Contenuto
- Movimenti di sollievo per il collo quando ti siedi
- Coinvolgi i muscoli della schiena alla scrivania
- Movimenti di sollievo dal collo in piedi
- Sdraiato sulla schiena con un asciugamano sotto la testa
Che tu ci creda o no, fare lo sforzo di riprendersi, sia dai due problemi di postura sopra menzionati che da qualsiasi dolore o disagio che questi possono causare, fa bene anche in altri modi. Può aiutarti a diventare più consapevole dell'allineamento del tuo corpo, che a sua volta può aiutarti a prevenire problemi futuri. E può contribuire al successo in palestra. Questo perché stabilire una buona forma (cioè il posizionamento e l'allineamento del corpo) è un noto fattore di successo per la partecipazione ad attività sportive, fitness e danza.
Qui, ti forniremo diversi modi per ottenere sollievo dal dolore al collo usando il posizionamento e movimenti facili. La maggior parte dei movimenti aiuterà probabilmente ad allungare il collo e bilanciare la testa e il collo in relazione al resto della colonna vertebrale, in altre parole, a migliorare l'allineamento del collo e delle spalle. L'allungamento è utile quando hai bisogno di decompressione, che è la creazione di spazio tra le articolazioni intervertebrali del collo.
Movimenti di sollievo per il collo quando ti siedi
Se sei come la maggior parte delle persone, stai seduto molte ore ogni giorno. In questo 21 ° secolo tecnologico, semplicemente non può essere evitato. Anche così, questa realtà porta a molti muscoli della schiena eccessivamente tesi, deboli e affaticati, nonché a una tensione eccessiva nei muscoli anteriori. Ecco una mossa rapida che puoi fare per bilanciare l'equazione e creare più simmetria tra i muscoli del tronco anteriore e posteriore.
Coinvolgi i muscoli della schiena alla scrivania
Metti le mani sulle cosce appena sopra le ginocchia. Inspirate, quindi espirate e spingete verso il basso con le mani. Ciò incoraggerà un sollevamento verso l'alto della parte superiore del tronco e del torace. Coinvolgerà anche i muscoli della schiena. Se ti siedi molto o sei altrimenti sedentario, la contrazione può farti sentire davvero bene.
Ora che hai imparato il movimento, perfezionalo per una buona postura e consapevolezza del corpo. Questa volta, mentre spingi verso il basso le braccia, lascia che la parte bassa della schiena si muova in avanti e la testa e il collo si muovano indietro. (Gli esercizi in piedi di seguito possono aiutarti a sviluppare ulteriormente la capacità di muovere la testa e il collo all'indietro in un buon allineamento.)
Movimenti di sollievo dal collo in piedi
Per un esercizio più "ufficiale", prova la retrazione cervicale (che significa collo) (che significa riportare indietro) mentre sei in piedi.
Nota: la retrazione cervicale non è per tutti. Se ti è stata diagnosticata una curva del collo piatta o invertita (spesso chiamata nella professione medica perdita di cifosi cervicale) o una condizione del disco, dovresti consultare il tuo medico o fisioterapista prima di provare questo esercizio.
Ci sono due versioni di questo. Il primo sì non hai bisogno che tu sia vicino a un muro; il secondo lo fa.
Retrazione cervicale in piedi senza un muro
Stai in piedi con una buona postura. Ciò significa che i tuoi piedi sono direttamente sotto i fianchi, a circa 1 piede di larghezza l'uno dall'altro. Le ginocchia dovrebbero essere dritte, ma non bloccate (il bloccaggio aumenta l'usura dell'articolazione). Mantenendo lo sguardo e la testa a livello (in altre parole, non guardando né in alto né in basso), piega leggermente il mento verso il basso e poi spingilo come più indietro che puoi.
Per proteggere il collo, è fondamentale eseguire questo movimento delicatamente. Inoltre, non appena senti una tensione sorgere nelle spalle o nella parte anteriore del collo o della gola, fermati. Puoi mettere una mano sul mento e premerla indietro per aiutare a guidare il movimento se questo aiuta.
Rimani nella posizione retratta per 10-15 secondi. Assicurati di respirare e continua a rilassare i muscoli del collo e delle spalle durante quel periodo. Troppa tensione fa perdere l'allineamento e cambia il modo in cui usi i muscoli, provocando o perpetuando uno squilibrio muscolare; questo potrebbe peggiorare il fastidio al collo.
Retrazione cervicale al muro
Puoi anche provare la retrazione cervicale contro un muro. Mi piace questa versione perché il muro fornisce una guida per un buon allineamento del collo sulla testa. Puoi anche mantenere la posizione più a lungo, fino a 60 secondi.
Come per la versione senza pareti descritta sopra, questo esercizio non è per tutti. Se hai problemi al disco nel collo o nella postura del collo piatto, chiedi al tuo medico o fisioterapista se dovresti o meno farlo.
Stai con i piedi a circa 1 metro di distanza dal battiscopa del muro. Piega il mento e tira indietro la testa verso il muro. Muoviti molto delicatamente in modo che se o quando la tua testa raggiunge effettivamente il muro, non lo fa con un tonfo. (Non c'è bisogno di un trauma cranico qui.)
Rimani lì, con la parte posteriore del cranio appoggiata al muro per un massimo di 1 minuto. Il tuo collo si appiattirà un po '; questo è l'allungamento di cui abbiamo parlato in precedenza nell'articolo.
Nella maggior parte dei casi, l'allungamento del collo ti darà sollievo, ma in caso contrario, riduci di quanto muovi indietro la testa o interrompi del tutto l'esercizio. Potresti voler eseguire i sintomi / dolore relativi al tentativo di questo esercizio dal tuo medico.
Sdraiato sulla schiena con un asciugamano sotto la testa
Se ti fa male il collo, le spalle e / o la parte superiore della schiena e hai un momento a casa, potresti provare questa esperienza di riposizionamento che si svolge con te in posizione supina. (Supino si riferisce a una posizione in cui giace sulla schiena.) Avrai bisogno di un asciugamano piegato di piccole o medie dimensioni per questo.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona l'asciugamano piegato sotto la testa e il collo. Posizionalo per il comfort e per mantenere la testa all'altezza della colonna vertebrale. In altre parole, non lasciare che la tua testa si trovi davanti o dietro la colonna vertebrale: questo probabilmente attorciglierà i muscoli del collo e impedirà loro di rilassarsi e rilasciare.
Una volta posizionato, rimani lì per un paio di minuti. Respira e lascia andare.
Quindi, allontana da te l'estremità lontana dell'asciugamano per dare al collo un po 'di trazione. Questo dovrebbe solo farti sentire bene. Se qualcosa fa male, non fare questo aggiustamento. (E parlane con il tuo medico.)
Come prima, resta in posizione per un minuto o due per respirare, rilassati e lascia andare.
Sfida di esercizio con l'asciugamano 1
Puoi aggiungere un po 'di lavoro sulla parte superiore del corpo e allungare, a patto di non avere lesioni al collo, alle spalle e / o alla parte superiore della schiena, cioè. (Se lo fai, consulta il tuo medico e / o fisioterapista per gli esercizi e le posizioni migliori per te, date le tue condizioni.)
Mentre sei ancora in posizione, porta le braccia indietro sopra la testa (per terminare appoggiate sul pavimento) se le tue spalle sono abbastanza flessibili. Se non lo sono, posiziona coperte e / o cuscini piegati in quella zona per dare alle tue braccia un posto dove andare che sia entro la portata che puoi gestire comodamente.
Ancora una volta, rimani lì per qualche istante per respirare e rilassarti. Potresti trovare alcune sacche di tensione che hanno un disperato bisogno di essere liberate! Se è così, rilassati in questo. Non devi rimanere nella posizione per molto tempo. Puoi sempre riprovare domani. Nel tempo, l'intensità e la mobilità delle spalle probabilmente miglioreranno e questa posizione diventerà più confortevole.
Sfida degli esercizi con gli asciugamani 2
Questa sfida rilascia la tensione alla base del cranio con le palle di calza. Per questa sfida, avrai bisogno di 2 palline da tennis e un calzino leggero.
Un'altra cosa da fare mentre sei sdraiato sulla schiena richiede due palline da tennis in un calzino. Il calzino dovrebbe essere legato a un'estremità per consentire alle palline di toccare e non muoversi. Posiziona il calzino con le palline sul pavimento e sotto la base del cranio. Questa è l'area nella parte posteriore della testa verso il fondo dove sporge l'osso del cranio. (Direttamente sotto quell'area c'è il collo.)
Quindi, trascorri alcuni momenti (fino a 10) respirando e rilassando il peso della testa nelle palle dei calzini. Se c'è dolore, puoi ridurre il tempo che passi in questa posizione. Altrimenti, potresti anche considerare di attivare della musica soft.
Un tweak avanzato per la sfida 2
Le palline sono posizionate in un'area del cranio nota come condili occipitali. (Non è necessario ricordare quel termine per avere successo con questa tecnica, però.)
I condili forniscono attacchi per i muscoli in un gruppo noto come suboccipitali. I muscoli suboccipitali sono costituiti dal retto del capo posteriore maggiore e minore e dal capo obliquo inferiore e superiore. Questi muscoli svolgono un ruolo nel girare e / o inclinare la testa verso il lato del muscolo che si contrae, oltre a estendere la testa all'indietro.
Se i tuoi livelli di dolore lo consentono mentre sei sulle palle, potresti rotolarci delicatamente. I sub-occipitali, discussi sopra, hanno spesso tensione, spasmi e / o punti trigger che possono causare dolore e influenzare negativamente la postura. Molte persone trovano che usare i sock-ball sia un modo molto efficace per eliminare tali nodi e tensioni.