Contenuto
- Perché non dormi bene durante la menopausa
- Cosa puoi fare per l'insonnia?
- Cambia il tuo ambiente e le tue routine
- Sii positivo
Perché non dormi bene durante la menopausa
Una serie di fattori si alleano durante la menopausa per disturbare il sonno. Livelli ormonali, problemi di salute, stile di vita e fattori di stress situazionali giocano tutti un ruolo nel fatto che tu riesca a dormire e rimanere addormentato. Dopo i 40 anni (e talvolta prima), potresti avere problemi ad addormentarti o a restare addormentato perché il calo dei livelli ormonali influisce sul ciclo sonno / veglia. Inoltre, vampate di calore, sudorazioni notturne, problemi alla tiroide, dolore e difficoltà respiratorie possono tenerti sveglio. In particolare, l'apnea notturna, che è correlata al cambiamento dei livelli di estrogeni e all'aumento di peso, è comune in menopausa.
A qualsiasi età, lo stress può farcela. Ma durante la menopausa, le donne possono avere a che fare con genitori anziani, adolescenti scontrosi, divorzi, preoccupazioni sul lavoro e problemi economici. Tutte queste difficoltà possono rendere difficile dormire. E se sei depresso o ansioso al di fuori di queste sfide, addormentarsi e restare addormentato può sembrare impossibile.
Se hai problemi di salute, i farmaci (sia da prescrizione che da banco) potrebbero tenerti sveglio. Anche la dieta e l'uso di sostanze come caffeina, nicotina, alcol o integratori possono essere fattori.
Cosa puoi fare per l'insonnia?
Cosa fare in caso di notti insonni dipende da cosa le causa. Ma agire aiuta. Se stai assumendo stimolanti, ad esempio, interrompi o riduci notevolmente l'assunzione di caffeina. Smetti di fumare, non bere alcolici, riduci il cioccolato e controlla eventuali integratori che stai assumendo per vedere se influenzano il tuo sonno.
Se l'ansia o la sudorazione notturna ti stanno svegliando, tratta i sintomi. Verificare con il proprio medico e discutere quali farmaci o integratori potrebbero alleviare i sintomi. Esistono diversi tipi di prescrizioni che aiutano, inclusi antidepressivi, farmaci anti-ansia e farmaci sedativi / ipnotici. Un corso breve potrebbe riportarti in uno schema di sonno naturale.
Se i tuoi pasti tendono ad essere ricchi di carboidrati, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di mantenere l'equilibrio della glicemia durante la notte. Ciò può provocare vampate di calore durante la notte e sudorazioni notturne.
Sia che tu usi cohosh nero, olio di semi di lino, antidepressivi o un breve ciclo di terapia ormonale, puoi fare scelte che alleviano i tuoi sintomi abbastanza da ristabilire un buon modello di sonno.
Ricordati di assumere farmaci e integratori come indicato e di parlare con il tuo medico dei farmaci che stai già assumendo per vedere se gli effetti collaterali ti tengono sveglio. Un medico, un consulente, un personal trainer, un agopuntore, un massaggiatore o un naturopata, da solo o in combinazione, possono aiutare a ripristinare il ciclo del sonno. Puoi utilizzare la nostra Guida per la discussione del medico di seguito per aiutarti a iniziare quella conversazione con un operatore sanitario.
Guida alla discussione del medico sull'insonnia
Ottieni la nostra guida stampabile per il tuo prossimo appuntamento dal medico per aiutarti a porre le domande giuste.
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Cambia il tuo ambiente e le tue routine
Mantieni fresca la tua camera da letto. Hai una soglia di vampate di calore molto sensibile durante la menopausa, quindi vuoi mantenere il tuo corpo il più fresco possibile senza sentirti a disagio. Tutto ciò che aumenta la temperatura corporea può far scattare l'interruttore, quindi mantieni la temperatura della tua camera da letto di qualche grado più bassa di notte.
Moderare la temperatura corporea per ridurre al minimo la sudorazione notturna. Indossa un pigiama leggero e tieni uno straccio fresco o un impacco freddo in un sacchetto di plastica con cerniera accanto al letto. Metti l'impacco freddo sul viso e sul petto non appena noti una vampata di calore in arrivo, e fai una respirazione profonda finché il lampo non passa. Cerca di rimanere rilassato mentre lo fai. Pratica la respirazione lenta e profonda durante il giorno in modo che quando ti svegli con ansia o vampate di calore, puoi usare la tecnica per calmarti e rilassarti. Il rilassamento progressivo, la terapia cognitivo comportamentale, il biofeedback o l'autoipnosi sono tutte tecniche che ti saranno utili durante i periodi di insonnia e altri momenti angoscianti.
Pratica una buona igiene del sonno.Vai a letto regolarmente e usa il letto solo per dormire e fare sesso. Rilassati prima di andare a letto. Togli la televisione dalla camera da letto e non mangiare per almeno due ore prima di andare a letto. Inoltre, tieni la tua camera da letto buia. Vuoi inviare al tuo cervello il messaggio che la notte è per dormire, poiché la luce ti spinge a svegliarti e rimanere sveglio.
Fare esercizio all'aperto durante il giorno. La combinazione di luce naturale, vitamina D ed esercizio fisico è una ricetta per dormire meglio. Assicurati di allenarti all'inizio della giornata per avere più luce solare ed evitare di essere troppo energico prima di andare a dormire.
Sii positivo
Non incolpare te stesso se non puoi stare zitto. A volte arriva con il territorio della menopausa, e più ti disperi per questo, meno dormirai. L'insonnia è frustrante e si riversa in tutte le tue attività diurne. Lo devi a te stesso per ottenere il riposo e il recupero che può avvenire solo con una buona notte di sonno. Quindi, quando la vita propone una nuova sfida, puoi dire: "Lasciami dormire su di essa". E lo farai.