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Se ti è stata diagnosticata la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), l'esercizio fisico può essere scoraggiante. Gli allenamenti intensi possono aggravare la condizione, causando dolori addominali, crampi e diarrea. Ma se sei appassionato di esercizio o vuoi allenarti per essere più sano, ci sono modi per fare esercizio senza peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile.Come viene trattata la sindrome dell'intestino irritabile
Benefici e rischi
Sebbene la relazione tra IBS ed esercizio fisico rimanga poco chiara, è noto che l'esercizio riduce molti degli stress che possono potenzialmente contribuire ai sintomi dell'IBS. Ciò include stress psicosociali che vanno di pari passo con razzi acuti.
Molte persone temono che l'intensità dell'esercizio inneschi i sintomi dell'IBS. Dopotutto, è noto che comprimere, allungare e spingere l'intestino causano riacutizzazioni di molte condizioni gastrointestinali, incluso il reflusso indotto dall'esercizio.
Inoltre, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) creerà quasi invariabilmente un eccesso di calore corporeo, contribuendo al rischio di diarrea. È certamente il motivo per cui alcune persone soffrono di diarrea dei corridori quando corrono troppo velocemente o troppo a lungo.
La chiave per allenarsi in modo efficace con IBS è evitare allenamenti improvvisi ad alta intensità. Di più non è sempre meglio. In effetti, l'esercizio con intensità moderata tende ad essere molto più efficace nella gestione dei sintomi dell'IBS rispetto allo stare seduti su una sedia o esercitarsi vigorosamente.
Secondo uno studio delGiornale mondiale di gastroenterologia, esercitando una media di 5,2 ore a settimana migliora sia i sintomi fisici che psicologici dell'IBS misurati dall'IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Camminare, aerobica e andare in bicicletta erano tra le tre forme di esercizio più comuni (e benefiche) nelle persone con IBS.
10 cause comuni di razzi IBSSuggerimenti pratici
Avere IBS non significa che devi evitare del tutto attività faticose. Dopo tutto, "faticoso" significa cose diverse per persone diverse. Se ti piace correre, non dovresti necessariamente smettere di correre a meno che non ti causi problemi. In tal caso, tirati indietro un po ', riducendo il tempo o l'intensità dell'allenamento.
D'altro canto, non aiuta avere paura di sudare bene. Se riesci a gestire bene il tuo livello attuale, aumenta gradualmente l'intensità del tuo allenamento ogni due settimane circa. Ciò è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso o sviluppare massa muscolare magra. Se mantieni lo stesso ritmo settimana dopo settimana, raggiungerai semplicemente un plateau.
Quello che non vuoi fare è allenarti all'improvviso oltre i tuoi limiti. Se lo fai, il tuo corpo risponderà rilasciando cortisolo (un ormone dello stress) e composti infiammatori chiamati citochine, entrambi i quali possono innescare una riacutizzazione dell'IBS.
Anche la preparazione per un allenamento aiuta. Tra alcuni consigli pratici da considerare:
- Evita di mangiare due ore prima dell'esercizio. Questo può significare allenarsi per prima cosa al mattino.
- Evita la caffeina o le bevande calde prima di allenarti. Entrambi hanno il potenziale per accelerare le contrazioni.
- Evita di mangiare cibi grassi o che producono gas prima dell'esercizio.
- Pianifica gli allenamenti in modo da esercitarti quando il tuo intestino è normalmente più tranquillo.
Se stai vivendo attacchi acuti o ricorrenti di diarrea che non migliorano con il trattamento, potresti limitarti a esercizi meno intensi come camminare, nuotare, allenarti con i pesi o yoga finché non ottieni un migliore controllo dei sintomi.
Le migliori diete per la sindrome dell'intestino irritabile
Alternative alla corsa
Camminare può sembrare noioso se sei abituato a correre per miglia, ma camminare a un ritmo relativamente veloce, come completare miglia di 15 minuti, può essere un buon compromesso finché non sei in grado di superare i sintomi dell'IBS.
Mentre i movimenti a scatti possono irritare il tratto gastrointestinale, camminare a passo svelto mantiene l'addome relativamente stabile e ti consente di prestare maggiore attenzione ai muscoli centrali.
Esistono diversi modi per ottenere un maggiore allenamento per la parte inferiore e superiore del corpo mentre si cammina:
- Concentrati sul tuo core. I tuoi intestini sono spinti dappertutto quando corri. Camminare ti consente di proteggere il tuo intestino mantenendo i muscoli centrali tesi per tutta la durata del tuo allenamento. Prestando attenzione al tuo core, probabilmente svilupperai una forza del core migliore rispetto alla corsa alla stessa distanza.
- Prova a camminare di corsa. La corsa a piedi è più complicata di quanto sembri. La regola è semplice: non lasciare mai che entrambi i piedi siano sollevati da terra contemporaneamente. Puoi ancora muoverti velocemente ma avrai un migliore controllo del nostro corpo. Scoprirai che il tuo core è più solido e l'impatto su gambe, ginocchia, parte bassa della schiena e addome è minore. Ti dà anche un buon allenamento cardio.
- Non lasciare che le tue braccia penzolino. Quando si cammina di corsa, i gomiti sono sempre piegati e gli avambracci sono paralleli al suolo e vicini al corpo. Ciò mantiene il tuo core stabile e riduce la torsione da lato a lato.
- Usa pesi a mano. L'uso di pesi per le mani in neoprene o guanti appesantiti durante la marcia ti fornisce una resistenza aggiuntiva per costruire i bicipiti e la parte inferiore del corpo. Per quanto leggeri possano sembrare i pesi, li sentirai sicuramente dopo una camminata veloce di 20-30 minuti.