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Hai difficoltà a scivolare in un sonno tranquillo e nutriente? Non stai seduto da solo la notte: più di 60 milioni di americani soffrono di scarsa qualità del sonno.
Il sonno disturbato è più di un inconveniente che ti lascia trascinare il giorno dopo: può influire sulla tua salute emotiva e fisica. Influisce negativamente sulla memoria, sulla concentrazione e sull'umore e aumenta il rischio di depressione, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione.
Fortunatamente, ci sono soluzioni facili e naturali che possono migliorare il tuo sonno, afferma Charlene Gamaldo, M.D., direttore medico del Johns Hopkins Center for Sleep presso Howard County General Hospital.
"Non è sempre necessario ottenere una prescrizione per un sonnifero", dice. "Ci sono modi naturali per modificare le tue abitudini di sonno."
Cinque consigli per dormire meglio
Bevi. No, non l'alcol, che può interferire con il sonno. Gamaldo consiglia latte caldo, camomilla e succo di amarena per i pazienti con disturbi del sonno.
Sebbene non ci siano molte prove scientifiche che nessuna di queste bevande notturne funzioni per migliorare il tuo sonno, non c'è nulla di male nel provarle, dice Gamaldo. Li consiglia ai pazienti che desiderano un trattamento senza effetti collaterali o interazioni farmacologiche.
“Da tempo si crede che il latte caldo sia associato a sostanze chimiche che simulano gli effetti del triptofano sul cervello. Questo è un mattone chimico per la sostanza serotonina, che è coinvolta nella transizione sonno-veglia ", dice Gamaldo.
Anche la camomilla può essere utile. "Si ritiene che abbia flavonoidi che possono interagire con i recettori delle benzodiazepine nel cervello che sono anche coinvolti nella transizione sonno-veglia", dice.
Inoltre, la camomilla non contiene caffeina, a differenza del tè verde o dell'Earl Grey. Infine, il succo di amarena potrebbe supportare la produzione di melatonina e sostenere un ciclo di sonno sano.
Esercizio . L'attività fisica può migliorare il sonno, anche se i ricercatori non sono completamente sicuri del perché. È noto che l'esercizio aerobico moderato aumenta la quantità di sonno nutriente a onde lente (profondo) che ottieni.
Ma devi calcolare il momento giusto: Gamaldo dice che l'esercizio aerobico rilascia endorfine, sostanze chimiche che tengono sveglie le persone. (Questo è il motivo per cui ti senti così eccitato dopo una corsa.)
Può anche aumentare la temperatura corporea interna; questo picco segnala al corpo che è ora di alzarsi e andare avanti. Se hai problemi a dormire, cerca di evitare di allenarti entro due ore prima di andare a dormire.
Usa integratori di melatonina . "La melatonina è un ormone che viene rilasciato naturalmente nel cervello quattro ore prima che proviamo un senso di sonnolenza", dice Gamaldo. È innescato dalla risposta del corpo alla ridotta esposizione alla luce, che dovrebbe avvenire naturalmente di notte.
In questi giorni, però, le luci abbondano dopo che è buio fuori, sia che provenga dal tuo telefono, laptop o TV. Questa esposizione alla luce innaturale impedisce il rilascio di melatonina, che può rendere difficile addormentarsi. Fortunatamente, la melatonina è disponibile sotto forma di pillola presso la tua farmacia locale come integratore da banco.
Assicurati solo di acquistare costantemente la stessa marca. “Poiché gli integratori di melatonina non sono regolamentati dalla FDA, i dosaggi e gli ingredienti per pillola possono differire da produttore a produttore. Rimani fedele a un marchio e non acquistarlo online da una fonte sconosciuta ", avverte Gamaldo.
Stai calmo. "La temperatura ideale per il tuo termostato è compresa tra 65 e 72 gradi", afferma Gamaldo. Le donne che stanno attraversando la menopausa e soffrono di vampate di calore dovrebbero mantenere la stanza il più fresca possibile e indossare tessuti di cotone o traspiranti a letto.
Diventa buio. È noto che la luce di uno smartphone interferisce con il sonno. Ma per quanto riguarda la luce del tuo bagno? Se hai voglia di andare di notte, non accendere le luci. "L'ultima raccomandazione è quella di utilizzare una torcia se è necessario alzarsi di notte", afferma Gamaldo, perché offre meno interruzioni visive. E ricorda: se ti svegli per una pausa in bagno, potrebbero essere necessari fino a 30 minuti per tornare indietro. Questo è del tutto normale, dice.