Contenuto
- Cos'è il sonno profondo?
- Benefici per la salute del sonno profondo
- Dormi abbastanza profondamente?
- Cause di diminuzione del sonno profondo
- Soluzioni
- Rischi associati alla mancanza di sonno profondo
- Una parola da Verywell
Cos'è il sonno profondo?
Il sonno profondo si riferisce al sonno a onde lente, la fase più profonda del sonno e la più difficile da cui svegliare qualcuno. Caratterizzato da una lenta attività elettrica in gran parte nei lobi frontali del cervello, si manifesta più nel primo terzo della notte. A volte è chiamato sonno di fase 3 o N3 e include ciò che in precedenza era noto come sonno di fase 4.
Le 4 fasi del sonno (cicli del sonno NREM e REM)I bambini hanno la più alta quantità di sonno a onde lente. In generale, il sonno profondo diminuisce in tutte le persone con l'età, tuttavia, la percentuale delle donne nello stadio 3 del sonno profondo può essere leggermente superiore a quella degli uomini nel corso della loro vita.
Uno studio pubblicato su Archivi di Medicina Interna ha scoperto che mentre il sonno a onde lente degli uomini diminuiva gradualmente dopo i 54 anni, le percentuali delle donne aumentavano leggermente.
Tra i 37 ei 54 anni, gli uomini avevano una media dell'11,2% di sonno a onde lente e le donne il 14,2%. Oltre i 70 anni, il divario si è ampliato al 5,5% negli uomini e al 17,2% nelle donne. Anche se è ancora vero che sia gli uomini che le donne dormono meno profondamente quando invecchiano rispetto a quando erano bambini e adolescenti.
Benefici per la salute del sonno profondo
Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni della crescita importanti per lo sviluppo e la riparazione dei tessuti.
È di vitale importanza per la normale crescita durante l'infanzia e ha un ruolo costante negli adulti, costruendo massa muscolare dopo l'esercizio e alleviando gli effetti della normale usura sul corpo. L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli durante il sonno profondo aiuta in questi processi.
Il sonno profondo può anche svolgere un ruolo importante nell'eliminazione dei rifiuti metabolici dal cervello attraverso il sistema linfatico (inclusa una proteina chiamata beta-amiloide). Ciò migliora l'elaborazione e il consolidamento della memoria, ottimizza la funzione del sistema immunitario e ripristina le riserve di energia delle cellule.
Dormi abbastanza profondamente?
La profondità del sonno può corrispondere alla sua qualità percepita: di solito puoi dire quando sei tu non lo sono dormire abbastanza profondamente. Il sonno leggero può essere frammentato, punteggiato da frequenti eccitazioni (transizioni dal sonno profondo a quello leggero) o risvegli. Quando ti svegli, potresti non sentirti riposato e provare sonnolenza e affaticamento durante il giorno.
Sfortunatamente, attualmente non esiste un modo semplice e preciso per misurare le fasi del sonno e determinare se dormi abbastanza profondamente ogni notte. Il test gold standard per la diagnosi del sonno è il polisonnogramma, uno studio formale svolto presso un centro del sonno che misura:
- Attività elettrica del cervello (e, per estensione, fasi del sonno) con un elettroencefalogramma (EEG)
- Attività muscolare nel mento
- Movimenti oculari
- Schemi respiratori
- Livelli di ossigeno
- Il ritmo cardiaco con un elettrocardiogramma (ECG o ECG)
- Movimenti delle gambe
Questo test ha evidenti limitazioni in quanto è in qualche modo dannoso per il sonno, incompatibile con il monitoraggio del sonno a lungo termine, relativamente costoso e non molto accessibile. Sebbene sia molto preciso nel determinare la presenza e la quantità di sonno profondo, non è minimamente utile a qualcuno che desidera valutare in modo introspettivo il proprio sonno.
La tecnologia indossabile, inclusi numerosi fitness tracker e dispositivi associati, sembra offrire la promessa di praticità e valutazione a lungo termine. Questi dispositivi dipendono fortemente dal rilevamento del movimento, della frequenza cardiaca e talvolta di altre variabili come i livelli di ossigeno o persino l'EEG. Questi sono surrogati imperfetti per i tratti distintivi del sonno profondo.
I miglioramenti nella scienza alla base di questa tecnologia sanitaria potrebbero un giorno migliorare l'accuratezza delle misurazioni. Questo ci darà un nuovo modo di comprendere la profondità del sonno sperimentato ogni notte.
Cause di diminuzione del sonno profondo
Considera questi potenziali fattori che contribuiscono alla mancanza di sonno profondo.
Indebolimento del sonno
Il desiderio di dormire può essere indebolito e la percentuale di sonno profondo può essere ridotta facendo sonnellini o trascorrendo un periodo prolungato a letto al punto che non c'è più la capacità innata di dormire.
Disordini del sonno
Ci sono alcuni disturbi del sonno che possono disturbare il sonno profondo. L'apnea notturna ei movimenti periodici degli arti del sonno (PLMS) causano risvegli ricorrenti. Queste interruzioni possono ridurre il sonno profondo. Un trattamento efficace può causare un rimbalzo del sonno profondo e un'ulteriore normalizzazione dell'equilibrio delle fasi del sonno nel tempo.
Uso e ritiro di sostanze
La caffeina è uno stimolante che riduce il sonno profondo. Può avere effetti anche ore dopo il suo consumo.
Allo stesso modo, l'uso di benzodiazepine e farmaci oppioidi riduce il sonno profondo. (Al contrario, la sospensione di un farmaco a base di benzodiazepine sembra aumentare il sonno profondo.)
Il trazodone, un antidepressivo più vecchio che viene spesso usato come coadiuvante del sonno, sembra aumentare il sonno profondo attraverso effetti sul sistema dell'istamina. Sia la marijuana che il litio, un farmaco per il disturbo bipolare, possono anche migliorare il sonno a onde lente.
È interessante notare che gli aiuti per il sonno non benzodiazepinici (zolpidem, eszopiclone e zaleplon) non sembrano avere alcun effetto sul sonno profondo.
Soluzioni
Sebbene sia riconosciuto che il sonno profondo è importante per la qualità percepita del riposo e ha un impatto significativo sulla salute e sulla qualità della vita, è sorprendente che abbiamo relativamente poche informazioni su come aumentare la quantità di sonno profondo che otteniamo. Tuttavia, ci sono soluzioni possibili.
Aumenta il sonno
Periodi prolungati di veglia migliorano quello che è noto come il sonno omeostatico, aumentando il sonno profondo. In altre parole, potresti dover ridurre la possibilità di dormire in modo che quando vai a letto, raggiungi un sonno profondo.
Il consolidamento del sonno, o restrizione del sonno, è un trattamento efficace per l'insonnia che è integrato in un programma di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI). La privazione del sonno può aumentare la profondità del sonno quando si verifica un sonno sufficiente.
Segui un ritmo circadiano
Il sonno profondo segue uno schema circadiano con quantità maggiori nella prima parte della notte. Quando il sonno è irregolare, i tempi disturbati del sonno profondo possono ridurlo.
Può essere migliorato rispettando un regolare programma sonno-veglia, anche nei fine settimana, e utilizzando la luce solare mattutina come indizio costante per il sistema circadiano immediatamente al risveglio.
Comportamenti e ambiente
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dei comportamenti e dell'ambiente sull'inizio e il mantenimento del sonno profondo. L'esercizio fisico e un'adeguata attività fisica diurna possono aiutare, ma il momento ideale è meno certo.
Fare un bagno o una doccia caldi circa 90 minuti prima di andare a dormire può aiutare con l'inizio circadiano del sonno. Ci sono alcune prove che una temperatura fresca della camera da letto migliora il sonno profondo. Un rumore o una luce ambientali eccessivi o una temperatura elevata possono comprometterlo.
È anche possibile che dispositivi esterni, compresi quelli che emettono diversi schemi elettrici, vibrazioni, suoni o luce, possano avere un ruolo nel migliorare la profondità del sonno. Resta da vedere se una fascia che pretende di cambiare la profondità del sonno alterando le onde cerebrali funziona davvero.
Rischi associati alla mancanza di sonno profondo
È evidente che la mancanza di sonno ha effetti profondi sulla salute. Quando il sonno profondo è compromesso, la qualità del sonno precipita. Come notato sopra, possono esserci impatti importanti sul corpo e, soprattutto, sul cervello. Considera queste conseguenze:
- Dolore: Il dolore cronico è esacerbato dalla riduzione del sonno profondo. Ciò può manifestarsi in vari modi, anche come diagnosi clinica di fibromialgia. Man mano che la profondità del sonno migliora, il dolore può diminuire.
- Crescita ridotta: I bambini che hanno disturbi del sonno non trattati come l'apnea notturna sperimentano una riduzione del sonno profondo, che altera il rilascio dell'ormone della crescita. Fortunatamente, una volta trattati efficacemente, questi bambini possono sperimentare un rimbalzo della crescita.
- Demenza: L'accumulo di placche beta-amiloidi all'interno del tessuto cerebrale caratterizza lo sviluppo di disturbi della memoria e malattia di Alzheimer. La mancanza di sonno profondo e il disturbo del processo di pulizia del cervello da queste proteine possono accelerare questa degenerazione.
È probabile che la mancanza di sonno profondo contribuisca anche alla disfunzione del sistema immunitario e al rischio di infezioni di routine, come il comune raffreddore o l'influenza, nonché il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e persino il cancro.
Una parola da Verywell
Se sei preoccupato per una perdita di sonno profondo, considera ciò che è sotto il tuo controllo. Cerca di ottimizzare la coerenza del tuo programma sonno-veglia, compresi i fine settimana. Crea un rifugio ideale per il sonno, preservando la camera da letto come spazio per dormire ed eliminando l'elettronica dirompente.
Evita i sonnellini e assicurati di non passare troppo tempo a cercare di dormire (la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette o nove ore di sonno per sentirsi riposata, ma gli anziani potrebbero aver bisogno solo di sette-otto ore). Riduci il consumo di caffeina ed evita altre sostanze che possono ridurre il sonno profondo.
Infine, se sospetti di avere un disturbo del sonno come l'apnea notturna o l'insonnia, fatti valutare da un medico specializzato in medicina del sonno. Questi semplici cambiamenti possono essere la chiave per porre fine alla mancanza di sonno profondo, promuovendo sia il benessere che i benefici per la salute a lungo termine.