Contenuto
- La modifica della durata della sveglia può dipendere dallo scopo
- Apportare modifiche a lungo termine all'orario del sonno
- Come svegliarsi e alzarsi presto con soluzioni semplici
- Una parola da Verywell
La modifica della durata della sveglia può dipendere dallo scopo
Considera se devi svegliarti presto una volta, ad esempio per prendere un volo la mattina presto, o se ti stai adattando a un nuovo programma che persisterà. Questo aiuterà a determinare quali soluzioni o tecniche dovrebbero essere prese in considerazione per aiutarti. Potrebbe anche essere utile riflettere su ciò che il tuo rapporto con la tua sveglia dice sulla tua personalità. La difficoltà di risveglio può suggerire problemi di fondo con la quantità o la qualità del sonno.
Apportare modifiche a lungo termine all'orario del sonno
Se possibile, soprattutto se si tratta di un aggiustamento a lungo termine del tuo programma di sonno, prova ad apportare modifiche gradualmente. Per i bambini o gli adolescenti che si preparano a riprendere la scuola mentre l'estate volge al termine, è molto più facile pianificare in anticipo e iniziare a svegliarsi presto nella settimana o due prima del primo giorno di ritorno.
Inizia impostando una sveglia al mattino che sia vicina al tuo attuale orario di sveglia naturale. Quindi, giorno dopo giorno, sposta l'ora della sveglia di 15 minuti prima. Questo potrebbe essere regolato il più rapidamente necessario o il più lentamente possibile. Come regola generale, ci vuole 1 giorno per adattarsi a ogni cambiamento di 1 ora nell'orario del sonno (come con il jet lag). Ad esempio, l'ora della sveglia può essere spostata comodamente prima ogni pochi giorni.
Cerca di andare a letto regolarmente e vai a letto quando ti senti assonnato per evitare l'insonnia. Non sarà d'aiuto mettersi a letto presto senza sentirsi assonnati: ci vorrà solo più tempo per addormentarsi. Anche questo desiderio di dormire si sposterà gradualmente prima in incrementi. Ascolta il tuo corpo, trascorri del tempo rilassandoti nell'ora prima di andare a dormire e vai a letto quando ti senti naturalmente assonnato. Questi aggiustamenti incrementali possono aiutarti ad addormentarti e svegliarti più facilmente.
Per ottimizzare il tuo sonno, mantieni un programma di sonno regolare (con orari di andare a dormire e orari di veglia costanti) anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Per rafforzare il tempo di veglia, prendi dai 15 ai 30 minuti di luce solare mattutina al risveglio. Se possibile, rotola giù dal letto, indossa i vestiti e esci immediatamente. Non indossare occhiali da sole o un cappello; lascia che la luce ti colpisca in faccia (specialmente negli occhi). L'aria fresca ti sveglierà e la luce ti aiuterà ad allineare il tuo ritmo circadiano e il tuo ritmo del sonno. Se necessario a causa del luogo in cui vivi, considera l'uso di una scatola luminosa specializzata. L'esposizione alla luce del mattino può essere particolarmente utile per i nottambuli con sindrome della fase del sonno ritardata.
Come svegliarsi e alzarsi presto con soluzioni semplici
Oltre ad apportare aggiustamenti graduali e rafforzare il ritmo circadiano con l'esposizione alla luce, possono esserci altre semplici soluzioni che possono rivelarsi utili per svegliarsi e alzarsi presto. Considera queste potenziali opzioni:
- Imposta un allarme forte e sgradevole che disturba il tuo sonno.
- Metti la sveglia dall'altra parte della stanza in modo da doverti alzare fisicamente per spegnerla. Non tornare a letto una volta che ti sei alzato.
- Considera l'idea di impostare più sveglie su dispositivi diversi (sveglia, telefono, ecc.).
- Imposta la sveglia il più tardi possibile in modo da non avere la possibilità di premere il tasto snooze, ma devi alzarti immediatamente o essere in ritardo.
- Recluta altre persone che ti aiutino a svegliarti, come i membri della famiglia che potrebbero essere già svegli o qualcuno che può chiamarti finché non ti alzi.
- Una volta alzato dal letto, vai subito alla doccia.
- Anche l'esercizio mattutino o uscire all'aperto possono aiutarti a mantenerti sveglio.
- Il consumo di caffeina può eliminare la sonnolenza mattutina fino a quando non inizi a svegliarti naturalmente.
- Evita l'uso di sonniferi in quanto potrebbero causare effetti postumi di una sbornia mattutina.
Una volta che sei sveglio e ti sei alzato dal letto, potresti ancora avere il desiderio di tornare a dormire a causa dell'inerzia del sonno. Questo può essere profondo se ti svegli molto prima del tuo solito orario di veglia. Potrebbe sembrarti il cuore della notte e potresti semplicemente voler strisciare di nuovo a letto. Se il problema persiste, potresti considerare i motivi per cui il tuo sonno non è riposante come dovrebbe essere.
Assicurati di dormire abbastanza per sentirti riposato. Le esigenze di sonno variano, ma la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. Con l'avanzare dell'età, oltre i 65 anni, il fabbisogno medio di sonno può diminuire leggermente fino a 7-8 ore. Se non dormi abbastanza la notte, sarà più difficile svegliarsi.
Anche il trattamento dei disturbi del sonno può essere necessario per rendere possibile svegliarsi e alzarsi presto sentendosi riposati. L'insonnia può insidiosamente minare il sonno, riducendone la quantità totale e compromettendone la qualità. La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) può rendere difficile addormentarsi. L'apnea ostruttiva del sonno può anche frammentare il sonno, portando a un'eccessiva sonnolenza diurna e altri sintomi. Se una di queste condizioni è presente, possono essere necessari test e trattamento per risolvere il risveglio difficile.
In alcuni casi, la sonnolenza mattutina può richiedere un ulteriore trattamento. Quando è dovuto a un disturbo del sonno (apnea notturna, narcolessia o disturbo del sonno da lavoro a turni) e interferisce con la funzione diurna, possono essere utilizzati farmaci stimolanti su prescrizione. Questi medicinali possono includere modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) o altri come il metilfenidato (Ritalin). Parla con un medico specializzato in medicina del sonno se ti senti come se stessi lottando più di quanto dovresti.
Una parola da Verywell
Quando adotti queste modifiche per svegliarti e alzarti presto, inizialmente prepara un piano di riserva. Non iniziare semplicemente impostando una sveglia 2 ore prima di svegliarti naturalmente e aspettarti di saltare fuori dal letto riposato; potrebbe non andare bene.
Considerare modi per adeguarsi gradualmente e utilizzare le raccomandazioni di cui sopra per contribuire a rafforzare questo cambiamento. Chiedi aiuto ad altri, incluso un medico del sonno se necessario, per mantenerti sulla strada giusta. Può anche essere utile riconoscere che con determinazione e grinta puoi farlo. Non permettere a te stesso di tornare a letto. I primi giorni saranno i più difficili, ma diventerà più facile.