![Jet lag: cause e rimedi [Weesk 29]](https://i.ytimg.com/vi/7Mh5PLiNxPA/hqdefault.jpg)
Contenuto
- Melatonina
- Adattarsi al fuso orario prima di partire
- Esposizione alla luce
- Olio essenziale di lavanda
- Il Takeaway
Il jet lag è causato dal fatto che l'orologio interno del tuo corpo (o il ritmo circadiano) non è temporaneamente sincronizzato con l'ora di destinazione locale dopo un cambio di fuso orario. Più fusi orari attraversi, più tempo ci vorrà per recuperare completamente dal jet lag. Viaggiare verso est (come dal Nord America all'Europa) generalmente causa sintomi più gravi rispetto al viaggio verso ovest.
Sebbene il jet lag sia temporaneo, potresti essere alla ricerca di modi per combattere la stanchezza e normalizzare i tuoi schemi di sonno. Ecco alcuni rimedi e suggerimenti che possono aiutarti a rimanere riposato.
Melatonina
Un ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello, la melatonina regola il ritmo circadiano del corpo (l'orologio interno che svolge un ruolo importante quando ci addormentiamo e quando ci svegliamo).
I livelli di melatonina aumentano la sera con l'inizio dell'oscurità e poi diminuiscono al mattino quando si è esposti alla luce. Quando attraversiamo fusi orari e siamo esposti alla luce durante la normale ora di andare a letto, i nostri cicli di melatonina vengono interrotti, con conseguente jet lag fino a quando il nostro ritmo circadiano non si sincronizza con il nuovo fuso orario.
In alcuni studi, è stato riscontrato che il rilascio di melatonina viene interrotto dai viaggi aerei ei ricercatori suggeriscono che l'assunzione di melatonina può aiutare il corpo ad adattarsi a nuovi fusi orari.
Piccole dosi giornaliere comprese tra 0,5 mg e 5 mg sono state trovate efficaci. Dovresti assumere gli integratori dopo il tramonto quando raggiungi la destinazione del viaggio e per il tempo minimo necessario (da uno a tre giorni). Non dovrebbe essere preso prima o durante il viaggio aereo in quanto si teme che possa effettivamente ostacolare il recupero dal jet lag.
Gli integratori di melatonina possono interagire con i farmaci (e la sicurezza di un uso regolare non è nota), quindi è importante consultare il proprio medico prima di provarlo. Dosi più elevate hanno maggiori probabilità di provocare effetti collaterali come sogni vividi e incubi. Alcuni integratori di melatonina sono stati trovati contaminati da altre sostanze, come la serotonina.
Adattarsi al fuso orario prima di partire
Anticipare il cambiamento e regolare l'ora di andare a dormire e l'ora della sveglia all'ora di destinazione prima del viaggio è un'altra strategia per battere il jet lag. Generalmente si tratta di svegliarsi e andare a letto un'ora progressivamente prima o dopo (a seconda della direzione di viaggio) ogni giorno per diversi giorni prima del volo.
Se viaggi verso est, significa andare a dormire un'ora prima del normale il primo giorno e svegliarsi un'ora prima. Il secondo giorno, l'ora di andare a dormire sarebbe due ore prima e l'ora della veglia due ore prima. Il terzo giorno, l'ora di andare a letto sarebbe tre ore prima e l'ora della veglia tre ore prima.
Se viaggi verso ovest, l'ora di andare a dormire sarebbe un'ora più tardi del normale e l'ora della veglia sarebbe un'ora più tardi del normale e aumenterebbe progressivamente ogni giorno.
Se non è possibile seguire questo programma graduale, alcuni lettori suggeriscono di pre-regolare il nuovo fuso orario con un giorno di anticipo impostando l'orologio sull'ora di destinazione il giorno prima del viaggio. Se sono trascorse sei ore dalla destinazione del viaggio, significa svegliarsi sei ore prima il giorno del viaggio e poi andare a dormire quando è notte a destinazione. Se devi fare un pisolino, i viaggiatori esperti suggeriscono di limitare i sonnellini a non più di un'ora.
Esposizione alla luce
Poiché il nostro ritmo circadiano è fortemente influenzato dalla luce, esporsi a una luce intensa in determinati momenti della giornata è un modo potente per spostare il tuo orologio interno. Le persone che volano verso est spesso sperimentano il jet lag il giorno dopo il loro arrivo a destinazione. L'esposizione alla luce intensa nelle prime ore della giornata può aiutare a sincronizzare l'orologio interno con il nuovo fuso orario. Prova a fare una passeggiata al sole, ad aprire tende e tapparelle o ad accendere una lampada.
Dovrai evitare l'esposizione alla luce intensa tre ore prima di andare a dormire, in particolare dalla luce blu che sopprime la melatonina (che si trova nelle lampadine a LED, negli schermi luminosi e nei dispositivi elettronici). Considera l'installazione di un'app che filtra la lunghezza d'onda blu di notte (o prova gli occhiali che bloccano la luce blu).
Se viaggi verso ovest, prova a ottenere un'esposizione alla luce nel tardo pomeriggio, dopo essere arrivato a destinazione.
Olio essenziale di lavanda
Il profumo dell'olio essenziale di lavanda è noto per le sue proprietà calmanti, che possono aiutare ad alleviare l'insonnia. Sebbene gli studi non abbiano esplorato l'uso dell'olio di lavanda per il jet lag, alcune ricerche preliminari suggeriscono che l'aroma dell'olio può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
In uno studio pubblicato suGiornale di medicina alternativa e complementare, per esempio, l'inalazione di lavanda (insieme a raccomandazioni per l'igiene del sonno come mantenere un programma di sonno regolare, evitare caffè e alcol, non mangiare a tarda ora ed evitare schermi e messaggi di testo a letto) ha migliorato la qualità del sonno nelle persone che avevano difficoltà a dormire, più della sola igiene del sonno.
Per usare l'olio di lavanda, prova ad aggiungere un paio di gocce a un bagno o spruzzane una goccia su un fazzoletto e inspira delicatamente per diversi minuti, lasciando che l'aroma ti lenisca e ti rilassi.
Il Takeaway
La regola pratica è che ci vuole un giorno per adattarsi completamente a ogni fuso orario che attraversi. Quindi volare da Los Angeles a New York può richiedere un giorno per adattarti.
Se hai un volo imminente, potresti voler ridurre al minimo i tempi di inattività utilizzando rimedi per anticipare il jet lag. Mentre la maggior parte delle persone può provare metodi come adattarsi al fuso orario prima di viaggiare o prendere la luce solare, è una buona idea parlare con il proprio medico prima di provare la melatonina (o qualsiasi altro integratore) per essere sicuri che sia giusto per te.