Contenuto
- Cause di pensieri di corsa e insonnia
- Come alleviare i pensieri di corsa
- Come utilizzare il "tempo di preoccupazione pianificato"
- Spegnimento prima di coricarsi
- Una parola da Verywell
Che cosa causa la corsa notturna dei pensieri e come può essere alleviato? Scopri i modi per calmare la mente, come ridurre i pensieri di corsa, ridurre al minimo gli effetti dello stress o dell'ansia e tornare a dormire e risolvere l'insonnia con alcune tecniche di rilassamento efficaci.
Cause di pensieri di corsa e insonnia
L'insonnia può verificarsi in chiunque, date le giuste circostanze. Soprattutto durante i periodi di stress o ansia, possono manifestarsi difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno.
Il sonno si verifica meglio quando stress e preoccupazioni non invadono i nostri pensieri. Queste preoccupazioni si stanno attivando e rendono difficile prendere sonno. Può sembrare qualcosa che sfugge al tuo controllo, ma non lo è.
I pensieri di corsa possono manifestarsi in molti modi. Alcune persone lo descrivono come un film che viene riprodotto nella loro mente di notte, le immagini lampeggiano rapidamente nella loro coscienza mentre giacciono svegli con gli occhi chiusi.
A volte è sperimentato come parte della ruminazione.Per capire la ruminazione, immagina una mucca che mastica lentamente e con insistenza il suo cibo da rucola venga rigurgitata dallo stomaco per essere masticata e deglutita. Quando non è adeguatamente curato, si ripresenta.
Allo stesso modo, le fonti di stress o ansia potrebbero venire alla tua mente per essere rivisitate, rimescolate ed elaborate di nuovo. Forse non esiste una soluzione evidente e, dopo essere stato temporaneamente soppresso, torna in primo piano nei tuoi pensieri, specialmente durante i momenti tranquilli della notte.
Sebbene si possa pensare che i pensieri di corsa si manifestino solo tra le persone con disturbi d'ansia, questo non è necessariamente il caso. Ancora una volta, data la giusta situazione, lo stress può contribuire al suo verificarsi anche tra coloro che non si identificano come sentendosi ansiosi o addirittura preoccupati.
Ciò può aumentare in periodi di livelli eccezionali di stress: perdita del lavoro, divorzio, trasloco o lutto dopo la morte di una persona cara. Il contenuto di questi pensieri può riguardare fattori di stress professionali, finanziari, familiari, relazionali, di salute o di altro tipo.
Indipendentemente dalla causa, questi pensieri possono essere molto distruttivi e richiedono cambiamenti intenzionali per risolverli.
Come alleviare i pensieri di corsa
Per spegnere una mente in corsa, devi negarle il carburante di cui ha bisogno per iniziare a girare al buio. Questo può essere ottenuto gestendo lo stress, trascorrendo un po 'di tempo a rilassarsi prima di andare a letto e usando tecniche di distrazione e rilassamento.
Può essere molto utile dedicare un po 'di tempo durante la giornata per affrontare i fattori di stress. Questo a volte viene chiamato "tempo di preoccupazione programmato".
Ogni giorno, prenditi del tempo per identificare, elencare e lavorare per risolvere ciò che ti causa stress, ansia, tensione o preoccupazione. Questo può essere fatto dedicando un po 'di tempo ogni pomeriggio alla creazione o alla revisione di un elenco delle cose che contribuiscono allo stress nella tua vita.
Prendi nota. Quindi, in una seconda colonna, fornire alcuni elementi di azione che consentiranno di affrontare e alleviare lo stress.
Come utilizzare il "tempo di preoccupazione pianificato"
Ad esempio, se hai un progetto importante in scadenza al lavoro tra due settimane, ciò potrebbe causare un aumento dello stress. Può sembrare insormontabile. Non c'è modo che tu possa portare a termine tutto. Non sai nemmeno da dove cominciare. Questo stress può essere invalidante.
Piuttosto che essere sopraffatto, suddividilo in parti gestibili e poi mettiti al lavoro. Rendi questi elementi componenti del piano d'azione: rivedi i file, parla con il tuo collega, programma una riunione, redige la proposta e finalizza la presentazione.
Man mano che svolgi i compiti giorno per giorno, li cancelli. Alla fine, il fattore di stress stesso può essere rimosso dall'elenco.
Alcuni elementi nell'elenco potrebbero non avere una risoluzione evidente. Ciò potrebbe causare ulteriore ansia e far bruciare le tue energie durante il giorno. Dì a te stesso che devi lasciarlo andare. Torna domani.
Forse le cose cambieranno e per allora avrai un piano che ti aiuterà ad andare avanti. Nel frattempo, concentra i tuoi sforzi sulle cose che puoi cambiare.
Scrivendo i tuoi fattori di stress, dai un nome alle fonti di stress per te. Ti aiuta anche a liberarli dalla tua mente. Non hai bisogno di pensarci o di ricordare costantemente a te stesso in modo da non dimenticare.
Creando un piano d'azione, trovi modi per alleviare lo stress. Mentre affronti le attività, rivedendole quotidianamente, provi un senso di realizzazione nel superare il problema.
Se di notte si presentano pensieri legati allo stress, rispondi semplicemente dicendo a te stesso, Non ho bisogno di pensarci adesso. Ci penserò domani durante il mio tempo di preoccupazione programmato. Allora posso affrontarlo. Questo può interrompere il flusso di pensieri e consentirti di riaddormentarti (o riprenderti).
Spegnimento prima di coricarsi
Per rendere la notte un momento riposante, può essere utile anche rilassarsi prima di andare a letto, mettere da parte il lavoro. Spegni il computer. Stai lontano dal telefono e dai social media come Facebook o Twitter. Ci sarà sempre molto da fare, ma per oggi hai fatto abbastanza. Ora è il momento di rilassarsi e prepararsi per dormire.
Trascorri almeno 30 minuti, e forse anche una o due ore, rilassandoti e decomprimendoti prima di andare a dormire.
Riempi il tempo con attività rilassanti. Potresti voler leggere, ascoltare musica, guardare la televisione, fare stretching, fare la doccia o il bagno, meditare o pregare. Goditi la notte rilassandoti prima di provare a dormire.
Durante il tempo prima di andare a letto, o se ti trovi sveglio la notte, potresti voler incorporare ulteriormente alcune altre tecniche di rilassamento. Ciò potrebbe includere la respirazione, il rilassamento muscolare progressivo o l'immaginazione guidata.
Queste attività ti distrarranno dallo sforzo legato al sonno, ridurranno i pensieri di corsa e ti aiuteranno ad addormentarti. Queste semplici tecniche possono essere apprese da libri o altre risorse online.
Una parola da Verywell
È possibile spegnere la mente di notte. Concedendoti il tempo di affrontare lo stress durante il giorno e rilassandoti prima di coricarti, ti rilasserai in una notte di sonno migliore. L'uso di tecniche di rilassamento distraenti può aiutare ulteriormente durante la notte.
Puoi farlo. Riduci i tuoi pensieri di corsa e metti a letto la tua insonnia per sempre.
Se continui a lottare, parla con il tuo medico di ulteriori opzioni di trattamento, tra cui la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI) e farmaci per alleviare l'ansia o sonniferi per l'insonnia. La nostra guida alla discussione del medico di seguito può aiutarti a iniziare quella conversazione.
Guida alla discussione del medico sull'insonnia
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