Contenuto
- Allunga la fascia iotibiale
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite
- Esercizi di rafforzamento dell'anca
- Esercizi di rafforzamento del quadricipite
- Esercizi di equilibrio e propriocezione
- Pliometria
- Mettere tutto insieme
La sindrome da attrito della banda iotibiale è una condizione dolorosa che colpisce tipicamente i corridori e gli atleti, sebbene chiunque possa sperimentarla in un momento o nell'altro. I sintomi includono dolore acuto o bruciante sulla parte laterale o esterna del ginocchio. Il dolore di solito peggiora con la corsa e migliora con il riposo, sebbene le persone con casi gravi di ITBS possano provare dolore durante il riposo.
Se hai ITBS, potresti trarre beneficio dalla terapia fisica per aiutare a controllare i tuoi sintomi e per aiutare a ripristinare il tuo normale livello di attività. Gli obiettivi della terapia fisica sono:
- Riduci il dolore e l'infiammazione
- Migliorare la flessibilità
- Migliora la forza
- Ripristina la normale mobilità funzionale.
Una delle componenti più importanti della tua riabilitazione ITBS è l'esercizio: il tuo fisioterapista dovrebbe prescriverti esercizi che puoi fare nella clinica PT e come parte di un programma di esercizi a casa. Gli esercizi dovrebbero concentrarsi su specifiche menomazioni che potrebbero causare dolore alla fascia iotibiale.
Ecco un esempio di programma di esercizi per ITBS che il tuo PT potrebbe prescriverti. Inizia con delicati allungamenti per la fascia IT e progredisce verso esercizi di rafforzamento, equilibrio e pliometria. Ricorda, l'infortunio di ogni persona è unico e il tuo programma di esercizi specifico per ITBS potrebbe essere diverso. È necessario verificare con il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la sindrome da attrito della banda iotibiale.
Allunga la fascia iotibiale
Il tuo fisioterapista può prescriverti degli allungamenti della fascia ileotibiale come parte del tuo programma di riabilitazione per ITBS. Questi esercizi aiutano ad allungare delicatamente la fascia ileotibiale, migliorando la capacità del tessuto di resistere alle forze di allungamento.
Gli allungamenti della fascia iotibiale possono includere:
- La fascia ileotibiale in piedi si allunga
- La fascia ileotibiale laterale si allunga
- Il piccione si allunga
Esegui ogni allungamento da tre a cinque volte, mantenendo l'allungamento per trenta secondi. Assicurati di rilassarti completamente mentre fai stretching.
Se senti dolore mentre allunghi la fascia ileotibiale, fermati e controlla con il tuo fisioterapista.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite
A volte, altri muscoli delle cosce e delle gambe possono essere implicati come colpevoli del dolore da ITBS. Il tuo fisioterapista può prescriverti degli allungamenti per i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia per migliorare la flessibilità complessiva intorno all'articolazione della coscia e del ginocchio.
Gli allungamenti possono includere:
- L'asciugamano quad stretch
- L'asciugamano allunga i muscoli posteriori della coscia
- Il tratto del tendine del ginocchio in piedi
- Il tratto quadrangolare laterale
Mantieni ogni allungamento per trenta secondi ed esegui ogni allungamento da tre a cinque volte. Se senti dolore durante lo stretching, fermati e controlla con il tuo fisioterapista.
Esercizi di rafforzamento dell'anca
Il muscolo gluteo medio è responsabile di mantenere le ginocchia nel corretto allineamento mentre cammini, corri o salti. Se sono deboli, potresti soffrire di una "catena cinetica che collassa"; il ginocchio potrebbe ruotare verso l'interno mentre corri. Questo può sottoporre a stress e tensioni incredibili il ginocchio e la fascia ileotibiale.
Se hai ITBS, potresti trarre beneficio dagli esercizi di rafforzamento dell'anca. Questi possono includere:
- Solleva la gamba dritta
- Ponti e ponti a gamba singola
- Gusci di vongole
- La fascia laterale cammina
- Escursioni alla moda
Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, tre o quattro volte a settimana. Dovresti interrompere gli esercizi e consultare il tuo fisioterapista se senti dolore al ginocchio.
Esercizi di rafforzamento del quadricipite
Il tuo fisioterapista può prescrivere esercizi per rafforzare i muscoli del quadricipite se hai ITBS. Gli esercizi quad possono essere eseguiti per aiutare a migliorare il controllo neuromuscolare del tuo VMO, una parte specifica del tuo quad che può aiutare a controllare la posizione della rotula e ginocchio.
L'esercizio in quad può includere:
- Set di quad
- L'esercizio short arc quad (SAQ)
- Solleva la gamba dritta
- Mini squat
- Esercizi di estensione delle gambe
Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, tre o quattro volte a settimana. Assicurati di fermarti se senti dolore al ginocchio o alla gamba mentre lavori per rafforzare i quadricipiti.
Esercizi di equilibrio e propriocezione
Molti pazienti con ITBS hanno disturbi dell'equilibrio e della propriocezione e traggono beneficio dall'esecuzione di esercizi di equilibrio specifici. La propriocezione è il senso del tuo corpo di dove si trova nel suo ambiente. Terminazioni nervose specifiche e riferisci al tuo cervello sulla posizione delle articolazioni e dei muscoli e sulla quantità di tensione sui muscoli. Una propriocezione compromessa può far sì che il ginocchio si trovi nella posizione sbagliata durante la corsa, portando a uno stress eccessivo sulla fascia ileotibiale.
Gli esercizi di equilibrio che il fisioterapista può prescrivere possono includere:
- Posizione della gamba singola
- La posizione a T.
- BOSU o tavola oscillante in piedi
- Il consiglio BAPS
Il tuo PT può istruirti su come ottenere il massimo dal tuo programma di equilibrio e come eseguire gli esercizi come parte del tuo programma a casa.
Pliometria
La corsa richiede che tu attraversi una fase di volo, nessuna parte del tuo corpo è a contatto con il suolo. Ciò significa che dovrai atterrare su un piede e poi spingerti di nuovo quando corri.
Il tuo fisioterapista potrebbe farti lavorare sulla tua capacità di accettare il peso attraverso la gamba e spingere di nuovo con esercizi pliometrici. Imparare a saltare e atterrare con il ginocchio nella posizione corretta potrebbe essere necessario per mantenere la fascia IT durante la corsa. Il test di salto in caduta può anche essere usato come esercizio per esercitarti a mantenere le ginocchia nella posizione ottimale mentre corri e salti.
Mettere tutto insieme
Se la sindrome da attrito della fascia ileotibiale ti impedisce di correre, il tuo obiettivo finale della riabilitazione è tornare sulla strada. Ciò significa che dopo alcune settimane di lavoro su flessibilità, equilibrio, forza e salto potrebbe essere il momento di testare la tua tolleranza durante la corsa. Il tuo fisioterapista potrebbe offrirti strategie specifiche per riportarti alla forma di corsa. Questi possono includere:
- Analisi video in esecuzione
- Modificare la forma della corsa
- Mettere insieme un ritorno al piano di corsa con un aumento graduale del chilometraggio e del ritmo di corsa
La sindrome da attrito della banda iotibiale può essere una condizione difficile da trattare. Potrebbe essere necessario fare una pausa dalla corsa per alcune settimane. Lavorare su specifiche menomazioni con esercizi prescritti dal fisioterapista può essere necessario per migliorare la capacità del tuo corpo di gestire le forze che vengono poste su di esso durante la corsa. Gli esercizi, come quelli di questo programma, dovrebbero essere la base del tuo programma di riabilitazione.
Lavorando a stretto contatto con il tuo PT e lavorando per migliorare la tua forza, mobilità ed equilibrio puoi aumentare le tue possibilità di tornare alla corsa e all'attività senza dolore in modo rapido e sicuro.