Contenuto
- Fare una passeggiata
- Prendi le scale
- In piedi
- Cambia la tua workstation
- Fai le tue faccende
- Stretch durante le interruzioni pubblicitarie
- Vai a correre
- Pianta un giardino
- Cammina nel parcheggio
- Scambia la tua auto con una bici
- Prova un fitness tracker
Una ricerca pubblicata nel 2010 ha rilevato che l'inattività e lo stare seduti per più di quattro ore al giorno aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari (forse anche più del fumo), diabete e una serie di altre condizioni legate all'obesità.
Stabilire uno stile di vita sedentario può richiedere uno sforzo consapevole all'inizio, ma il valore di essere più attivi fisicamente vale la pena per la miriade di benefici che porta. Che tu sia bloccato alla scrivania tutto il giorno o che stia semplicemente lottando per trovare la motivazione per l'esercizio, ecco 11 idee per aiutarti a muoverti.
Fare una passeggiata
Numerose ricerche hanno confermato i benefici per la salute di una passeggiata quotidiana di 30 minuti. Durante il suo follow-up di 26 anni, lo studio sulla salute degli infermieri ha rilevato che le persone che camminavano a passo svelto o raggiungevano in altro modo esercizi di intensità moderata per almeno 30 minuti ogni giorno avevano un rischio inferiore di morte cardiaca improvvisa, secondo un documento pubblicato nel 2011.
Un altro studio pubblicato nel 2015 ha rilevato che anche solo tre passeggiate di cinque minuti durante la giornata lavorativa possono invertire il danno causato alle arterie periferiche nelle gambe da una seduta prolungata.
Ci sono diversi modi semplici per iniziare a camminare di più, anche se sei in ufficio. Prova a suggerire riunioni a piedi invece di sederti attorno a un tavolo da conferenza. Puoi anche provare ad aggiungere l'inattività prima o dopo il lavoro, come portare a spasso il cane per periodi più lunghi.
Cerca altre opportunità per fare una passeggiata. Ad esempio, se vivi nelle vicinanze, accompagna i tuoi figli a scuola oa casa, o almeno fino alla fermata dell'autobus. Anche se il programma della tua famiglia non consente di condividere la cena insieme, prova a fare una passeggiata per il quartiere quando tutti tornano a casa. Non solo vi muoverete tutti, ma trascorrerete del tempo insieme di qualità.
Prendi le scale
Uno studio pubblicato nel 2017 ha rilevato che salire le scale, che è considerata un'attività fisica ad alta intensità, brucia più calorie al minuto rispetto al jogging. Fare le scale quando possibile può aiutarti a mantenere un peso sano, nonché a costruire e mantenere ossa, articolazioni e muscoli forti.
In piedi
Se il tuo lavoro richiede che tu stia seduto per lunghi periodi, assicurati di alzarti almeno ogni 20 minuti. Potrebbe essere necessario impostare un promemoria utilizzando il calendario o il telefono, soprattutto se sei abituato a essere coinvolto in un progetto e perdere la cognizione del tempo.
Se sei preoccupato di interrompere il tuo flusso di lavoro, non devi necessariamente interrompere il tuo compito per fare una breve pausa in piedi o fare stretching. Puoi facilmente rispondere alle chiamate o rivedere i file stampati in piedi.
Prova a fare delle brevi pause lontano dalla scrivania per prendere un po 'd'acqua o conferire con un collega alla sua scrivania piuttosto che inviare un'e-mail.
Cambia la tua workstation
Potresti anche prendere in considerazione l'idea di prendere una scrivania in piedi, una scrivania da tapis roulant o un sedile per il fitness (che promuove la "seduta attiva", in cui coinvolgi il tuo core). Se disponi di una postazione di lavoro che può essere regolata a varie altezze, puoi persino svolgere parte del tuo lavoro quotidiano al computer in piedi.
Le postazioni di lavoro in piedi possono persino migliorare la postura, ridurre il mal di schiena e, se eseguite correttamente, possono essere una migliore vestibilità ergonomica. Alcune aziende impiegano specialisti per valutare l'ergonomia dello spazio di lavoro e potrebbero essere in grado di fornire qualcuno per valutare la tua postazione di lavoro e aiutarti nella configurazione.
Fai le tue faccende
Invece di spostarti da un tavolo all'altro, pulisci la cucina dopo cena. È facile dimenticare che le attività, come lavare i piatti e pulire i controsoffitti, contano come attività in piedi nella tua giornata. Altre faccende come portare fuori la spazzatura, spazzare i pavimenti e passare l'aspirapolvere sono ancora più attive fisicamente.
se sei tentato di crollare dopo una lunga giornata di lavoro, mantieni alta la motivazione quando torni a casa. Non solo ti aiuterà ad affrontare più compiti di pulizia durante la settimana, liberando così il tuo tempo libero per altre attività, ma l'attività di cronometraggio dopo cena ha anche un altro scopo: impegnarsi in attività fisica dopo aver mangiato aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare la resistenza all'insulina.
Anche se stai mangiando fuori e non dovrai pulire, non significa che devi perdere l'opportunità di muoverti. Suggerisci di continuare la conversazione durante il pasto con i compagni di cena facendo una breve passeggiata.
Stretch durante le interruzioni pubblicitarie
Guardare il tuo programma televisivo preferito o trascorrere una serata al cinema a casa con la tua famiglia non deve essere un'attività sedentaria prolungata. Puoi utilizzare le interruzioni pubblicitarie come un'opportunità per spostarti. Hai bisogno di riempire la ciotola dei popcorn? Metti in pausa il film e dai a tutti la possibilità di fare stretching mentre fai il pieno di spuntini.
Puoi persino farci un gioco. Scopri chi può fare più flessioni o addominali durante una pausa pubblicitaria. Oppure, se hai ancora delle faccende di cui occuparti, puoi svolgere più compiti. Piegare il bucato è un'attività fisica che puoi svolgere facilmente mentre guardi un film.
Rompere intenzionalmente qualsiasi tipo di tempo sullo schermo, che si tratti di televisione, computer, tablet o telefono, contribuirà a ridurre la quantità di tempo che trascorri sedentario ogni giorno.
Vai a correre
Se il pensiero di andare a correre ti intimidisce, ricorda che non devi correre una maratona per goderti i benefici della corsa.
Uno studio del 2014 ha rilevato che anche una corsa lenta (meno di 6 miglia all'ora), 5-10 minuti al giorno, era associata a un rischio significativamente ridotto di morte per tutte le cause, ma in particolare per malattie cardiovascolari.
Ci sono anche diverse opzioni per l'esecuzione. Sperimenta e trova quello che preferisci. Potresti scoprire che ti piace correre all'aperto sui sentieri o nel tuo quartiere, o forse ti piacerà di più correre su una pista al coperto o su un tapis roulant.
La corsa può anche essere un evento sociale, se vuoi che lo sia. Mentre molte persone preferiscono correre da soli, puoi anche unirti a un gruppo di corsa.
Pianta un giardino
Qualsiasi giardiniere ti dirà quanto sforzo fisico è coinvolto in ogni tipo di attività di giardinaggio. Il giardinaggio non è solo stimolante mentalmente e spiritualmente, ma molte persone trovano che sia un modo piacevole per rimanere attivi.
L'American Heart Association ritiene che il giardinaggio generale rientri nella categoria dell'attività fisica di intensità moderata.
Puoi iniziare con un giardino nel tuo cortile se hai spazio, ma in caso contrario, ci sono altri modi per sporcarti le mani. Se non hai un giardino tutto tuo, offriti volontario per aiutare in un orto della comunità locale. Molte città, distretti scolastici e centri naturalistici si affidano a volontari dal pollice verde per la semina e la manutenzione.
Cammina nel parcheggio
Finché puoi farlo in sicurezza, parcheggiare la tua auto all'estremità del parcheggio o in fondo alla strada dalla tua destinazione è un modo semplice per aggiungere passaggi extra alla tua giornata.
Allo stesso modo di prendere le scale invece dell'ascensore se puoi, se hai tempo e sei fisicamente in grado di camminare un po 'più lontano, otterrai i benefici di un'attività aggiuntiva.
Inoltre, attraversare il parcheggio o fare il giro dell'isolato dal tuo ufficio ti dà anche un momento all'aperto per prendere il sole o goderti il cambio delle stagioni, il che può essere ottimo anche per la tua salute mentale.
Scambia la tua auto con una bici
È stato scoperto che il modo in cui viaggiamo nell'era moderna è associato a tassi di sovrappeso e obesità. Rispetto ai modi più passivi di spostarsi, i modi attivi, come camminare o andare in bicicletta, hanno molti benefici per la salute e un maggiore potenziale per prevenire l'obesità.
Anche il trasporto pubblico sembra essere associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto alla guida della propria auto per andare al lavoro. Dover stare su una banchina della metropolitana o camminare fino alla fermata dell'autobus richiede passaggi che potresti non dover fare se stai andando dalla porta di casa al garage.
Tuttavia, se vivi in una città in cui devi parcheggiare in un'area urbana oa diversi isolati di distanza da dove vivi, potresti essere in grado di accedere a questi passaggi aggiuntivi anche se prendi la tua auto.
Prova un fitness tracker
Un contapassi è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi passi, che può aiutarti a valutare la tua attività durante il giorno. Sapere quanto sei attivo può metterti in guardia su schemi o abitudini che tendono a uno stile di vita eccessivamente sedentario. Puoi agire per combattere gli effetti dello stare seduto troppo trovando opportunità per muoverti di più durante il giorno.
I fitness tracker sofisticati fanno molto di più che dirti quanti passi stai facendo: puoi usarli per monitorare le calorie assunte e quelle fuori, il tuo livello di attività quotidiana e fissare obiettivi. Alcuni monitorano persino la frequenza cardiaca e il sonno.
Anche se un fitness tracker indossabile non è la tua preferenza o rientra nel tuo budget, molte app per smartphone forniscono funzioni simili. Molte opzioni sono gratuite e possono monitorare la tua attività in modo passivo, quindi non dovrai ricordarti di registrare la tua attività.
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