereo, chiedi un posto più vicino al bagno. Considera l'idea di guidare verso destinazioni se ti è più facile fermarti per un bagno.
- Pianifica in anticipo quando pranzi fuori: Non perdere la cena con un amico. Guarda il menu di un ristorante online, se possibile, e chiedi delle sostituzioni se c'è un ingrediente che fa agire i tuoi sintomi.
Una parola da Verywell
Sebbene queste strategie di coping possano fare molto, da sole potrebbero non essere sufficienti per alleviare i sintomi e migliorare la vita con IBS-A. Se stai lottando, parla con il tuo medico. Potrebbe essere necessario un aggiustamento del trattamento.