Contenuto
- Vai a letto più tardi
- Rilassati prima di andare a dormire
- Evita il consumo tardivo di caffeina o alcol
- Rispetta il tuo ritmo circadiano
- Crea un ambiente ottimale per il sonno
- Vai a letto sentendoti assonnato
- Riduce lo stress
- Considera un aiuto per dormire
Se ci vogliono più di 20-30 minuti per addormentarsi all'inizio della notte e questo porta a conseguenze diurne negative come problemi di umore e affaticamento, questo potrebbe essere un segno di insonnia. Allo stesso modo, se dopo il risveglio è difficile riaddormentarsi, questo può essere significativo. Se questo è presente, non importa il motivo, cosa si può fare al riguardo? Considera queste raccomandazioni.
Vai a letto più tardi
Il desiderio di dormire dipende dalla pulsione omeostatica del sonno e dal ritmo circadiano: più a lungo una persona rimane sveglia, più un segnale chimico per la sonnolenza (chiamato adenosina) si accumula nel cervello. Il sonno è, almeno in parte, un processo di rimozione di questa sostanza chimica. Se qualcuno rimane sveglio più tardi, si accumula più adenosina e può diventare più facile addormentarsi.Prova a ritardare l'ora di andare a dormire di un'ora per addormentarti più velocemente.
Rilassati prima di andare a dormire
Può essere più facile addormentarsi se si dedica del tempo a rilassarsi e distendersi prima dell'ora di andare a letto prevista.Può essere importante dedicare una o due ore a queste attività. Considera il tempo trascorso a leggere, guardare la televisione o un film, ascoltare musica rilassante, fare il bagno, pregare o meditare. Metti da parte il lavoro. Evita le interazioni stressanti, anche sui social media. Non intraprendere attività che provocano stress. Questo è il momento perfetto per riconnettersi con un passatempo piacevole e rilassante.
Evita il consumo tardivo di caffeina o alcol
La caffeina di caffè, tè, soda, bevande energetiche o cioccolato è uno stimolante che promuove la veglia bloccando l'adenosina nel cervello. Ci vogliono dalle quattro alle sei ore perché i livelli nel corpo si dimezzino, quindi è meglio evitare la caffeina oltre il primo pomeriggio per ridurre al minimo i disturbi del sonno. Per le persone sensibili, potrebbe essere necessario eliminarla completamente.
L'alcol, sebbene possa far sentire sonnolenta qualcuno, viene metabolizzato rapidamente. Frammenterà il sonno, sopprimendo inizialmente il sonno profondo e REM. Può anche causare russare e apnea notturna.Non usare alcol come aiuto per dormire e cerca di evitarlo nelle ore precedenti l'ora di andare a dormire.
Rispetta il tuo ritmo circadiano
Alcune persone sono naturalmente nottambuli. Se cercano di andare a letto prima di quanto desidera l'orologio interno del loro corpo, potrebbero rimanere svegli per ore. Molte persone con questa fase del sonno ritardato preferiscono addormentarsi più vicino alle 2 del mattino e potrebbero desiderare di svegliarsi più vicino alle 10 del mattino Alzarsi prima può essere una lotta e andare a letto troppo presto può causare il fallimento di un nottambulo. Può essere utile bloccare lo schema circadiano con 15 minuti di esposizione alla luce solare mattutina al risveglio, ma può anche essere importante evitare la luce artificiale (specialmente nello spettro blu) nelle ore prima di coricarsi.
Crea un ambiente ottimale per il sonno
Cerca di riservare il letto come spazio per dormire. Mantieni la camera da letto fresca, silenziosa e buia o scarsamente illuminata. Non utilizzare la camera da letto per attività stimolanti; non può essere una sala polivalente. Ciò potrebbe richiedere di evitare il lavoro, guardare la televisione o giocare a letto. Lascia lo smartphone in cucina a caricare durante la notte. Per quanto possibile, quando si avvicina l'ora di coricarsi, strisciare nel letto dopo aver spento la luce con l'intento di addormentarsi immediatamente. Imposta una sveglia, ma poi copri l'orologio per evitare di guardare l'orologio ansioso.
Vai a letto sentendoti assonnato
Può sembrare un suggerimento strano, ma è una consapevolezza importante: per addormentarsi più velocemente, vai a letto solo quando ti senti assonnato. La sonnolenza, o sonnolenza, riflette lo stato che esiste appena prima dell'inizio del sonno. Può essere caratterizzata da palpebre pesanti, visione offuscata, una sensazione di calore che attraversa il corpo. Questa sensazione può sembrare estranea agli spasimi dell'insonnia. Non è la stessa cosa della fatica o della stanchezza (che possono riflettere sensazioni fisiche, avvertite soprattutto in profondità nei muscoli o nelle ossa).
Per rafforzare questa sensazione, evita i sonnellini, cerca di fare un po 'di esercizio o attività fisica durante il giorno e proteggi il tempo per rilassarti prima di andare a letto. Non andare a letto prima dell'ora di andare a dormire, in modo da ottimizzare l'inizio del sonno e la continuità e la profondità del sonno durante la notte.
Riduce lo stress
Lo stress e l'ansia non favoriscono il sonno. In alcuni casi, periodi di stress estremo possono portare a insonnia inesorabile, grave frammentazione del sonno e sogni bizzarramente vividi. Potrebbe essere necessario ricomporre questo problema attraverso tecniche comportamentali, consulenza o farmaci.
Ci sono alcune fonti di stress al di fuori del controllo di un individuo. Può essere utile compartimentalizzare questo aspetto e concentrarsi sulle attività che possono essere gestibili.
Considera le precedenti tecniche di gestione dello stress che sono state utili in passato: esercizio, tempo trascorso all'aperto, giochi, cucina, parlare con la famiglia o gli amici, scrivere un diario e una miriade di altri hobby. Anche le tecniche di rilassamento, tra cui la respirazione, il rilassamento muscolare e l'immaginazione guidata, possono essere utili. Potrebbe essere importante ridurre lo stress nelle ore precedenti l'ora di coricarsi.
Considera un aiuto per dormire
In alcuni casi, potrebbe essere necessario fare affidamento sull'aiuto di un sonnifero per addormentarsi più velocemente. La melatonina è disponibile da banco e deve essere utilizzata a basse dosi. Alcuni farmaci che contengono difenidramina o doxilamina, sebbene potenzialmente benefici, possono avere maggiori rischi di effetti collaterali.
Se è necessario un aiuto per dormire per più di poche settimane, può essere raccomandata la valutazione da parte di un medico del sonno certificato dalla commissione e una terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI).
Una parola da Verywell
È normale avere una notte di sonno occasionale. Nel contesto della pandemia di coronavirus, queste difficoltà ad addormentarsi che caratterizzano l'insonnia possono essere più comuni. È possibile che i cambiamenti nel nostro stile di vita - dormire fino a tardi, disconnettersi dall'esposizione alla luce naturale, fare sonnellini, non fare esercizio fisico, bere più caffeina o alcol e andare a letto presto - abbiano provocato ulteriori difficoltà. Fortunatamente, semplici modifiche per tornare alla nostra linea di base sana possono riportare qualcuno in carreggiata e aiutarlo ad addormentarsi velocemente. Se i problemi persistono, chiedi aiuto a un professionista del sonno.
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